Развиваем ягодицы и бедра: комплексы упражнений для похудения

Единственный минус долгих праздников – обилие майонезных салатов, сладостей и жирного мяса, которые нравятся желудку, но вредят фигуре. Чтобы вернуться в форму, придется попотеть. Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц сможет выполнять даже человек без какой-либо физической подготовки.

Почему обязательно выполнять какие-то упражнения?

Жир в упомянутых местах появляется со временем, и не только как признак половой принадлежности

  • Чаще всего девушки и женщины либо слишком ленивы, либо слишком заняты, чтобы с детства заниматься активными видами отдыха или спорта. И меньше всего женский пол нагружает нижнюю часть тела пресс, бёдра и ягодицы.
  • Недостаток мышечной ткани в этих частях тела приводит к тому, что все неиспользованные калории за день откладываются вокруг мышц, менее задействованных физически. Причины уже затрагивались, но кроме нежелания ходить на уроки физкультуры, усугубляет положение сидячая работа и малоактивный образ жизни.

Почему упражнения для ягодиц и бедер так востребованны?

Какая женщина не мечтает о тонкой талии и красивой, плавной линии ягодиц и бедер? Но если с объемами первой дело обстоит проще — нужно только регулярно делать физические упражнения и соблюдать определенную диету, то с ягодицами и бедрами все куда сложнее. Ведь именно в этих областях сконцентрировано 2/3 жировых отложений организма, и тело не торопится прощаться со «стратегической» прослойкой. Форма ягодиц и бедер зависит от 2 факторов:

  • ягодичной мышцы;
  • слоя жира, который расположен выше этой мышцы.

Задача любого комплекса – вобрать в себя упражнения для похудения ляшек и других участков тела, которые:

  • сделают ягодицы округлыми;
  • подтянут бедра.

Для воздействия на обе проблемные зоны специалисты рекомендуют сочетание кардиотренировок (бега, аэробики, ходьбы, велосипеда) и силовых занятий.

Бедра и ягодицы – сложность для похудения 

Анатомическое строение женского тела значительно отличается от мужского. Как правило, избыточным весом чаще страдают именно представительницы слабой половины населения. Рассмотрим этот вопрос более подробно. 

Природой заложено, что женский организм готовится к вынашиванию младенца сразу после того, как у девушки завершился этап полового созревания, установился регулярный менструальный цикл, оформились молочные железы. Практически 86% женщин отмечают именно в этот период прибавку лишних килограмм, появлений растяжек, жировых отложений. 

Бедра и ягодицы – сложность для похудения 

Почему так происходит? Из-за неправильного образа жизни или недостаточного медицинского контроля у девушек во время полового созревания могут наблюдаться нарушения баланса гормонов. В некоторых случаях последствия такого дисбаланса ограничиваются появлением высыпаний на коже, иногда наблюдается значительная прибавка в весе. 

В то время, когда устанавливается менструальный цикл, в организме происходят сильные изменения. Организм, готовый к оплодотворению, начинает запасаться жировыми отложениями, готовится к будущему материнству. У девушек в первую очередь увеличиваются объемы бедер. Организм накапливает жир в районе брюшной полости и боков. Могут появиться растяжки в зоне бедер, ягодиц, груди. Это происходит из-за резких скачков веса, когда кожа не успевает соответствовать заданным параметрам. 

Это нормальный, вполне естественный физиологический процесс, который обеспечивает будущему потомству защиту от внешних факторов во время беременности.

Бедра и ягодицы – сложность для похудения 

Стоит отметить, что на данный процесс влияет и наследственный фактор, а также дефицит коллагеновых волокон в женском организме. В результате фигура становится более женственной. Однако, стоит уделить повышенное внимание питанию и спорту именно в этот период, когда набранные килограммы «свежие» и могут уйти буквально за месяц, а параметры фигуры станут более привлекательными. 

