TDEE – Калькулятор общего ежедневного расхода энергии

Рацион должен отвечать следующим требованиям: обеспечивать постоянство массы тела и соответствовать возрастным нормам человека данного телосложения, покрывать все энергетические затраты, включая необходимые виды деятельности, обеспечивать нормальную работу органов пищеварения, содержать все необходимые питательные вещества в нужном ассортименте, правильно сочетать высококалорийные и низкокалорийные продукты.

Подробный обзор

Энергозатратная деятельность

Группы активной деятельности Сколько уходит кал/сутки
Сидячая, офисная работа 2250-2500
Мышечная работа в сидячем положении 2650-2800
Небольшая мышечная нагрузка 3000-3150
Напряженная работа мышц более 3500
Тяжелая работа более 4000
Очень тяжелая работа больше 5000

При умственной деятельности тратится меньше всего энергии. Если это ваш случай, в первую очередь, позаботьтесь о правильном питании и регулярной физической активности. Почитать в тему: Сидячая работа: как не поправиться в офисе

Каков общий ежедневный расход энергии?

Общий ежедневный расход энергии (TDEE) – это количество энергии, используемой людьми или животными при движении и необходимое для поддержания здоровья организма.

TDEE – это не просто единичная мера, а рассчитывается как сумма следующих трех форм энергии:

Каков общий ежедневный расход энергии?
  1. BMR, или скорость основного обмена – это количество энергии, которую ваше тело использует для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Составляет около 60 процентов от TDEE.
  2. (TEF) Термический эффект пищи – это количество энергии, используемой для переваривания, поглощения и хранения питательных веществ. Это составляет только около 10-15 процентов от TDEE.
  3. (PAL) Уровень физической активности – уровень физической активности составляет около 15-30 процентов от TDEE и учитывает два фактора:
  • EAT – Термогенез связанной с упражнениями активности, относится к энергии сжигаемой при любых физических тренировках.
  • NEAT – Термогенез не связанной с упражнениями активности. NEAT учитывает любое другое физическое движение. NEAT включает в себя повседневную физическую деятельность.

Расход калорий по видам деятельности

Офисные работники, которые большую часть дня проводят за компьютером, тратят в среднем за сутки порядка 2500 калорий. Люди, которые в основном проводят рабочий день, сидя за столом, но совершают и некоторые физические действия, расходуют примерно 2800 калорий в сутки. Это относится к учителям, продавцам и ювелирами. Люди, которым приходится много двигаться – почтальоны, официанты, повара и врачи тратят в день около 3150 калорий. Напряженная работа в спортзале или цеху требует в сутки 3500 калорий. Тяжелый труд вроде разгрузки товара и прочего требует по 4000 калорий в день. Самое большое количество калорий – до 5000 в сутки расходуют шахтеры и каменщики. Как мы видим люди, которые занимаются умственной работой, наиболее подвержены ожирению, потому что очень мало двигаются. Им необходимо пересмотреть свой образ жизни вне работы, чтобы компенсировать двигательную активность.

Сколько калорий тратит человек в день: нормы и способы расчета

И снова здравствуйте, дорогие читатели блога о похудении! Диетологи постоянно твердят, что добиться результатов в похудении можно только при снижении калорийности питания в сутки. Ведь именно калории являются основным фактором, влияющим на вес, его уменьшение, увеличение и удержание, поэтому важно знать эти показатели. Сегодня раскроем тему — сколько калорий тратит человек в день.

к оглавлению ↑

Энергетические траты

Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:

  1. Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
  2. Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.

Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.

Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.

Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).

Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.

Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.

: ТОП-10 самых калорийных продуктов.

Читайте также:  Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

к оглавлению ↑

Основы рационального питания

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:

  • Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
  • Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
  • Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
  • Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
  • Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
  • Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.

Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.

Посмотрев видео, вы узнаете, как считать калории в продуктах:

к оглавлению ↑

Нормы потребления калорий

Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными,  которая поможет сориентироваться взрослому человеку:

Сидячий образ жизни (Ккал) Умеренная активность (Ккал) Активная жизнь (Ккал)
Мужчины
19-30 лет 2400 от 2600 до 2800 3000
31-50 2200 от 2400 до 2600 от 2800 до 3000
старше 51 2000 от 2200 до 2400 от 2400 до 2800
Женщины
19-25 лет 2000 2200
26-50 1800 2200
старше 51 1600 1800
19-30 лет 2400
31-60 2200
старше 61 2000

Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.

При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.

Расход калорий при различных видах деятельности: ? таблица, калькулятор расхода калорий

Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии.

Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.

Вкратце об энергии и затратах калорий

Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии.

Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход.

Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал.

Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы. Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.

Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия

  1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
  2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении.

    Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.

  3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
  4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.

  5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
  6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.

