Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Все диетологи сходятся во мнении, что отказываться от ужина нельзя. Вечерняя трапеза необходима и для похудения, и для сохранения стройности фигуры. Но по вечерам загруженность пищеварения должна быть минимальной. В это время разрешается употреблять только определенный набор полезных для здоровья и низкокалорийных продуктов. Правильный ужин позволит не мучиться от голода вечером или ночью и поможет стать стройнее.

Лучшие продукты для похудения: яйца и рыба

Действительно, говоря о том, что кушать чтобы похудеть, необходимо помнить о необходимости белка. Вместо того чтобы употреблять бесполезные углеводы или тяжелые жиры, гораздо лучше выбирать необходимые источники белка. Из всего ассортимента продуктов лучше всего выбрать яйца. Кроме белка в их составе есть необходимые витамины, а также холестерин, который помогает в увеличении уровня гормона тестостерона.

Второй продукт из серии «что кушать, чтобы похудеть» – это рыба и морепродукты. Потрясающий по своим питательным свойствам продукт является отличным источником белка, а также полезнейших жиров группы Омега-3.

Важность ужина в правильном питании

Согласно принципам правильного питания, ужин является таким же обязательным приемом пищи, как завтрак и обед. Для сохранения здоровья важно соблюсти перерыв не более 10 часов между утренней трапезой и вечерней. В противном случае повышается вероятность заработать различные патологии органов желудочно-кишечного тракта.

Поэтому диетологи советуют не отказываться от ужина, а употреблять во время последнего приема пищи правильные продукты. Чтобы не испытывать голод, можно приготовить на скорую руку какое-нибудь овощное блюдо или съесть немного фруктов. Такая еда сохранит здоровье и избавит от лишних килограммов.

Правила полезного ужина

Кроме употребления вечером полезных низкокалорийных продуктов, существуют и другие рекомендации относительно вечернего приема пищи. Важно помнить о времени. В этом вопросе необходимо ориентироваться на собственный режим дня и устраивать последнюю трапезу не позже, чем за 3 часа до того, как лечь в постель.

Ужин, позволяющий худеть, обязан быть легким, а порция — небольшой. Чтобы узнать ее точный размер, необходимо сложить вместе обе ладони и оценить получившийся объем. Он и будет соответствовать искомой величине.

По такому принципу можно определить разрешенный объем съестного для всей семьи:

  • мужчинам разрешается съесть на ужин 350 г продуктов;
  • женщинам следует ограничиться 250 г еды;
  • размер порции для детей составляет от 100 до 200 г.

Из общего количества треть обязана приходиться на белковую пищу, оставшиеся две части — на сырые и подвергшиеся термической обработке овощи. Если необходимо похудеть, то калорийность вечерней трапезы должна составлять четверть от суточной нормы, но не больше 350 ккал.

Многие женщины предпочитают заменять ужин стаканом легкого кефира. Этого делать не следует, так как низкокалорийный продукт неспособен полноценно насытить организм. Его можно использовать в качестве позднего перекуса и выпить не позже, чем за 60 минут до отхода ко сну. Чтобы разнообразить свой рацион, можно употреблять натуральный йогурт или ряженку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Ужин по принципам ПП — это исключение простых углеводов и значительное снижение доли сложных. Дополнительно следует ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, а еще лучше — отказаться от них.

Если очень хочется, можно поужинать фруктами. Но для вечерней трапезы подойдут только цитрусовые или плоды зеленого цвета. Другие не способствуют снижению веса.

Допустимо употребить вечером животный белок, но его порция не должна превышать 100 г. При этом готовить мясо необходимо с овощами, а не с крупами. Если есть желание включить в вечернее меню алкоголь, то разрешается выпить немного сухого вина.

