Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон

Пилатес – это молодой вид фитнеса, который своей многофункциональностью завоевал популярность. Сочетает в себе йогу, балет и художественную гимнастику.

Принцип системы: эффект простоты

Комплекс упражнений «пилатес» прост и эффективен. Он безопасен. Им могут заниматься все. Независимо от возраста, пола и финансового положения.

Пилатес – неторопливое выполнение упражнений под спокойную музыку. Плавность и мягкость всех движений. Мы учимся управлять своим телом с легкостью и пластичностью. Во время занятий пилатесом укрепляется позвоночник, «выпрямляется» осанка.

Принцип системы: эффект простоты

Система позволяет взять под контроль все системы организма. Благодаря этой методике можно сбросить лишний вес, оздоровиться, научиться правильно дышать, создать «мышечный корсет» и укрепить ключевые мышцы живота, спины и таза.

Заниматься пилатесом можно дома (совершенно бесплатно) – это хорошая альтернатива утренней гимнастике. Используют этот комплекс упражнений и как разминку перед «главным» тренингом.

Что собой представляет пилатес?

Пилатес является одной из самых востребованных и общераспространённых во всём мире программ реабилитации, действенность которой доказала многолетняя мировая практика. Его создатель, Йозеф Пилатес, давший в качестве названия данного фитнес-направления своё имя, именно он создал методику занятий для решения личных проблем со здоровьем, в результате чего он помог многим людям всего мира. Идеологией Пилатеса был здоровый образ жизни. Он утверждал, что, только гармонизируя физические и умственные человеческие качества, достигаешь оптимального жизненного баланса.

Главное назначение пилатеса – сохранить здоровое состояние позвоночника, который является опорой для организма в целом. По ходу тренировки необходимо всё время вытягивать позвоночник, сохраняя его правильное и естественное положение. Пилатес необходим для нагрузки на глубокую мускулатуру пресса и спины, способствующей формированию мышечного корсета, который служит опорой позвоночника. Пилатес – это фитнес-тренировка низкой интенсивности, то есть на протяжении тренировки существенного учащения пульса не происходит, а потому нет большой кардионагрузки, что даёт возможность производить занятия людям с избыточным весом и разными проблемами со здоровьем.

Что собой представляет пилатес?

В чём заключается превосходство тренировок низкой интенсивности над тренировками высокой интенсивности? Организму не приходится затрачивать много сил для того, чтобы выполнять упражнения, но в то же время такой режим тренировки обеспечивает существенную проработку мышц благодаря отсутствию мышечного расслабления. В результате этого происходит повышение эластичности и мышечного тонуса без ощущения усталости, возникающего от нагрузок высокой интенсивности. Тренировки пилатеса не ускоряют обменные процессы в организме, как «тяжёлые», а это означает, что после занятий вы не кинетесь восполнять потерянные калории.

Читайте также:  Как рассчитать БЖУ? Простой и быстрый метод

Многие задаются вопросом: эффективен ли пилатес для похудения? Несмотря на то, что пилатес не является прямым комплексом упражнений для похудения, тем не менее, выполнение данных упражнений эффективно и для похудения, ведь достичь гибкости можно только с худым, спортивным телом.

Эффективность занятий для похудения

Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ. Он делает тело гибким. В процессе тренировок мышцы становятся крепче. Еще одни плюсом является то, что система пилатес подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков.

Упражнения заставляют организм расходовать больше энергии, а также значительно снижают аппетит. А это значит, что, занимаясь пилатесом, можно не бояться переедания, из-за которого чаще всего и набираются лишние килограммы.

Узнайте все о занятиях шейпингом в домашних условиях

Тренировки помогают выработать правильную осанку, гармонизовать душу и тело, обрести красивую стройную фигуру.

Пилатес для беременных

Во и наступил момент, когда вы, в скором времени, станете мамой, но вы также хотите чтобы беременность и роды прошли без осложнений? Тогда пилатес – это то, что вам нужно. Данный вид фитнеса для беременных также полезен, как и йога.

Убедительных факторов много, в том числе:

  • Укрепление половых мышц.
  • Укрепление мышц спины.
  • Укрепление мышц таза.
  • Снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
  • Снижение тонуса матки.
  • Снабжение кровь, кислородом.

Все это очень полезно для беременной и ребеночка. Также поддержка организма в тонусе и правильное дыхание позволят маме расслабиться при родах.

ВАЖНО! Беременность — это особое состояние женщины, и в случае, если у вас есть какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам или спорту, тогда упражнения пилатес не стоит выполнять. Если же противопоказаний нет, то от умеренных упражнений будет лишь польза.

