Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

С его помощью можно сжечь немало калорий, избавиться от жира и целлюлита в проблемных местах, сделать тело более рельефным, развить гибкость и эластичность, снять стресс. При наличии лишнего веса обязательно стоит попробовать для похудения стретчинг. Это особый вид аэробики, направленный на растяжку (в переводе с английского «stretching» означает «растягивание»).

Упражнения и уроки на растяжку для начинающих: в чем суть

Любое занятие по стретчингу подразумевает выполнение комплекса упражнений для вытяжения и расслабления мускулатуры. «Лучше всего делать растяжку на разогретые мышцы, оптимально — сразу после тренировки, энергичной ходьбы или посещения сауны», — говорит Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес практика — Динамо».

Существует несколько разновидностей стретчинга: динамический, статический, силовой. «Для начинающих и всех, кто занимается фитнесом на любительском уровне, полезен статический стретчинг. Он подразумевает, что мы принимаем положение для вытяжения мышцы и фиксируем его на продолжительное время, — говорит Ольга Савицкая. — А вот другие разновидности стретчинга (силовой, динамический) не подходят для начинающих».

Что такое силовой стретчинг? «Это упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц, — говорит Марина Михайлова, тренер фитнес-клуба Milon Skolkovo. — В силовой стретчинг входят упражнения, которые необходимо делать со значительным усилием, поэтому велика опасность травм. Практиковать его следует людям с опытом в деле систематической растяжки».

Главная функция stretch-тренировки — восстановление мышц. «Растяжка нужна для быстрого и качественного восстановления мышечных волокон. В результате стретчинга внутри мускулатуры улучшаются обменные процессы. Также стретчинг необходим для успокоения нервной системы. После активной тренировки нам нужно вернуться к обычному ритму жизни: успокоиться, расслабиться», — говорит Ольга Савицкая.

Положительный эффект можно ощутить уже от одной стрейч-тренировки. «Регулярные занятия стретчингом полезны для гармоничного развития тела. Они помогают избавиться от жесткости в мышцах и расширить ваш функциональный диапазон, делают суставы подвижнее, а тело — гибче», — отмечает Марина Михайлова.

Важное правило стретчинга — не стоит растягиваться через резкую боль. «Нельзя тянуться на резком болевом ощущении, должно быть мягкое ощущение растягивания. Когда оно становится незаметным, когда вы уже привыкаете к этому ощущению, можете тянуться все больше и больше. Поэтому удерживать каждое положение нужно минимум 20 секунд», — отмечает Ольга Савицкая.

Рекомендации к выполнению

Можно ли похудеть с помощью стретчинга таким образом — показало время и терпение многих. Раньше методика была частью любого комплекса по проработке мышц тела. Начиналась тренировка всегда разогреванием, а вот окончание приходилось на растяжку, что давало мускулатуре расслабиться, скинуть напряжение и прийти в тонус. Это вполне естественный способ  вернуть мышцы в анатомически правильное положение – отсюда и рефлекс – после долгого нахождения в одной позе человек начинает потягиваться, чтобы «расправить» свой опорно-двигательный аппарат.

Расслабление мускулатуры с помощью упражнений стретчинга позволяет:

  • избегать травмирования мышц;
  • снять болезненные ощущения;
  • предотвратить преждевременное изнашивание и старение суставов;
  • эффективно расслабляться;
  • похудеть;
  • сформировать правильную осанку;
  • сформировать рельеф.

Но чтобы результаты от упражнений стретчинга на мышцы были по настоящему впечатляющими, следует выполнять каждое упражнение максимально аккуратно и правильно. В противном случае можно получить дополнительные травмы и ухудшить состояние здоровья.

Обратите внимание: В процессе выполнения ни в коем случае не должны ощущаться боль, дискомфорт – лишь напряжение в области воздействия стретчингом. Дыхание медленное, ровное, размеренное и сопровождает каждое движение. Каждая поза начинается на вдохе.

Читайте также:  Как убрать грудной жир у мужчин — причины появления и методы борьбы

Каждое упражнение стретчинга для похудения и приведения мышц в тонус фиксируется на 30 секунд минимум, иначе результат получен не будет. Держите равновесие, концентрируйте внимание на той части тела, которая в момент выполнения движения находится под воздействием. Стретчинг всегда выполняется только после разогрева мышц. Это не даст травмировать мышечные ткани и сделает их более эластичными.

Рекомендуем видео: Растяжка для новичков на всё тело

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и безПо теме:Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

  1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
  2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
  3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
  4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
  5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

По теме:Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Польза стретчинга

Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:

  • препятствовать отложению солей;
  • насыщать мозг кислородом;
  • улучшать подвижность позвоночника;
  • вырабатывать гормон роста;
  • укреплять сердце;
  • подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
  • давать заряд бодрости;
  • ускорить метаболизм;
  • избавиться от усталости, привести себя в форму;
  • снизить излишнюю рельефность мышц;
  • улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
  • уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
  • снизить проявление отеков.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.

Для мужчин

Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.

Читайте также:  Как пить магнезию для очищения организма

Для продвинутых

Через месяц новички могут выйти на новый уровень занятий стретчингом. За это время несколько килограммов уже успеют уйти, тело подтянется и будет готово к более сложным упражнениям для похудения и стройности. Несколько поз, которые особенно понравились и пошли на пользу, можно оставить из предыдущего комплекса.

  • Плечи

Вытянуть одну руку поперёк груди параллельно полу. Затем подтянуть её к груди другой рукой. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить в другую сторону.

  • Растяжка четырёхглавой мышцы

Встать ровно, правой ладонью упереться в стену. Согнуть левое колено и обхватить щиколотку или ступню левой рукой. Подтянуть голень к бедру. Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое с другой ногой.

  • Растяжка икры

Встать к стене и шагнуть от неё как можно дальше назад. Шагнуть вперёд правой ногой и разместить ладони на стене так, чтобы они находились примерно на одном уровне с плечами. Левая нога должна быть прямой. Почувствовать, как тянется её икроножная мышца. Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое с другой ногой.

  • Скручивания в пояснице
Для продвинутых

Лёжа на спине, вытянуть ноги. Поднять левую и отклонить её вправо, держась за колено правой рукой (вторая не участвует в упражнении: вытянутая в сторону, лежит на полу). Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое в другую сторону.

  • Выпад

Вывести левое колено вперёд, а правое опустить на пол. Поднять верхнюю часть корпуса и расположить ладони на талии. Двигать бёдра вперёд, сохраняя верхнюю часть корпуса ровной. Переднее колено не должно выходить дальше пальцев той же ноги. Зафиксироваться на несколько секунд. Развернуться в другую сторону и проделать то же самое.

  • Бабочка сидя

Сесть на пол, стопы соединить вместе. Взяться за носочки. Развести колени в стороны и давить бёдрами вниз. Зафиксироваться на несколько секунд.

  • Сцепление

Встать ровно, ступни — по ширине плеч. Завести руки за спину и сцепить в замок. Потянуть локти назад и выпрямить их. Зафиксироваться на несколько секунд.

Данный комплекс упражнений из стретчинга будет особенно эффективен, если перейти на белковую диету. Она улучшит результаты похудения, так как поможет мышцам быстро восстанавливаться после нагрузок и не расщепляться. От этого напрямую зависит красота и атлетичность фигуры.

Правила безопасности

Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы и связки. Десятиминутная кардиоразминка отлично справиться с этой задачей. Можно попрыгать на скакалке, использовать орбитрек или совершить небольшую пробежку в малом темпе. Обязательно перед растяжкой проводится суставная гимнастика. Стандартные вращения и наклоны головы, маховые движения руками, ногами, динамические наклоны туловища вперед, назад и в стороны – самая простая и доступная разминка для разработки суставов.

Нельзя сразу приступать к глубокой растяжке. Движения должны быть плавными, без рывков. Эффективность каждого упражнения достигается, если делать его в течение нескольких минут. Маятниковые движения не всегда эффективны в этом процессе. Целесообразнее принять статическую позу, постепенно привыкая к чувству растяжения. Приготовьтесь к тому, что сначала вы будете испытывать значительную боль. Делайте упражнение ровно столько, сколько вы можете терпеть эти ощущения. От двухминутной растяжки не будет пользы. Этому процессу необходимо уделить хотя бы полчаса.

Запрещено заниматься в период болезни, при плохом самочувствии, при повышенном или пониженном артериальном давлении, повышенной температуре тела.

В растяжке множество популярных упражнений выполняется с партнером. Например, так можно быстрее сесть на шпагат, партнер задает дополнительное сопротивление или, наоборот, прикладывает силу в направлении растяжения. К таким занятиям можно приступать, имея основательную подготовку.

Заниматься необходимо в удобной одежде, которая не сковывает движений. Практически все упражнения выполняются в партере, то есть на полу. Для этих целей стоит использовать специальный гимнастический коврик. Если у вас есть возможность заниматься в танцевальном классе, то можно добавить упражнения у палки – балетного станка. Выполнять их нужно только под контролем тренера. Самостоятельно регулировать интенсивность растяжки здесь сложнее.

Читайте также:  Польза и вред сыра с плесенью и его виды

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Начинать занятие нужно с небольшой разминке. Уделите 15 минут прогреванию мышц и работе с суставами. Мышцы и суставы нужно «разогреть». Тогда процесс растяжки будет лучше, плавнее, текучее.

Каждое упражнение выполняйте в неспешном темпе. Следите за амплитудой и ощущениями в мышцах. Избегайте боли и перенапряжения.

Прорабатывайте все тело целиком (руки, корпус, ноги), даже если ваша цель — сесть на шпагат.

Постепенно увеличивайте амплитуду. И не задерживайте дыхание.

Прислушивайтесь к ощущениям тела. Занятия должны доставлять удовольствие, а не боль. Не старайтесь сделать сегодня больше, чем может ваше тело. Допустимы легкие болевые ощущения, но серьезный дискомфорт — нет.

Помните, что показатели тела у всех разные. Кто-то до глубокой старости может встать в «мостик», а кто-то уже в 20 лет не может дотянуться руками до пола. Мы все индивидуальны, не сравнивайте себя ни с кем. Просто старайтесь сегодня сделать упражнения чуть лучше, чем вчера.

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

  1. Растяжка коленного сустава упражнения
  2. Подколенное сухожилие – растяжка с помощью упражнений и йоги
  3. Упражнения для укрепления организма – Всё о тренировках
  4. Умеренный субхондральный склероз замыкательных пластинок тел позвонков

Занимаемся икрами

Похудеть именно в этой части тела можно, придерживаясь изложенного выше плана питания и выполняя регулярно упражнения

Очень важно подходить к вопросу похудения в икрах системно. Вы не должны давать себе поблажек и нарушать принципы диеты для похудения

Не кушайте незадолго до сна. Самый последний прием пищи необходимо делать не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Не перекусывайте между приемами пищи. В крайнем случае, если мучает очень сильный голод, выпейте обезжиренного кефира или скушайте яблоко.

Для похудения в икрах важно не переусердствовать. Поэтому слишком интенсивные тренировки этой части ног могут дать обратный эффект – у вас будут накачанные объемные икры

Обязательно, в начале и в конце тренировки делайте растяжку. Она сделает мышцы икр более тонкими и уменьшит их объем.

Икры относятся к проблемным областям тела. Потому, очень многие интересуются, как похудеть в икрах.

Занимаемся икрами

Чтобы сделать их стройными и привлекательными, необходимо интенсивно заниматься, выполнять простые упражнения.

  1. Необходимо принять положение стоя, ноги соединить вместе. Правую в колене согнуть, а левую поднять на носочек. Застыть на несколько секунд и принять исходное положение. Потом повторить упражнения в зеркальном отображении.

Подход включает 20 повторений. За тренировку делается 3 повтора.

  1. Необходимо сесть на стул, вполне естественно согнув коленки. На них положить тяжелый предмет (толстую книгу, стопку журналов). Нужно поднимать коленки, не расправляя их.

Подход включает 20 повторов. За тренировку делается 3 подхода.

  1. Следует позабыть о лифтах, эскалаторах. Надев удобную комфортную обувь, необходимо подниматься по лестницам при каждом удобном случае.
  2. Поднимаясь по лестнице, не нужно держаться руками за перила. Необходимо делать шаг на новую ступеньку, становясь только передней частью ступни, без пятки. Это повышает тонус икр. Получается полноценное упражнение для похудения.