Список разрешенных и запрещенных продуктов:

Разрешено Запрещено
Белок отварных яиц Сладкие блюда
Нежирная белая рыба Кондитерские изделия
Морепродукты Выпечка из теста
Белое мясо курицы или индейка без кожи Жирное мясо
Овощи (капуста, тыква, кабачки, перец, сельдерей) Утка или гусь
Бобовые Пища, приготовленная на жире или масле
Твердые сыры Мясные полуфабрикаты
Кисломолочные продукты Белый шлифованный рис, манная крупа, кускус
Киви, зеленые яблоки, ананасы, чернослив, курага Макаронные изделия
Овощные или фруктовые соки домашнего приготовления Блюда из картофеля
Травяной чай Соки промышленного изготовления и газировка
Мед Сладкие фрукты
Небольшое количество орехов или семечек Алкоголь
Зелень Сладкая продукция из творога (сырки, творожки, сладкий йогурт и прочее)
Читайте также:  Диета для похудения бёдер и ягодиц — эффективные рекомендации

Повышаем эффективность диеты

И в заключение несколько советов, как сделать ваш «жиросжигающий» режим питания еще более эффективным:

  • Не превышайте то количество еды, которое запланировано на день.
  • Богатые углеводами блюда ешьте тогда, когда они лучше усваиваются. Есть два момента, когда углеводы особенно необходимы. Первый – это после пробуждения (на завтрак). Второй – после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно»). После физических нагрузок исключать углеводы категорически нельзя. В это время они усваиваются очень хорошо, и пойдут не в жир, а в мускулы.
  • Постарайтесь увеличить количество выпиваемой воды. Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду.
  • Оптимальные темпы похудения на такой диете – 0,5-1 кг. Не пытайтесь ускорить процесс, еще больше снижая калорийность вашего меню: организм может «включить» защитную реакцию и ответить замедлением обмена веществ.
  • Если же вместо желанного похудения вы начнете набирать вес, значит, вы резко нарушили диету, режим питания.

Лучшие диеты для эффективного похудения

Многие женщины, задумываясь, как питаться, чтобы похудеть, останавливают свой выбор на диете. И это правильно.

Избавиться от лишнего веса без диеты или полноценно сбалансированного питания невозможно.

Разработано множество эффективных схем питания. Некоторые из них позволяют сбрасывать вес за считанные дни. Другие – рассчитаны на более длительный срок.

Независимо от классификации, мы остановимся на самых эффективных диетах, которые прошли проверку временем и, благодаря отличным результатам худеющих, стали наиболее популярными. Давайте разбираться, как питаться, чтобы похудеть?

Лучшие диеты для эффективного похудения

Гречневая диета

Она принадлежит к числу монодиет. Главный принцип такого питания – употребление на протяжении всего периода одного продукта – гречневой каши. Слыша о такой диете, у многих женщин возникает вопрос: можно ли похудеть на гречке?

Крупа является сытным продуктом и обладает целым рядом полезных веществ. Она содержит белок. А вот углеводов в ней, если сравнивать гречку с другими крупами, содержится меньше всего.

Учитывая такой факт, становится ясно, можно ли похудеть на гречке. Организм черпает энергию для жизнедеятельности из углеводов. Гречневая каша не способна обеспечить его необходимым количеством. Организму не остается другого варианта, как расщеплять собственные жиры.

Поэтому даже не сомневайтесь: можно ли похудеть на гречке? Женщины, избравшие данную диету, свидетельствуют, что за неделю можно избавиться от 6-10 кг.

Важно учитывать и противопоказания. Гречневая диета совершенно не подходит гипертоникам и людям, занятым тяжелым физическим трудом.

Узнать все тонкости данной схемы питания вы можете в статье «Гречневая диета».

Белковая диета

Лучшие диеты для эффективного похудения

Уникальная схема питания, включающая любимые большинством людей мясо, рыбу, творог, яйца, сыр, стала одной из популярных диет. К такому перечню продуктов добавляются овощи и фрукты.

Достаточно разнообразное и вкусное меню рассчитано на 2 недели. Зная, как питаться, чтобы похудеть, женщинам удается избавиться от 4 до 8 кг.

В чем секрет белковой диеты? Она подразумевает отказ от углеводов. Организм для выработки энергии обращается к собственным неприкосновенным запасам – жирам.

Узнать больше информации о данной схеме питания можно в статье «Белковая диета».

