Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условиях

Эффективная диета для похудения – святой грааль, который ищут многие. Для большинства наилучшей диетой будет являться та, в которой меньше всего ограничений, но при этом высокая эффективность жиросжигания.

Подробный обзор

Недиетические дополнения диетических блюд

Опасные жиры

жирных кислотОжирениездоровый образ жизнисердечной недостаточностисердцахолестерина

  • промышленная выпечка;
  • картофельные чипсы;
  • подливы;
  • соусы;
  • фаст-фуд;
  • жареная рыба/картофель/мясо;
  • кукурузные хлопья;
  • конфеты;
  • ненатуральные сливки;
  • некоторые виды готовых каш;
  • маргарин.

Вредные углеводы

диабетазаболеваний сердца

  • свекловичный и тростниковый сахар;
  • концентраты;
  • все виды кондитерских изделий из высших сортов пшеничной муки;
  • смеси и изделия из зерновых.

похудеть

Жидкие калории

Пример реального меню на день

Итак, чтобы совместить все это на практике, сведем советы о том, что нужно есть, чтобы похудеть до трех простых правил:

  1. Есть более сытную пищу
  2. Включить в рацион более объемные и низкокалорийные продукты
  3. Потребляйте продукты, содержащие белок, каждый прием еды

И, чтобы более понятно показать, как это должно происходить, вот несколько простых идей для диеты:

Завтрак (Овсянка, белковые добавки, клубника)

Лучшее решение на завтрак – овсянка. Она очень насыщает, и вы можете добавить в кашу немного сывороточного протеина, чтобы «отметить галочкой» потребление белка. Клубника – прекрасное решение второго правила, она содержит довольно не много калорий, а также занимает большой объем. Ее лучше добавлять для повышения чувства сытости, но это уже идет по вашему желанию.

Обед/Ужин (Рыба, картофель, овощи)

Далее, вареная картошка – лучшее решение на обед и/или ужин когда худеешь. Как вы помните, именно она была упомянута, как один из самых насыщающих продуктов.

Вы можете добавить к еде источник белка, который будет хорошо насыщать, например, рыбу. Кроме того, овощами увеличьте объем пищи, и у вас получится полноценный прием питания, который сможет поддерживать вас следующие несколько часов.

Перекусы

И, наконец, я советую вам кушать на диете такие закуски, как попкорн (постарайтесь брать без добавок, он принесет наибольший эффект), апельсины и яблоки – любой продукт из них будет отличным вариантом.

Меню диеты на неделю

Прием пищи/день Первый Второй Третий Промежуточный (второй завтрак, полдник)
Понедельник Цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай Отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника Брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой Стакан кефира
Вторник Простокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикория Суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная вода Отварной лосось, коричневый рис. Несладкий морс Фрукт
Среда Омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай Паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сок Творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок Кефир
Четверг Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов Котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай Яблоко
Пятница Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок Суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай Отварная индейка, тушеная морковь, морс Простокваша, ряженка
Суббота Печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок Запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай Творог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чай Яблоко
Воскресенье Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс Паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты Кефир
Читайте также:  Йога для начинающих – как практиковать и худеть

Вот и все. Как я и говорил, все это довольно легко, разве нет? Если вы беспокоитесь о дальнейшей потере вашего веса, я рекомендую вам посмотреть статьи как правильно начать худеть, как проводить сушку тела и питание при сушке тела для девушек. Также посмотрите информацию о правилах тренировки для жиросжигания.

Я надеюсь, вы поняли, что кушать, чтобы похудеть в домашних условиях, и иногда даже маленькие изменения в диете дают большой результат. Но имейте в виду, что немедленного эффекта никогда не бывает, особенно при простой смене продуктов. Ваш лишний вес не уйдет через неделю волшебным образом.

Если у вас остались вопрос, что и как много вы должны есть и как правильно распланировать приемы пищи и рацион на день, чтобы ваше похудение стало наиболее плавным, задавайте их в комментариях.

Также, рекомендую почитать статью о том, рацион питания для набора мышечной массы, если хотите увеличить мускулатуру тела.

Надеюсь, что моя статья была полезна и понравилась вам! Не забудьте подписаться на меня в Вконтакте и Facebook, чтобы всегда оставаться в курсе моих последних новостей. Успешной диеты!

Что нужно есть, чтобы похудеть: таблица питания и список продуктов

  • Что нужно кушать каждый день, чтобы оставаться в форме — список лучших продуктов
  • Количество белков в соотношении продуктов питания на день
  • Правильное питание и продукты для новичков

Когда вы принимаете решение сбросить лишний вес, то необходимо пересмотреть свой рацион питания, а не изнурять свой организм тяжелыми диетами. Правильно сбалансировав свое меню, можно легко и непринужденно распрощаться с лишними килограммами.

