Упражнение «Вакуум» для живота: отзывы, фото до и после

Все девушки мечтают о тонкой талии. Но не у всех есть возможность ходить в спортивный зал по 2-3 раза в неделю. А некоторые, даже занимаясь в зале, не могут добиться выраженной талии и плоского живота. Если вам не помогают диеты и качание пресса, то обратите внимание на упражнение вакуум. На нашем сайте For-Your-Beauty.ru вы узнаете, как без ошибок делать упражнение, чтобы добиться результата.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Вакуум живота – что это?

Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

Как часто делать вакуум

Как всегда – важна регулярность. Если вы хотите быстро увидеть результат, то выполняйте упражнение ежедневно по 2 раза. Будет плюсом, если у вас будет время сделать вакуум утром, натощак. Такими темпами первые результаты вы увидите уже через 20-30 дней! В самом начале упражнение советуется делать 5 раз, задерживая дыхание на 20 секунд. Со временем увеличить до минуты. Позже вы привыкнете держать мышцы живота втянутыми и при ходьбе, и в транспорте.

Во время выполнения упражнения может начаться головокружение. В этом случае дыхание задерживайте на короткое время. Главное – правильная техника выполнения. Также важно, как и при других спортивных нагрузках, правильно дышать. Вдыхать глубоко через нос, выдыхать через рот, полностью освобождая легкие.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Техника выполнения

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

Читайте также:  Калорийность фисташек на 100 гр: сырых, соленых, жареных

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

  • Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
  • Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
  • Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
  • Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
  • Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
  • Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
Техника выполнения

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

  • Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  • Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  • Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
  • Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Разновидность упражнения

Вариаций этого упражнения несколько, самые простые — стоя и лежа, а более продвинутые пользователи усложняют задачу и делают вакуум сидя или стоя на четвереньках.

Техника выполнения для всех вариаций одинакова, а на сложность влияет сила притяжения — в положении лежа на спине живот проще подтягивается, чем в положении стоя на коленях. В любом случае, эффективность остается одинаковой, и опытным путем можно подобрать наиболее комфортную позу для занятий, или чередовать их. Утром, сразу после звонка будильника, удобно заниматься лежа прямо в кровати, а в перерывах между работой — сидя или стоя.

Меры предосторожности

Противопоказаниями к выполнению упражнения вакуум в животе выступают:

  • Период беременности и лактации;
  • Менструация (может возникнуть кровотечение);
  • Хронические заболевания органов пищеварения – язва желудка, двенадцатиперстной кишки, гастрит и т.д.;
  • Болезни сердечно-сосудистой системы;
  • Проблемы с легкими;
  • Тяжелые инфекции.

Итак, вакуум – действенное упражнение, которое стоит включать в комплексные тренировки на пресс. Анаэробная статика помогает сделать талию уже, избавиться от неэстетичных боков и привести мышцы живота в тонус. Лучше выполнять вакуум ежедневно, предварительно в совершенстве освоив правильную технику дыхания.

Предыдущая

Меры предосторожности

ПрессУпражнение ножницы для прессаСледующаяПрессБоковая планка: делаем упражнение правильно

Важные рекомендации

Упражнение вакуум для живота очень эффективно для женщин, желающих подтянуть проблемную зону, при регулярном выполнении и правильной технике. Вот еще несколько важных рекомендаций, которые помогут достичь результата:

  1. Не ждите мгновенного эффекта. Настройтесь на длительную постоянную работу, которая наградит вас красивым подтянутым животом. Первый месяц тренировки может не принести видимых результатов, но останавливаться не нужно, продолжайте и будьте настойчивы.
  2. Выполняйте упражнение ежедневно. Если возникла пауза, обязательно продолжайте через день.
  3. Соблюдайте рекомендации по правильному питанию, исключите углеводы их рациона или снизьте их количество, тогда результат от вакуума живота будет быстрым.
  4. Будьте активны, двигайтесь больше, занимайтесь спортом. Для того чтобы подтянуть живот сочетайте кардионагрузку и силовые тренировки.

На сегодняшний день вакуум живот считается очень полезным упражнением для того, чтобы подтянуть живот. Если вы поставили себе такую задачу – будьте упорны и терпеливы.

Это, конечно, не волшебная палочка, которая превратит вас в стройную красавицу в одно мгновение, а эффективный метод, который при регулярных тренировках дает хороший результат.

Интересные факты

Впервые продемонстрировал широкой публике технику вакуума американец Фрэнк Зейн, «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

Популярным упражнение вакуум стало благодаря кумиру культуристов всего мира Арнольду Шварценеггеру – его идеальное по сложению тело гармонично подчеркивала тонкая талия. Вакуум живота по-другому называют упражнением Шварценеггера.

Пришло упражнение в бодибилдинг из йоги, где оно именуется «маха-бандха» (переводится как «большой замок»), является одной из техник глубокого дыхания и укрепления так называемого «тонкого» тела.