Диета Дюкана

На сегодня это одна из эффективнейших диет. Она помогла многим людям, среди которых немало известных деятелей, избавиться от ненавистных килограммов. Необходимо лишь понять, как питаться, чтобы похудеть.

Диета состоит из 4 этапов, каждый из которых обладает своими особенностями. Французский диетолог Пьер Дюкан выделил 100 продуктов, которые рекомендуются к употреблению. Среди них белковых – 72 и содержащих углеводы – место в диете занимают овсяные отруби.

Можно ли похудеть на овсянке? Доктор Дюкан утверждает, что употребление отрубей обязательно. Хотя на каждом этапе рекомендует разное их количество к приему.

Лучшие диеты для эффективного похудения

Не удивляйтесь, задумываясь, можно ли похудеть на овсянке. Соблюдение диеты позволяет очень быстро заметить первые благоприятные результаты. Уже на первом этапе, названном белковая атака, путем ускорения метаболизма и сжигания жиров, теряются первые килограммы.

Однако для стабильности результатов необходимо пройти все этапы диеты. На это может уйти несколько месяцев. Но результаты того стоят.

Вы все еще сомневаетесь, можно ли похудеть на овсянке? Тогда читайте статью «Диета Дюкана», которая откроет вам все тонкости данной схемы питания.

Что можно есть на завтрак?

Диетические завтраки для похудения можно создавать из определенного количества продуктов:

Что можно есть на завтрак?
  • Овощи. Можно использовать любые продукты из этой категории, если нет аллергии или индивидуальных противопоказаний. Лучше выбирать варианты, где есть белок или правильные жиры, например:
    • Авокадо.
    • Шпинат.
    • Сельдерей.
    • Тыква.
    • Капуста.
    • Помидор.
    • Огурец.
  • Фрукты. Лучше отдавать предпочтение сезонным фруктам с минимальным содержанием сахара.
    • Яблоко.
    • Груша.
    • Апельсин.
    • Банан (если вписывается по калорийности).
    • Персик.
    • Дыня
    • Арбуз.
  • Молочные продукты. В этой категории необходимо отдавать предпочтение продуктам со средней жирностью.
    • Творог 5%.
    • Молоко 2,5%.
    • Сметана 10-20%.
    • Сыр.
    • Йогурт до 10%. Лучше выбирать без вкусовых добавок.
  • Мучные изделия и крупы. Этих продуктов не стоит бояться, главное, правильно их вписывать в рацион. Для завтрака подойдут:
    • Цельнозерновой хлеб.
    • Гречка.
    • Овсянка.
    • Киноа.
  • Продукты с высоким содержанием белка. Они необходимы, потому что именно белок отвечает за рост мышц.
    • Яйца.
    • Нежирное мясо (курица, индейка).
    • Рыба (тунец, лосось, треска).
  • Ягоды. В летний период они необходимы в рационе каждого человека, потому что дают уникальные витамины и микроэлементы.
    • Земляника.
    • Ежевика.
    • Голубика.
    • Смородина.
    • Малина.
  • Другое.
    • Орехи.
    • Оливковое масло.
    • Специи.
    • Гранола (смесь из запеченной овсяной крупы, ягод, меда и орехов).
    • Суперфуды (семена чиа, льна и ягоды годжи, асаи).
Что можно есть на завтрак?

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в часов, а ложатся в )

  • В утра завтракайте
  • В устройте себе второй легкий завтрак
  • В отправляйтесь на обед
  • В время для полдника
  • В ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после часов и ложащихся спать около ночи)

  • В утра завтракайте
  • В  время для ланча
  • В пора обедать
  • В отправляйтесь на полдник
  • В пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Что можно есть в течение дня

Помимо классического списка разрешенных и запрещенных продуктов, худеющему человеку важно знать. Какие блюда можно готовить, и в какое время суток их лучше их употреблять.