Что нужно есть, чтобы похудеть: таблица питания и список продуктов

Что нужно кушать каждый день, чтобы оставаться в форме — список лучших продуктов

Эта статья рассмотрит самый волнующий вопрос по этой теме: что нужно есть, чтобы похудеть. Список продуктов:

  • Соки из фруктов и овощей;
  • Горячие напитки (чай, кофе) употреблять без сахара. Лучше способствует похуданию зеленый чай;
  • Хлеб черный наиболее лучший вариант для такой диеты – посчитайте калории в таблице правильного питания;
  • Молочнокислые продукты, обезжиренный сыр и творог;

Что нужно кушать каждый день, чтобы оставаться в форме — список лучших продуктов

  • Горячие блюда готовить на овощах либо очень слабом курином бульоне.
  • Овощи свежие и на пару, зелень.
  • Легкие виды мяса (курятина, говядина, баранина) и постные виды рыбы;
  • Подсолнечное растительное масло лучше заменить на оливковое или виноградное;
  • Блюда из вегетарианского меню;
  • Обезжиренная сметана и масло (до 20 процентов);
  • Будут полезны фрукты и ягоды, особенно яблоки.

Количество белков в соотношении продуктов питания на день

Необходимо запомнить 50% белков поступающих в организм должны приходиться на продукты правильного питания и животного происхождения.

Количество белков в соотношении продуктов питания на день

Для насыщения тела жирами используйте не очень жирную пищу без холестерина. Также ограничение в потреблении соли приведет к снижению аппетита и уменьшению жидкости в теле человека.

Правильное питание и продукты для новичков

Самое главное условие для похудения – это правильное питание и продукты, которые входят в состав меню с низкой калорийностью. Достигается это путем снижения количества потребляемых углеводов, и достижения сбалансированного уровня белков и жиров.

Читайте также:  Как приготовить имбирь для похудения: 7 рецептов

Правильное питание и продукты для новичков

Белка в организме нужно как можно больше, благодаря содержанию в нем липотропных соединений, которые способствуют похуданию и ускорению обмена веществ. Содержащийся в организме гормон инсулин перерабатывает углеводы в жиры и именно поэтому нужно свести их содержание в организме к минимуму.

Рекомендуем прочитать:

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Похудение всегда связано с ограничениями, поэтому будьте готовы пожертвовать своим привычным рационом питания ради этой цели. Ниже – список продуктов, от которых нужно отказаться во время диет и процесса похудения.

  • Мучные изделия, выпечка, макароны – содержат крахмал, который задерживает жидкости в организме, также очень калорийны;
  • Колбасные изделия – в их составе много белка и крахмала, противопоказанных при похудении;
  • Жареные и жирные блюда – содержат много холестерина, недостаточно хорошо усваивается организмом. При жарке многие полезные свойства продуктов теряются; 
  • Конфеты и другие сладости – наносят огромный вред фигуре, требуют много времени на полное усвоение организмом. Лучше отдать предпочтения натуральным сладостям, таким как мед, варенье, сухофрукты;
  • Снеки – чипсы, сухари и другие варианты закусок содержат много соли, усилители вкуса, красители и консерванты;
  • Соусы – про майонез можно забыть. Лучше приготовить свой соус с низким содержанием калорий;
  • Копченые блюда – также вредны из-за повышенного содержания вредных веществ, солей и консервантов.

Продукты, улучшающие аппетит

Не секрет, что существуют продукты, которые улучшают аппетит и вызывают желание съесть что-нибудь еще. С их употреблением нужно быть очень осторожным.

К ним относятся:

  1. Алкоголь. Он не только сам по себе очень калориен, но употребляется с калорийными закусками. С вином принято употреблять сыр, шоколад, фрукты, а с водкой жирные колбасы и рыба.
  2. Пряности и приправы. Вероятно, что вы съедите какого-то блюда больше, если заправить его специями. Пресной пища кажется только первое время. Учитесь есть с меньшим количеством соли и приправ.
  3. Соленья задерживают лишнюю воду в организме.
  4. Острые закуски действуют также как и приправы, только распаляя аппетит.

Выполняя эти нехитрые правила, можно постоянно оставаться сытым, но худеть.

Конечно, процесс похудения не будет таким быстрым, как если бы вы сидели на жесткой диете, но и сброшенные килограммы не вернутся с такой скоростью.

А если вы сможете перевести эти советы в образ жизни, то ваше тело станет стройным и подтянутым, лицо будет радовать ровным цветом и румянцем, кожа будет упругой, волосы — здоровыми и блестящими, а ногти крепкими.

Меню для похудения узнайте из видео.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Важно помнить о том, что далеко не любое блюдо допускается использовать в качестве ужина. Некоторые напитки вообще не рекомендуется пить после 18:00:

  • энергетические напитки;
  • все, в чем содержится кофеин;
  • алкоголь – исключение составляет легкое вино.
Список продуктов, от которых лучше отказаться

Кроме этого, стоит отказаться от ингредиентов с низким гликемическим индексом. Они будут перевариваться долго и вызовут неспокойный сон.