Расход калорий при различных видах деятельности: ? таблица, калькулятор расхода калорий

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/ч Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50-55 кг 60-65 кг 70-75 кг 80-85 кг 90-95 кг 100 кг
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3,0 4,0
3 2,0 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3,0 3,3 3,8 4,2 4,5 5,0
5 4,0 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7,0 7,7

Основная таблица затрат калорий

А теперь представляем вашему вниманию таблицу энергетического расхода при наиболее основных видах повседневной или спортивной деятельности:

Виды физической работы, деятельности Расход калорий, ккал/час
Приготовление еды 80-82
Процесс одевания 28-30
Вождение автомашины 50-55
Вытирание пыли, грязи 80
Прием пищи 30
Работа в саду, огороде 135
Глажение белья, вещей 45-48
Уборка постели 130
Шопинг, хождение по магазину, супермаркету 80
Сидячая, в том числе офисная работа 75
Колка дров 280-300
Мытье пола, уборка 130
Секс 100-150
Аэробные танцы низкой или высокой интенсивности 215-500
Бадминтон (низкий-интенсивный темпы) 255-500
Баскетбол 400
Езда на велосипеде (9-20 и более км/ч) 185-550
Гимнастика 150
Гребля на каноэ 185
Балет 750
Бальные танцы 275-300
Танцы под музыку диско до 400
Современные танцы 250
Футбол 450
Обычная пешая прогулка 120-150
Пеший туризм (4 км/ч) 240-250
Прыжки с использованием скакалки 530-550
Бег (11 км/ч) 485
Бег по ступеням вверх 850-900
Ходьба на лыжах до 500
Скоростной спуск на лыжах 270
Бег на коньках 700-750
Плавание (на скорость) 210-450
Плавание быстрым кролем 550
Занятия в тренажерном зале 520

Внимательно изучите таблицу сжигания калорий, и пусть это поможет вам в похудении!

Сколько вы расходуете калорий в день?

  • От 2000 до 2500 ккал 32%, 129 129 – 32% из всех
  • 82 голоса – 21% из всех
  • От 2500 до 3000 ккал 18%, 72 голоса72 голоса – 18% из всех
  • 1000-1500* 15%, 60 60 – 15% из всех
  • Более 3000 ккал 14%, 54 голоса54 голоса – 14% из всех
  • 1 голос – 0% из всех

Это то приложение, которое лично я использую сама вот уже второй год и не перестаю радоваться им. MY FITNESSPAL

Это приложение занимает одно из самых верхних строчек по популярности. Как сообщают разработчики, оно имеет максимально расширенную продуктовую базу (около 6 млн. позиций), которая постоянно увеличивается. Программа содержит большой функционал от непосредственно полного рассчёта калоража до теоретической информации. Свои тренировки вы также можете туда вносить, вплоть до количества подходов и повторений. И впредь приложение будет запоминать вашу активность.

Еще одно несомненное удобство — полная синхронизация с компьютерной версией: данные можно вносить и с компьютера.

Для пользования приложением понадобится доступ в Интернету.

Источник

По теме: Методы тренировки легкоатлетов по озолину

Сжигание калорий при стрессе

Когда человек нервничает или сильно переживает по какому-либо поводу, сжигается большое количество калорий, он теряет в весе. Есть несколько причин, почему человек начинает сильно худеть:

  • Стрессовая ситуация приводит к тому, что человек настолько погружается в себя и свои проблемы, что просто забывает поесть.
  • Организм сам не принимает еду в связи с эмоциональной перегрузкой, нервным перенапряжением, сильной усталостью.
  • Человеку с астеническим телосложением тяжелее набрать, если он похудел. Поэтому таким людям рекомендуется избегать стрессовых ситуаций.

Человеку, который хочет похудеть при помощи стресса, делать это не рекомендуется, потому что так можно истощить себя и свой организм. Это ведет к серьезным заболеваниям не только нервной системы, но и организма в целом. Сильный стресс может привести к тому, что человек перестанет есть, появится бессонница, могут возникать суицидальные мысли и пр.

Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи.

Вплоть до 20 века данная мера не применялась для еды, в калориях замеряли количество выделяемого тепла при сгорании различных материалов. Далее, было установлено, что продукты питания — это топливо для нашего организма, и поступающую из пищи энергию стали вычислять тоже в ккал.

Если вы решили начать подсчитывать калории, это правильно. Ведь проблема лишнего веса встает перед людьми из-за не потраченной энергии, потребленной из еды, и если научиться высчитывать калорийность, то можно будет не отказывать себе практически ни в чем.

Подсчет калорий — это важная составляющая достижения поставленной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание нормального веса.

Зная энергетическую ценность продуктов, вы сможете легко составлять свой рацион, внося в него любимые блюда.