Организм женщины наиболее восприимчив к самым незначительным переменам. Именно физиологические и индивидуальные особенности фигуры предопределяют ее тип, строение и главные параметры. Специалисты утверждают, что невозможно иметь идеальные формы, если не следовать основам правильного питания и не включать в повседневную жизнь спортивные занятия. 

Если говорить о мужчинах, то им несвойственны лишне килограммы. Скачки веса могут происходить также из-за гормональных нарушений. К примеру, мужчины, которые страдают от пагубной привычки ежедневно пить пиво, могут наблюдать «округление» живота, что не свойственно сильному полу. Такие перемены происходят из-за того, что при частом потреблении пива в организме снижается уровень тестостерона и повышается количество женского гормона эстрогена. Именно это приводит к увеличению живота и молочных желез. 

Бедра и ягодицы – сложность для похудения 

Продукты, запрещенные диетой

  • выпечка и кондитерские изделия;
  • сливочное и растительное масло, жиры;
  • жареные блюда;
  • молочные продукты;
  • фаст-фуд и полуфабрикаты;
  • жирные соусы;
  • копчености и консервы;
  • орехи и семечки.
Читайте также:  Пилатес для начинающих — медленная гимнастика для похудения

Следуя рекомендациям по списку продуктов, можно снизить содержание жиров в рационе до 15-20% дневной нормы калорий, а энергетическую ценность до 1250 ккал. Поскольку продукты содержат достаточное количество углеводов, постоянного чувства голода во время диеты не будет.

Книга Розмарин Конли включает массу рецептов, составленных из привычных для нас и доступных по цене продуктов. Приготовление блюд не требует много времени, и не отличается сложностью.

Пара простых упражнений на укрепление ягодиц

Как ни крути, но наиболее эффективным упражнением для подтягивания бедер и ягодичных мышц является приседание. Для правильного выполнения этого упражнения лучше делать его перед зеркалом. Так ваши усилия будут более эффективными. Расположите ноги на ширине плеч, а спину держите ровно. Следует сгибать колени, пока бедра не станут параллельно полу. Более глубокие приседания не рекомендуются! Это упражнение следует чередовать с приседанием на стул, который необходимо расположить за спиной. Приседая, не опускайтесь на него полностью. Для усиления нагрузки расставьте ноги как можно шире.

Упражнение под названием «Толчки» выполняется на четвереньках. Старайтесь равномерно распределять вес тела. Прижмите к груди согнутую в колене ногу, затем отведите ее назад, выпрямляя, и поднимите вверх. Старайтесь держать ритм, но в то же время сильно не переусердствуйте.

Глядя в зеркало, следите, чтобы спина оставалась ровной. Если необходимо увеличить нагрузку, на ноги можно прикрепить небольшой вес. Рекомендуемое число повторений: десять на каждую ногу. Со временем число повторений можно увеличить.

Другое упражнение, под названием выпады, содержит элемент растяжки и является не менее действенным. Выпады необходимо совершать и вперед, и назад. Регулярное выполнение этого упражнения поможет навсегда решить проблему дряблых ягодичных мышц. Для начала достаточно 10 повторов на каждую ногу. В дальнейшем увеличивайте количество повторов и подходов. Запомните: чтобы поддерживать тело в тонусе, ненужно изнурять себя до седьмого пота, главное – заниматься регулярно. Впрочем, если вам удастся совместить две эти вещи, то насладиться результатом можно будет гораздо скорее.

Вместо заключения

И чтобы вы ни выбрали – диету или физические упражнения – не забывайте: чтобы похудеть, необходим самоконтроль! Без него все ваши усилия закончатся ничем. Никогда не забывайте, что это вы должны руководить своим телом, а не оно вами. Только в чем-то себе отказывая, в чем-то заставляя, вы получите тот результат, о котором мечтали.

Физические нагрузки для быстрой подтяжки бедер

Многим женщинам, столкнувшимся с проблемой, как быстро похудеть в бедрах, отлично известно, что одними диетами, особенно если не применять строгие методики, справиться с проблемой не получится. Без повышения физической активности проблемные зоны будут уменьшаться крайне медленно, поэтому придется пересмотреть не только рацион, но и дневной режим.

Как похудеть ягодицам, и какие спортивные занятия способствуют подтяжке бедер? Наиболее полезными при жировых отложениях в нижней части тела будут:

  • пробежки (рекомендуется уделять на бег ежедневно до получаса — уже к концу первой недели будут заметны положительные результаты);
  • продолжительная ходьба (для уменьшения бедер рекомендуется больше передвигаться — позабыть о лифтах, поездках на общественном транспорте);
  • занятия со скакалкой (не менее получаса в день);
  • тренировки с обручем (отличный вариант для подтяжки ягодиц, бедер и талии).

Если есть время на посещение спортивного зала, лучше довериться тренеру, которому отлично известно, какие нагрузки необходимы, чтобы подтянуть бедра и улучшить линию ягодиц. Не злоупотреблять — достаточно 2–3 посещений спортзала в неделю.

Худеем в бедрах правильно: выполнение специальных упражнений в домашних условиях

Получится ли справиться с проблемой без помощи тренера, и как подтянуть толстые бедра и ягодицы, как похудеть, выполняя домашние упражнения — это интересует многих женщин с плотным графиком, не позволяющим уделять время на помещение спортивного зала. Есть немало специально разработанных комплексов, которые помогут корректировать именно проблемные зоны.

Физические нагрузки для быстрой подтяжки бедер

Как похудеть за неделю в бедрах, уделяя тренировкам всего полчаса в день? Рекомендуется дополнить малокалорийный рацион специальными упражнениями:

  • Приседания. Как показывает практика, приседания воздействуют именно на бедра и ягодицы, одновременно укрепляя мышцы живота. Рекомендуется делать не менее 20 приседаний за один подход. Со временем повышать нагрузку, увеличивая количество до 40–50 раз. Делать упражнение правильно — при приседании должен образоваться прямой угол, ягодицы ниже коленей не опускать.
  • Махи ногами. Упражнение делать, лежа на твердой поверхности, обязательно на боку. Поднимать нижнюю конечность (стараться, чтобы нога образовывала с телом прямой угол), фиксировать на 10–15 секунд. Сделать 15–20 повторений, перевернуться на другой бок, повторить упражнение.
  • Выпады. Делать в положении стоя. Сделать широкий шаг одной из конечностей, присесть. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Обязательно зафиксировать положение на несколько секунд, повторить упражнение со второй ногой. Для достижения положительных результатов повторять не менее 40–50 раз.
  • Махи назад. Исходное положение — стоя на ровной поверхности на четвереньках. В пол упираться коленями и вытянутыми руками. Сделать одной из ног махи назад (нижняя конечность должна быть немного согнутой). Количество движений — до 30 раз. Повторить с другой ногой.
Читайте также:  Как готовить овсянку для худеющих людей: рецепты каши

Перед тем как похудеть в боках и бедрах, особенно если проблема с лишним весом критическая, лучше заранее составить график тренировок. Для эффективной коррекции придется заниматься до трех раз в сутки, делая равные временные интервалы между занятиями. При незначительных проблемах с бедрами достаточно одного занятия, но уделять время упражнениям рекомендуется ежедневно, пропуски не делать.

Если вести активный образ жизни, придерживаться правил питания, столкнуться с проблемой, как похудеть в ягодицах и подтянуть бедра, вряд ли придется. Если жировые отложения уже начали портить жизнь и заставляют регулярно обновлять гардероб, придется принимать срочные меры. Рекомендуется немедленно пересмотреть рацион, сесть на простую диету, заняться спортом или регулярными упражнениями — это поможет в небольшие сроки избавиться от неприятных проявлений и быстро вернуть фигуре подтянутые контуры и соблазнительные изгибы.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом!