Польза

Грамотно выполненное упражнение положительно сказывается на общем состоянии организма. О многочисленных преимуществах можно говорить бесконечно:

Польза
  • Активное жиросжигание. При выполнении уходит висцеральный жир, избавиться от которого общеизвестными способами не так просто, как может показаться на первый взгляд.
  • Укрепление всех мышц живота. В результате происходит поддержка внутренних органов и систем от опусканий, смещений и прочих трансформаций, которые негативно сказываются на здоровье.
  • Сокращение объема живота. Укрепление мышечного корсета ведет к похудению данной области, «подтяжке» органов, в результате чего объемы талии и живота становятся гораздо меньше, формируется красивая, тонкая талия.
  • Нормализация кровообращения. Выполняя «вакуум», происходит своеобразный внутренний массаж, благодаря чему кровь «разгоняется» по организму, насыщается кислородом, положительно влияя на работу всего организма.
  • Укрепление мышц спины. Любое упражнение – это не локальная проработка какой-то одной области, а комплексное воздействие. Одновременно с животом, борьбой с висцеральным жиром, «вакуум» отлично работает и со спиной, укрепляя ее и избавляя от дискомфорта. Позвоночник постепенно выпрямляется, становится на место, корректируется осанка.
  • Нормализация работ пищеварительного тракта. Пища усваивается гораздо лучше, эффективнее. Кроме того, решается проблема с запорами, диареей.

 Техника выполнения — как правильно делать

Сегодня мы научим вас простому способу убрать живот всего за 3 недели. Внедряя этот метод в свои регулярные тренировки, вы получите стройную талию и рельефный пресс. Оно поможет вам избавиться от живота, поэтому это упражнение должно быть в арсенале каждого атлета.

Подавляющее большинство людей выполняют бесчисленное количество сетов и повторений в таких упражнения на пресс, как кранчи, подъемы ног в висе и т.д. Многие не видят никаких улучшений от такого подхода. Вы тоже входите в число тех, кто продолжает «бомбить» мышцы пресса, но все еще не поборол синдром раздутого живота?

Читайте также:  Безопасное похудение обеспечивает сброс 2 кг за неделю

Сегодня мы научимся одному упражнению, которое даст результат всего за 3 недели. И упражнение, о котором мы говорим, называется вакуум для живота. Оно широко использовалось на заре «Золотой эры бодибилдинга» Арнольдом Шварценеггером и Кори.

Замечали ли вы, какими сухими были атлеты той эпохи, насколько хороша была их талия? Многие представители современного бодибилдинга отличаются своими вздутыми животами.

Это связывают с употреблением фармакологии, но также это связано с тем, что современные атлеты упускают из вида упражнение, о котором мы поведаем далее.

Внутренние и наружные мышцы живота

Брюшная область состоит из внутренних и внешних мышц. Внешние – это прямая мышца живота и косые мышцы живота. При выполнении кранчей мы сокращаем прямую мышцу живота. Косые мышцы ориентированы в большей степени на любое закручивание туловища, например, при скручиваниях, когда вы пытаетесь локтем достать противоположное колено.

Поперечная мышца живота – это внутренняя мышца. Она редко обсуждается, и большинство пренебрегают ее тренировкой. Поперечные мышцы располагаются под прямой и косыми мышцами.

Именно они помогают поддерживать осанку и контролировать глубокое дыхание во время таких движений, как тяжелые приседания.

Совет!

С укрепление внутренней поперечной мышцы можно избавиться от болей в спине, убрать живот и добавить во взрывной силе.

Упражнение вакуум для живота – это не так странно и страшно, как звучит. Вся суть сводится к изометрическому сокращению (мышца напрягает без перемещения). Это одно из лучших упражнений, помогающих уменьшить талию в очень короткий промежуток времени.

Многие избавляются 2-4 см в талии всего за 3 недели, применяя техники, которые мы рассмотрим далее. Помимо прочего, укрепление этой области поможет вам обрести больше контроля над своим корпусом.

Это весьма важно при взрывных упражнения на силу: во время приседаний и становой тяги.

Для выполнения рассматриваемого упражнения нужно встать прямо, положить руки на бедра и выдохнуть весь воздух из легких. Далее, расширяя грудную клетку, втяните живот как можно сильнее и удерживайте его в таком состоянии как можно дольше.

Визуализируйте: представьте, что вам нужно коснуться пупком позвоночника.  Упражнение вакуум для живота, техника выполнения и сам процесс обычно не причиняет дискомфорта, со временем вы сможете поддерживать свой живот в отличном состоянии.

Как только освоите вакуум живота в положении стоя, попробуйте проделать то же самое сидя и лежа. У вас больше не будет оправданий, чтобы не сделать это замечательное упражнение, даже если вы застряли в пробке.

Внимание!

В качестве дополнительного бонуса, можно использовать технику выполнения вакуума с одновременной работой брюшной полости. Вы должны сосредоточиться на работе поперечной мышцы живота. Для этого втяните свой желудок как можно сильнее и напрягите мышцы паха так, будто вы пытаетесь остановить поток мочи.

Вы можете выполнять вакуум три раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу. Примерная схема тренировок выглядит следующим образом:

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд;
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд;
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

Мы разобрали упражнение вакуум, как правильно делать его, а также пользу от таких тренировок. Поверьте, с внедрением в свой тренировочный план такой техники, пресс вашей мечты станет гораздо ближе к вам.