На завтрак

К завтраку стоит отнестись со всей ответственностью постараться дать организму больше калорий. На завтрак можно съесть:

  1. Порцию овсяной каши с 1 ч. л. меда, выпить кружку кофе, и съесть 1 ломтик твердого не жирного сыра.
  2. Мюсли, залитые 1 стаканом яблочного сока, стакан кефира и творог с изюмом (не более 150 г).
  3. 2 отварных яйца, натуральный йогурт без добавок со свежими ягодами клубники, гречка, залитая 1 стаканом обезжиренного молока.
  4. Овсяная каша с орешками, стакан кефира, 2 хлебца и горсть чернослива.

На обед

В обеденное время организм нужно насытить жидкой едой (супы, бульоны) и твердой пищей. Но цель обеда – не наесться, а утолить голод.

  1. Овощной суп, запеченный кабачок и филе окуня (не более 150 г), стакан зеленого чая без сахара.
  2. Куриный бульон, отварной кусок говядины (не больше 150 г), гречка.
  3. Тушеные овощи, куриная грудка на пару (1/2 часть), борщ, запеченное яблоко с творогом.
  4. 1 котлета на пару, грибной суп, гречка и стакан ряженки.
  5. Говяжий бульон с языком (не более 200 г мяса), 1 яйцо, запеченный баклажан с чесноком.

На полдник (или перекус)

В период похудения стараемся ограничить себя только полезными и скромными перекусами.

  1.  1 зеленое яблоко, стакан кефира и 5 шт. миндаля.
  2. 3 ягоды кураги, 3 ягоды чернослива, 5 грецких орехов, 1 груша.
  3. Фруктовый смузи, 10 разных орехов.
  4. 1 апельсин, 2 сливы, стакан ряженки.
  5. Запеченное яблоко с творогом или корицей, стакан кефира.
  6. Ломтик ананаса, горсть орешков, стакан варенца.
  7. Стакан овощного сока, фруктовое пюре (150 г), 10 шт. кешью.

На ужин

Ужинать рекомендуется не поздней, чем в 6 часов вечера. Пища должна быть легкой, но сытной.

  1. Овощное рагу (без жира) с отварным куриным сердцем (100 г), стакан кефира.
  2. Куриные тефтели на пару, стакан гранатового сока.
  3. Отварная щука с соевым соусом, имбирный чай и ломтик запеченного кабачка.
  4. Фаршированные перцы (домашнего приготовления), стакан кефира.

Составив себе режим питания и меню, стоит его строго придерживаться. Не рекомендуется употреблять пищу в ночное время (после 20:00) и в слишком раннее утро (5:00-6:00).

Теперь вы ознакомились со всеми видами и тонкостями пищи, которые помогут вам эффективно сбросить лишний вес. Благодаря данным спискам, можно с легкостью составлять индивидуальное меню и не бояться съесть что-то вредное и портящее фигуру.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(3 голоса, в среднем: 5 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Детокс-программы: способ похудеть и очистить организм от шлаков
  • Как правильно похудеть при помощи яблочного уксуса?
  • Лучшие низкокалорийные сладости: самодельные и из магазина
  • Как можно похудеть на диете Магги? Правила, запреты и меню
  • Как похудеть на швейцарской Атомной диете?
Читайте также:  Сбалансированная программа питания для мужчин

рецептов на все случаи жизни

Рулетики из индейки с грибами и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Филе индейки 150 гр
  • Шампиньоны 100 гр
  • Сыр 30 гр
  • На гарнир:
  • Перловая крупа 50 гр

Филе индейки нарезать тонкими пластинками и отбить кухонным молотком. Шампиньоны мелко нарезать. Сыр натереть на терке. Индейку посолить, поперчить. Выложить на мясо грибы и сыр. Свернуть рулетики и выложить их в специальную форму для духовки. Отправить запекаться. На гарнир отварить 50 гр перловой крупы.

рецептов на все случаи жизни

Кбжу на 1 порцию: 452/52/10/37

Запеченный картофель с форелью

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Картофель 200 гр
  • Филе форели 150 гр
  • Сметана 10% жирности 30 гр
  • Укроп, специи

Картофель очистить от кожуры, порезать и бросить в кипящую воду. Варить до готовности, потом воду слить. Рыбу порезать на кусочки, зелень измельчить. В миску положить картофель, рыбу, сметану, зелень. Посолить, поперчить. Все перемешать. Выложить в форму для запекания, отправить в духовку примерно на 20 минут.