Полезные спортивные направления

Домашние упражнения – это наиболее эффективный способ укрепить бедра с ягодицами, заодно повысив их упругость. Кому-то упражнений, о которых мы расскажем ниже, будет достаточно.

Но встретятся и такие девушки, которые захотят большей активности. Полезными будут следующие разновидности физических нагрузок:

  1. катание на коньках (обычных либо роликовых);
  2. бег;
  3. лыжный спорт;
  4. велоспорт;
  5. танцы;
  6. степ-аэробика;
  7. плавание.
Полезные спортивные направления

У спортсменок, избравших данные направления, мышцы ног не страдают “перекаченностью”, но и лишнего жира вы там не обнаружите. Фигуры таких людей – образцы для подражания.

Вскоре и вы заметите положительные сдвиги, но останавливаться на достигнутом не стоит. Предела совершенству нет.

Ягодичный мостик

Для «мостика» нужен спортивный коврик.

Это упражнение направлено на глубокую проработку ягодичной мышцы, но при неправильном выполнении «пострадает» поясница. Чтобы избежать нежелательных болевых последствий и дискомфорта, во время подъема поясницу нужно «подкручивать» — поджимать ягодицы кверху.

  • Исходное положение – лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину плеч (чуть шире коленей), руки вытянуты вдоль туловища.
  • Выпрямляя спину, нужно поднять корпус, опираясь на лопатки таким образом, чтобы спина и бедра образовали прямую линию.
  • Ягодицы не должны выпячиваться или провисать.
  • Таз поднимается на выдохе, на вдохе вновь опускается на пол. Время выполнения – 30 секунд, дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Не нужно торопиться, слегка задерживаясь «наверху». Плечи от коврика не отрываются ни на подъеме, ни на спуске.

Диета для похудения ягодиц, бедер, ног, диета для уменьшения ягодиц — Evehealth

Чтобы иметь красивые бедра и ягоды, нужно потрудиться. И речь сейчас идет не о физических упражнениях, хотя они тоже требуются, а о специальной диете, которая помогает устранить жировые отложения в этих проблемных зонах.

Диета для бедер и ягодиц не такая уж и сложная и не имеет строгих ограничений в еде. Однако некоторые правила все же придется выполнять. Ведь если вы мечтаете о красивом теле без изъянов, то вы не сможете без них обойтись.

Главные принципы диеты для похудения ягодиц

В принципе диета для ягодиц ничем не отличается от обычных диет для похудения. В ее основе лежит строго соблюдение водного режима. В сутки нужно выпивать минимум два литра воды. При этом пить ее нужно часто и небольшими глотками.

Первый стакан воды вы должны выпивать натощак. Многим людям с трудом удается это делать. Но, как известно, красота требует жертв, поэтому стоит раз себя пересилить, а затем все пойдет «как по маслу».

Читайте также:  Безопасное и быстрое похудение на 6 кашах

Вода – это очень важный продукт для нашего организма, ведь он состоит на 80% из него! Она участвует во всех обменных процессах, а также сказывается на работе кишечника. Если пить много воды, организм постепенно очиститься от застоявшихся каловых масс и лишней жидкости, что само собой приведет к снижению веса.

После очищения кишечника от всего лишнего, в организме начинает ускоряться обмен веществ, в результате чего жировые отложения в проблемных местах начинают постепенно уменьшаться. Немаловажным является и соблюдение особого питания. Ведь подкожный жир не образуется сам по себе. Он появляется в результате употребления большого количества жира и легких углеводов.

Поэтому, если вы хотите иметь привлекательные ягодицы и бедра, в обязательном порядке откажитесь от таких продуктов, как:

  • свинина;
  • баранина;
  • утка, гусь;
  • шоколад;
  • различные конфеты и кондитерские изделия;
  • макароны;
  • картофель;
  • соусы (майонез, кетчуп и прочие);
  • копчености;
  • соленья;
  • маринады;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • фаст-фуд.