Помимо жирной или сладкой пищи исключить необходимо:

  • любые бобовые, капусту и кабачки – они создают излишнее газообразование;
  • макаронные изделия;
  • колбасные изделия;
  • любые соленья;
  • йогурты с наполнителями;
  • майонез.

Комментарий диетолога:

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Не стоит налегать на тяжелую пищу или ту, которая долго переваривается. Не рекомендуется брать дополнительную порцию или плотно есть перед сном. Вся энергия, которая не успеет потратиться, отложится на бока и живот. Но и недоедать нельзя – требуется создать баланс как потребленного, так и потраченного. Разработать правильную систему, которая не будет вредить здоровью, поможет специалист.

Читайте также:  Диета для похудения, сбросить минус 15-20 кг за неделю

Также обратите внимание, что специи способны провоцировать голод уже через пару часов.

Советы, что еще важно при похудении

Не парьтесь о том, что едите. Практически нет вредной пищи

Как я уже говорил выше, практически нет вредной пищи и нет пищи, от которой мы худеем или набираем вес.

Любая пища – это просто энергетический потенциал. В конечном итоге все углеводы превращаются в нашем организме в глюкозу и высвобождается 4 ккал энергии на каждый грамм, белки расщепляются на аминокислоты и дают 4 ккал энергии на каждый съеденный грамм, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождают 9 ккал на 1 г жиров.

Ешьте все, что вписывается в ваши калории – это будет лучшим советом. И не забивайте себе голову. Хотите мороженое – ешьте и худейте, но помните о контроле чувства голода.

Да — можно есть майонез, да — можно есть колбасу, да — можно питаться в Бургер Кинге, KFC и МакДональдсе.

Делайте все в удовольствие

Пусть похудение вам будет не в тягость, а в радость. Вы используете научный подход, вы строитель своего тела и у вас есть все инструменты. Влейтесь в движуху (я тут замышляю кое-что, но об этом позже), объединитесь с другими людьми кто хочет похудеть или уже худеет, будьте в теме – читайте и изучайте достоверные источники информации.

Пользуйтесь приложениями подсчета калорий, учета активностей (шагомеры, пульсометры), фитнес-браслетами, если это упростит вам жизнь.

Диета – это стресс для организма. Не заставляйте его стрессовать еще больше:

  • Постарайтесь меньше переживать о бытовых проблемах;
  • Окружайте себя позитивными людьми и теми, кто вас поддерживает;
  • Радуйтесь своим результатам.

Меньше стресса – лучше жизнь.

Высыпайтесь

Поделюсь некоторыми фишками (они не откроют Америку):

Советы, что еще важно при похудении
  1. Старайтесь выработать режим. Ложимся и просыпаемся примерно в одно и то же время.
  2. Перед сном никаких активностей, тревог и переживаний.
  3. Проветривание помещения перед сном.
  4. Не кушать плотно за 2-3 часа до сна, но можно позволить себе небольшой перекус.
  5. Удобное спальное место.
  6. Кому необходимо — беруши, маска для сна либо шторы блэкаут.
  7. Самое важное – уставайте за день!

Подключите поддержку витаминно-минеральных комплексов и рыбий жир

Это не панацея. Витамины не заменят вам пищи. Они нужны только для того, чтобы покрыть дефицит каких-либо микронутриентов.

Диета – это ограничение, поэтому важно поддержать баланс этих микронутриентов включив в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и препараты рыбьего жира.

Пропейте один курс и оцените свое самочувствие. А дальше делайте выводы.

Выберите для себя подходящий тип тренировок

Как я говорил выше, лучше совмещать дефицит калорий и увеличение трат энергии за счет физической активности.

Пользу физнагрузок отрицать сложно. Поэтому включите на время похудения тренировочную активность. Она позволит сберечь ваши мышцы, активизирует их тонус, кроме этого, аэробные нагрузки ускорят жиросжигание.

Если процент жира в вашем организме более 35%, то силовые интенсивные тренировки могут быть для вас травмоопасными. Начните с более легкой нетравмирующей активности – длинные пешие прогулки, плавание, игры на свежем воздухе (теннис, футбол, волейбол), лыжи.

Для лиц с процентом жира менее 35%, можно выполнять индивидуальные или групповые силовые тренировки. Не убивайтесь в спортзале (хотя заниматься можно дома либо на улице), но тренируйтесь минимум трижды в неделю.

Поддержка близких

Это важно. Однако, если ваши стремления не оценят близкие, найдите людей, кто вас поддержит. Держите с ними контакт, делитесь результатами. Мы социальные существа и нам нужна обратная связь. Кто-то недооценит свои результаты и усомнится в победе, но услышав похвалу и ощутив поддержку от других людей, вернет себе уверенность, что движется в правильном направлении.