Пилатес базируется на нескольких основных принципах

Релаксация – это принцип пилатеса, с которого начинается каждое занятие. Позволяет снять накопившееся за день напряжение.

Концентрация – этот принцип является основополагающим для всей системы. Суть этого принципа заключается в сосредоточении и мысленной концентрации именно на тех мышцах, которые в данный момент тренируются. Чем выше концентрация на каждом движении, тем эффективнее упражнение.

Выравнивание – это принцип, направленный на выработку правильной осанки. Если не уделять правильному расположению суставов организма, то можно повредить суставы. Поэтому правильное взаимное расположение всех суставов является очень важным для безопасности занятий.

Дыхание – это принцип контролирования дыхания. При занятиях пилатесом дыхание должно быть глубоким с концентрацией на заполнении воздухом нижней части легких. При таком способе дыхания при выполнении упражнений не появляется одышка.

Читайте также:  Диета средиземноморская – практические рекомендации

Центрирование – это фундаментальный принцип пилатеса. Принцип основан на стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота. Именно этой мышце и другим мышцам пресса уделяется наибольшее количество внимания в тренировках, поскольку пресс поддерживает позвоночник и жизненно важные органы брюшной полости в правильном положении.

Координация – этот принцип пилатеса требует точности выполнения каждого движения при занятиях и постоянного контроля над своим телом. Повторяя движения правильно на занятиях, наш организм привыкает всегда двигаться правильно.

Плавность движений – этот принцип основан на плавных движениях при выполнении упражнений. Каждое упражнение плавно переходит к следующему. Движения обычно выполняются медленно, давая возможность мысленно сконцентрироваться на необходимых мышцах.

Выносливость – этот принцип позволяет увеличить выносливость всего организма за счет постепенного увеличения интенсивности тренировок. Повышается эффективность работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Регулярность – без этого принципа все усилия будут практически незаметны. Рекомендуемая регулярность занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.

Заниматься пилатесом можно не только в спортивном клубе или тренажерном зале

Важное преимущество пилатеса заключается в том, что упражнения по этой методике можно выполнять и в домашних условиях: на полу, на полу со специальным оборудованием, на специальных тренажерах

Итак, при постоянных и регулярных занятиях по методике Пилатеса можно достичь положительных результатов в укреплении мышц живота, поясничного отдела позвоночника и тазовых мышц. Также улучшается подвижность суставов и координация движений, кровообращение и дыхание. Человек, занимающийся пилатесом, движется легко, его осанка правильна и красива, он более уверен в себе.

Как уже упоминалось, заниматься пилатесом можно дома, или более того, даже не вставая с постели. Предлагаем Вашему вниманию несколько упражнений по системе Пилатеса, которые можно выполнять лежа в постели и которые позволяют зарядиться энергией перед началом рабочего дня.

  • Лежа на спине. Заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.
  • Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для рук, торса, ягодиц.
  • Лежа на спине. Подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу, одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и ягодиц.
  • Лежа на спине. Ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.
  • Лежа на спине. Колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.
  • Лежа на животе. Ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимать максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достигнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.
Читайте также:  Зизифус (унаби), его полезные свойства и противопоказания

Пилатес для беременных (триместр, триместр, триместр)

Упражнения для 1 триместра:

  1. Становятся полностью на ступню, ноги на ширине бёдер, руки, расслабленные, внизу. Начинают равномерное дыхание грудью и животом отдельно. Во время вдоха вытягиваются во весь рост.
  2. Медленные вращение головой в разные стороны (вперёд и назад, влево и вправо). Плечи остаются на месте.
  3. Становятся на четвереньки, спина ровная. При вдохе позвоночник округляют, при выдохе становятся в ровное положение.
  4. Садятся на коврик, ноги и руки по бокам, спина ровная. Корпус начинают поворачивать поочерёдно в разные стороны.

Упражнения для 2 триместра. К упражнениям 1 триместра добавляют ещё несколько:

  1. Делают глубокий вдох и перемещаются (через спину) на другой бок.
  2. На каждом боку лежат около 5 мин., аккуратно перекатываются с одного бока на другой.

Упражнения для 3 триместра включаются те же, что были в предыдущих триместрах, плюс добавляют следующее: положение тела на левом боку, колени вместе и немного сгибают. Спина в ровном положении.

Правую руку размещают на животе, пальцы ног держат сомкнутыми. Начинают покачиваться на левом бедре, немного приподнимают левое колено, раздвигают ноги и не спеша опускают их.

Узнайте, что делать, если у Вас: зуд кожи тела. Причины и лечение кожного зуда

Обратите внимание: занятия для беременных разработаны для восстановления общего состояния и улучшения обмена веществ в организме.