Кроме того, не рекомендуется употреблять в пищу блюда, в процессе приготовления которых использовались дополнительные масла, и подвергались обжариванию.

В приоритете должны находиться овощи и фрукты, молочные и кисломолочные продукты, а также нежирные сорта мяса и рыбы. Питание должно быть пятиразовым.

При этом суточная калорийность потребляемой пищи должна находиться в промежутке 1200-1300 ккал.

Диета для похудения ягодиц, бедер, ног, диета для уменьшения ягодиц — Evehealth

Если вы превысите указанную норму, то похудение будет происходит намного медленнее и с таким же темпом вы будете наблюдать за тем, как уходит жир с проблемных мест.

Примерное меню диеты для бедер и ягодиц

Диета для похудения ягодиц предусматривает следующее меню:

  • завтрак – одно отварное яйцо всмятку, один помидор и один огурец (из овощей можно сделать салат, однако заправлять его ничем нельзя, также нельзя добавлять в него какие-либо специи, в том числе и соль);
  • второй завтрак – любой фрукт на выбор;
  • обед – порция овощного супа, отварной кусочек куриного филе, ломтик ржаного хлеба, свежевыжатый овощной или фруктовый сок;
  • полдник – порция овощного салата (заправлять ничем нельзя!), один любой фрукт на выбор
  • ужин – тушеные овощи.

Вот такого меню вы должны придерживаться до тех пор, пока не добьетесь желаемого результата. Это меню не превышает по своей калорийности 1300 ккал, поэтому идеально подходит для быстрого похудения в проблемных зонах.

Упражнения для ягодиц и бедер

К сожалению, как ни крути, но без физических упражнений избавиться быстро от жира в проблемных зонах не получится. Поэтому стоит также уделять себе хотя бы 30 минут на их выполнение, но ежедневно!

Не нужно подбирать какие-либо сложные упражнения, которые будут вас изматывать и забирать последние силы. Так как ваш рацион содержит очень низкую калорийность, то и упражнения должны быть легкими, но при этом эффективными. Например:

  • лягте на левый бок, левую руку выпрямите над головой, а правую согните в локте над уровнем груди и прижмите ее ладонь к полу. Начинайте поднимать правую ногу вверх, стараясь е сгибать ее в колене. Повторите 10 раз. Затем лягте на правый бок и проделайте то же самое с левой ногой;
  • лягте на спину и начинайте поднимать одновременно две ноги вверх, не сгибая в коленях. Повторите 20 раз.
  • сядьте на диван и стул так, чтобы ваши ноги сгибались в коленях и образовывали угол в 90 градусов. Зажмите резиновый мяч между колен. Сжимайте, как можно крепче. После чего расслабляйте мышцы и вновь напрягайте. Повторите 15-20 раз;
  • возьмите обруч и начните крутить его в области ягодиц на протяжении 10 минут.

Такие простые, но в то же время эффективные упражнения, помогут вам очень быстро преобразовать ваши ягодицы и бедра, но только при условии, если они будут сочетаться с диетой, которую мы рассмотрели выше.

Также вы можете выполнять ежедневно упражнения, описываемые в видео, которое мы специально подобрали для вас.

Отведение ноги назад на четвереньках

  • Встаньте в упор на ладони и правое колено. Левую ногу держите параллельно полу;
  • Плавно поднимите левую ногу максимально высоко, затем так же медленно верните ее в исходное положение;
  • Повторите упражнение и для второй ноги.
Отведение ноги назад на четвереньках

При условии регулярного выполнения всех приведенных упражнений, вы обязательно приведете себя в форму и станете обладательницей идеальных ног, о которых вы могли только мечтать.

Отведение ноги назад на четвереньках

Обязательно прочитайте об этом

  • Что происходит с вашим телом, если вы слишком долго носите наушники
  • Семилетняя Рори ван Ульфт поднимает 80 кг и приседает с 61 кг
  • Бодибилдеры, которые сильно потеряли свою форму
Отведение ноги назад на четвереньках