Первоначально расчет может показаться утомительным и трудоемким, но в дальнейшем вы привыкните, и поймете, что сложностей здесь нет совершенно никаких. Первое, чем нужно вооружиться, это кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Но для построения красивого тела недостаточно соблюдать баланс калорий. Важно обратить внимание и на дневную потребность в нутриентах — это жиры, углеводы и белки.

Узнать содержание белков, калорий, углеводов, жиров можно на упаковке купленного продукта.

Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи.

Если данной информации не имеется, то просто введите в поисковую строку браузера запрос (например, КБЖУ кефира 1,5%).

Чтобы постоянно иметь под рукой энергетический состав любимого продукта, заведите тетрадку, в которую будете записывать эти данные.

Для расчета калорийности блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, нужно взвесить каждый, вычислить содержание ккал на массу, затем сложить.

К примеру, энергетическая ценность отварного картофеля будет такой же, как и сырого, а вот жареного изменится, ведь в состав войдет масло.

Приведем пример, чтобы вы поняли, как правильно производить расчет калорий.

Вам также понравится — Старость начинается с ног и потом поднимается выше! Секрет молодости раскрыт.

Энергетическая ценность творога 1,8% — 101 ккал на 100 г. Чтобы вычислить калорийность порции в 250 г, нужно 101 умножить на 2,5. Узнать калорийность порции в 50 г — калорийность умножить на 0,5 (101 на 0,5). И так далее.

Вторым примером приведем жареную куриную грудку в 100 г весом:

  • филе 100 г — 116 ккал;
  • масло подсолнечное 100 мл — 900 ккал. Возьмем 20 мл (180 ккал), но впитается в продукт только 20%, получаем 36 ккал;
  • соль и перец — 0 ккал.

В итоге у нас выходит калорийность блюда 152 ккал.

Если вы будете использовать мучную панировку для обжарки мяса, то впитываемость масла увеличится почти до 100%, и нужно будет приплюсовать и калорийность муки.

Третий пример — бульон и отварное мясо.

Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи.

В процессе приготовления из продукта выходит часть калорий в воду:

  • 20% от любого мяса;
  • 15% от рыбы.

То есть, если вы решили съесть и мясо, и бульон, то калорийность на 100 г блюда будет равна калорийности взятого продукта (к примеру, говядины). Если хотите только мясо, то уменьшите указанную калорийность на 20% (15 от рыбы). Просто бульон — всего 20% калорийности от мяса и 15% от рыбы.

Взвешивать продукты для расчета калорийности нужно до приготовления, в сыром виде!

Чтобы не тратить время на долгие расчеты, просто воспользуйтесь анализатором калорийности блюд. Их вы можете найти в интернете. Введите в форму состав блюда или название продукта, и получите показатель калорийности и БЖУ.

Расход калорий во время сна и отдыха

Человеческий организм теряет калории даже во сне, ведь пока сознание «отключено», внутренние органы остаются активными. Процесс жизнедеятельности клеток стабилен, происходит обмен веществ, метаболические процессы восстановления затраченной энергии посредством переработки и усвоения пищи.

Лучше всего сжигаются калории в стадии глубокого сна.

В среднем за ночь может уйти до 60–70 калорий в час при условии среднего телосложения. Значит, за ночь можно потерять в районе 500 калорий. Для повышения метаболизма воздух в помещении, где вы спите, должен быть прохладным. Также не следует пренебрегать обязательным 8-часовым сном, поскольку шведские ученые доказали, что недосыпание (менее 8 часов в сутки) приводит к большему времени бодрствования, что провоцирует активную выработку гормона голода – грелина.

Что касается отдыха, то он может быть активным или пассивным:

Активный отдых. В это понятие входит продолжение интенсивной деятельности (физической, умственной) с изменением ее вида.

Вид деятельности Калории в час
Пешая прогулка 270–315
Рыбалка 103–120
Боулинг 216–252
Сидячая игра с детьми 121–141

Пассивный отдых предполагает минимум мышечных движений.

Вид деятельности Калории в час
Чтение вслух 94–110
Отдых лежа без сна (просмотр телевизора, чтение) 64–77
Спокойное сидение 86–100

Научный факт: при активном отдыхе организм быстрее восстанавливается.

Выбор формулы для расчета калорийности

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас. Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса – меньшего значения, для набора массы – большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет. Эта формула имеет довольно большую погрешность – по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг. В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина – Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма. По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения. Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

Институт Медицины США

Формула института медицины была разработана в 2002 году и используется в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

Формула Шофилда

Формула Шофилда использует только пол, возраст и вес. Опубликована в 1989 году. Ее расчет принимался во внимание в прошлых в диетических рекомендациях США (сейчас формула Института Медицины). Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

–>

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела