С чего начать похудение: 7 шагов к цели

Говорят же, что все проблемы – у нас в голове. Наши страхи, манера поведения, неуверенность в себе и, конечно же, лишний вес – всё это результат работы подсознания, следствие того, что в нем прописано. Поэтому консультанты по питанию и диетологи давно пришли к мнению, что для эффективной коррекции веса не достаточно просто придерживаться правильного сбалансированного рациона и регулярно тренироваться – тут важно разобраться в себе.

Психология и похудение: в чем связь

Все, кто хоть немного разбирается в психологии, знают, что нашими поступками и мыслями руководят сознательное и бессознательное. Причем на долю бессознательного выпадает гораздо больше. Психологи считают, что около 80% наших мотивов и желаний, так или иначе, диктуются подсознанием и заложенными в нем установками, инстинктами, психологическими травмами, предубеждениями, стереотипами и т.д.

Пока нам кажется, что мы управляем своим поведением, подсознание тихонько разговаривает с нами на своем языке тревоги, интуиции, ощущений, догадок, фантазий, снов. Под его воздействием мы незаметно меняем стратегию действий, принимаем определенные решения, позволяем или не позволяем себе что-либо делать.

Психология и похудение: в чем связь

Бывает, что человек всеми силами старается похудеть: и питание свое изменил, и режим приема пищи отрегулировал, и отказался от ночных трапез, и фитнесом занялся, а лишний вес упорно стоит на месте или постоянно прыгает, не позволяя расслабиться. Какая-то непреодолимая сила удерживает его в привычной весовой категории.

Если разобраться детально, то окажется, что противодействие вызвано определенными убеждениями и стереотипами этого человека, его установками и привычками, идущими из детства, травмами юности и навязанной линией поведения. Он не может преодолеть свой лишний вес, потому как не проработал деструктивные установки в своей голове, не навел порядок в своих мыслях и чувствах, не достиг внутренней гармонии.

Лучшая мотивация — реальная краткосрочная цель

Мы регулярно ставим цели. Даже, когда идем в магазин, мы даем себе задание: «купить хлеб». Надеваете куртку — и тут постановка цели «не замерзнуть». Делаете дома приборку перед приходом гостей — опять ставите цель «быть хорошей хозяйкой, произвести хорошее впечатление».

Любое наше действие направлено на получение результата. Мы всегда движемся по жизни в направлении, которое сознательно или бессознательно желаем для себя. Если ставить правильные цели, то мы всегда будем идти в правильном направлении.

Краткосрочные цели в большинстве случаев важнее, чем средне- и долгосрочные. Они направлены на удовлетворение ежедневных потребностей. Их легче достигать.

Долгосрочные цели в большинстве случаев не достигаются никогда. Они являются жизненным ориентиром вроде маяка, указывая направление. Девиз алкоголика: «Всю водку на земле выпить невозможно, но стремиться к этому нужно». Большая цель, просто мечта! Навряд ли он ее осуществит. Но почему бы к ней не стремиться?

Лучшая мотивация — реальная краткосрочная цель

Также и у женщины, желающий похудеть в голове сидит цель, которая возможно так и останется недостижимой мечтой. Но есть выход! Ставить краткосрочные цели.

Читайте также:  Что лучше для похудения: бег или ходьба

Главная особенность ежедневных целей состоит в том, что их легко достичь. Таким образом Ваша мотивация на похудение не пропадет через пару недель. Чтобы Ваш энтузиазм не иссяк, выполняйте следующие рекомендации:

  1. Заведите мотивационный ежедневник;
  2. На обложке напишите свою главную цель «Хочу похудеть»;
  3. Вечером составляйте план на следующий день. Пишите конкретно: что Вы будете есть (план питания), сколько времени будете заниматься физическими упражнениями, сколько шагов обязуетесь завтра пройти, какие полезные продукты для себя купите.
  4. На следующий день выполняйте свой план.
  5. Вечером поблагодарите себя за успешное выполнение всех пунктов и составьте план на следующий день.

Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи

Многие люди понятия не имеют сколько калорий они съедают. Согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, две группы людей, которые были схожи по весу, росту, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и т.д, попросили сообщить, сколько калорий, по их мнению, они потребили за день. Обе группы занизили реальное количество в среднем на 1000 калорий!

Определите ежедневное потребление калорий

Определить, сколько калорий вы должны потреблять, – это половина дела, важно также учитывать пищевую ценность продуктов. К примеру, 500 калорий в чипсах не эквивалентны 500 калориям, содержащимся в сырых овощах.

Диетологи настаивают на том, что для похудения важно соблюдать правило – сжигать больше калорий, чем потребляешь. Суточный дефицит должен составлять в среднем 500 ккал. При таком условии сбросить один килограмм можно за две недели, даже не прибегая к физическим нагрузкам. Но в долгосрочной перспективе такой метод работать не будет, со временем в организме нарастает ощущение стресса и тревоги из-за постоянного недостатка еды и вместо снижения веса, тело начинает накапливать жир на случай возникновения критической ситуации.

Если вы хотите рассчитать индивидуальную суточную норму потребления калорий, воспользуйтесь формулой, описанной в одной из статей Блога

Уменьшите свои порции

Это тот случай, когда размер имеет значение. Контроль порций со временем из полезной привычки перерастет в образ жизни, который избавляет от постоянного переедания. Один из простых способов уменьшить размер порций – использовать тарелку меньшего размера. Другой – есть медленнее, чтобы мозг успел получить сигнал об ощущении сытости. В среднем на это требуется порядка 20 минут.

Половина вашей тарелки должна состоять из овощей, четверть – из нежирных источников белка (курица, индейка, рыба, яйца) и оставшаяся – из круп или цельнозерновых продуктов.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться

Сократите потребление углеводов

Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи

Если вы едите пищу, богатую простыми углеводами (например, пирожные, сладкие газированные напитки, хлеб из белой муки или картофель фри), тело выделяет инсулин, чтобы помочь справиться с притоком глюкозы в кровь. Исследования показывают, что резкий скачок уровня сахара в крови через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и нередко приводит к перееданию. Быстрые и рафинированные углеводы стремительно пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и обязательно сочетайте их с натуральной клетчаткой.

Ешьте больше цельных продуктов

Цельные продукты – это продукты, состоящие из одного ингредиента, которые богаты витаминами и микронутриентами без химических добавок и обработки. К ним относятся свежие фрукты, овощи, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, орехи и т.д. Они помогают ускорить обмен веществ, регулировать вес, уменьшить чувство голода и влияют на выработку гормонов. 

В одном из исследований приняло участие 786 человек, которые были поделены на две группы. Одна из них соблюдала диету с низким содержанием микронутриентов, другая – с высоким. Почти 80% участников чувствовали себя сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов, даже несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий.

Помимо этого, цельные продукты не содержат трансжиры. Недавнее исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличивали свой вес в среднем на 7,2% по сравнению с обезьянами, которые ели пищу, богатую мононенасыщенными жирами.

Пейте суточную норму воды

Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30%, помогая сжечь больше калорий. Одно из исследований показало, что употребление 0,5 л. воды за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.

Откажитесь от соков и газированных сладких напитков. Согласно исследованиям, их ежедневное потребление связано с 60% увеличением риска ожирения у детей.

Если вы замените ежедневное потребление стакана сока или газировки на воду, сможете уменьшить свое годовое потребление калорий в среднем на 219 000 ккал. Впечатляет, правда?

Почему происходят срывы и что делать в этом случае

Срыв с диеты предполагает употребление запрещенных диетой продуктов, отклонение от правильного рациона. Срывом считается увеличение количества потребляемой пищи.

Читайте также:  Какие продукты способствуют похудению: список

Причем человек не всегда понимает, что вредит себе и снижает эффективность диеты.