Кбжу на 1 порцию: 410/29/15/39

Грибной крем-суп

рецептов на все случаи жизни

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Шампиньоны 150 гр
  • Картофель 200 гр
  • Сливки 30 гр
  • Лук 50 гр
  • Морковь 100 гр

Шампиньоны, картофель, лук и морковь нарезать кубиками и потушить под крышкой на сковороде. Добавить воду, соль и специи. Вылить получившуюся массу в кастрюлю. Измельчить погружным блендером. Добавить в конце сливки.

Кбжу на 1 порцию: 339/10/8/59

Гречка с грибами

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Гречка 60 гр
  • Шампиньоны 100 гр
  • Лук 30 гр
  • Морковь 50 гр
  • Оливковое масло 1 чайная ложка
рецептов на все случаи жизни

Гречку отварить в кастрюле. На разогретую сковороду вылить оливковое масло, положить шампиньоны, нарезанный лук и натертую морковь. Посолить, поперчить. Тушить под крышкой до готовности. Соединить все ингредиенты.

Кбжу на 1 порцию: 303/11/7/54

Паста с куриными сердечками

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриные сердечки 100 гр
  • Шампиньоны 100 гр
  • Лук 30 гр
  • Сливки 40 мл
  • Помидоры черри 100 гр
  • Паста 50 гр

Сердечки разрезать вдоль, вычистить от сгустков крови, промыть. Обжарить на раскаленной сковороде. Добавить нарезанные грибы и лук. Потом — сливки, специи, помидоры. Тушить до готовности и загустения сливок. Сверху посыпать зеленью.

Кбжу на 1 порцию: 410/25/14/44

рецептов на все случаи жизни

Заключение

Надеемся, что некоторые ингредиенты в наших простых рецептах пп обедов вас не смутили. Ведь на пп можно и сметану, и сливки, и сыры. Не забывайте, что продуктов, которые мешают похудеть, не бывает. Даже во время похудения не бойтесь есть достаточно углеводов и жиров.

Поделитесь нашей статьей с друзьями в соцсетях и, конечно, оставляйте комментарии.

  • Что такое правильное питание: пример меню на неделю
  • Гибкая диета простыми словами, и как она работает
  • Пп ужины для похудения: 15 рецептов на две недели

Особые указания

  1. Перед применением содержимое флакона следует взбалтывать. В процессе хранения возможно легкое помутнение или выпадение незначительного осадка, что не оказывает влияния на терапевтическую эффективность препарата.
  2. Если выраженность заболевания не уменьшается в течение 14 дней применения препарата, или отмечается усугубление симптомов, или возникают новые жалобы, пациенту необходимо обратиться к врачу.
  3. Содержание в составе препарата этанола составляет от 29.5 до 32.6% (по объему). При приеме 1 разовой дозы (20 капель) пациент получает до г абсолютного этилового спирта. В максимальной суточной дозе препарата (60 капель) содержится до г абсолютного этилового спирта, что ниже содержания этанола в 200 мл яблочного сока или 75 мл кефира.

При применении препарата следует соблюдать осторожность при выполнении потенциально опасных видов деятельности, требующих повышенной концентрации внимания и быстроты психомоторных реакций (в т.ч. управление транспортными средствами, работа с движущимися механизмами, работа диспетчера и оператора)

Особые указания

Можно ли перед сном кушать углеводную пищу

Углеводы – это энергия, необходимая для проведения различных процессов в организме. В день рекомендуется съедать 225-325 г углеводов, на ужин количество снижается до 50-70. Моно- и дисахариды повышают аппетит, это учитывают при составлении вечернего меню.

Легко усвояемые моносахариды употреблять не рекомендуется (сладости, макаронные изделия). Из полезных продуктов углеводами богаты крупы. Гречка – основа многих диет, включена во все медицинские столы. Кашу варят на воде, без соли, сливочного масла. Рис подают с овощами, содержащими клетчатку (болгарский перец, морковь) или рыбой.