Срыв с диеты предполагает употребление запрещенных диетой продуктов

Почему происходят срывы и что делать в этом случае

Причинами срывов являются:

  • Отсутствие мотивации. Необходимо заранее сформировать правильное восприятие диеты, осознать, что похудение предполагает трансформацию образа жизни, режима дня, пищевых привычек.
  • Неправильная цель. Стремление к приобретению фигуры 15-летней девушки в 30-40 лет способно вдохновить, но ненадолго. Через несколько дней после начала диеты придет понимание, что цели достичь не удается. Это приведет к срывам и снижению мотивации.
  • Неправильно выбранный режим питания и меню. Выбор меню во многом зависит от привычного распорядка дня, работы, финансовых возможностей, пищевых предпочтений. Необходимо выбрать такую диету, которая отвечает перечисленным требованиям. Если работа связана с разъездами, требует деловых встреч с партнерами за обедом или ужином, соблюдать строгий рацион будет сложно. Гораздо приятнее питаться правильно, если меню состоит из привычных продуктов, вкусных блюд.

Сильнейшие приёмы психологической мотивации для похудения

Хорошим средством сделать выбор в пользу действия, а не пассивного ожидания разрешения проблемы лишнего веса «по волшебству», является тревога за последствия от ее усугубления. Пара самых результативных вариантов:

  • Страх потерять своего мужчину или не быть замеченной объектом обожания. Все утверждения о том, что «мужчина не любит кости», относятся только к порицанию снижения веса до анорексии, однако женщины с избыточным весом тоже не привлекают. Помимо эстетического вопроса встает и проблема здоровья, которое может предаться будущему ребенку.
  • Понимание серьезных последствий от злоупотребления вредными продуктами или наличия избыточного веса, особенно если подкреплены примерами знакомых людей, а не пространными статьями о том, как это плохо. Увидеть раз или испытать то, чем пугают, стоит сотни рассуждений об этом же.
Сильнейшие приёмы психологической мотивации для похудения

Лишние килограммы часто являются препятствием для личного счастья женщины. Как бы это банально ни звучало, но мужчины предпочитают, а некоторые даже пишут стихи, стройным девушкам в виде моделей. Изящество и элегантность в результате потери веса поможет вам найти любимого человека и удачно выйти замуж.

Читайте также:  Салат из овощей — круглый год на столе у людей!

Обладательницы элегантных форм потенциально обречены на успех, потому что им легче, чем пышечкам, продвигаться по карьерной лестнице или найти работу на нужные позиции. Стройняшки чувствуют себя более уверенно, потому что знают, что их внешний вид вызывает симпатию собеседника. Тем более что стандартные пропорции тела дают возможность подобрать одежду в любом стиле и цвете.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Советы психолога

Опытные психологи отмечают, что ещё одним вредным фактором в деле похудения является слишком резкая смена жизни. Человек отказался от сладкого, начал бегать по утрам, да ещё и записался в спортзал. Не многовато ли перемен? Конечно, это может сломить и самого крепкого. Негативные изменения нужно вводить в жизнь понемногу, чтобы они не вызвали слишком резкого отторжения. Психология индивидуума устроена так, что чересчур стремительные темпы развития воспринимаются организмом с опаской.

На самом деле мотивировать себя изменить свою жизнь довольно легко. Если читатель открыл данную статью и прочел её целиком, значит он уже достаточно мотивирован. Все остальное зависит от его силы воли и того, насколько он хочет добиться цели. Ну а перечисленные выше секреты, как мотивировать себя на похудение, советы психологов и простые рекомендации лишь помогут худеющему не свернуть со своего пути и не бросить изменение жизни на полпути.

Этим утром я решила перестать есть. Жюстин

Каждый век отличается появлением какого-то нового заболевания, в возникновении которого отчасти виновны сами люди. Анорексия и булимия являются двумя патологиями, о которых много говорится в средствах массовой информации.

Книга представляет собой описание истории одной девочки, заболевшей анорексией. В ней освещаются причины, спровоцировавшие возникновение патологии, ее течение, описываются психологические проблемы, сопровождающие больных с такой болезнью. В авторском произведении рассказывается о тех силах, которые поспособствовали девочке избежать летального исхода и восстановить здоровье.

Книга станет полезным источником информации не только для подростков, но и для их родителей. В ней раскрывается тема навязывания стандартов красоты, провоцирующих появление проблем с психикой и отклонений в развитии организма.