Упражнения для всего тела с фитболом: 75 лучших элементов

Большой мяч (фитбол) изначально был предназначен для проведения реабилитационной гимнастики при ДЦП и после травм, но сегодня этот спортивный снаряд активно применяется в целях коррекции фигуры. Занятия на фитболе для похудения обеспечивают отличный результат – как правильно выбрать мяч, какие упражнения нужно выполнять?

Виды фитболов

Существует несколько разновидностей фитболов, поэтому перед покупкой необходимо разобраться с особенностями каждого вида.

  1. Арахис – подходит для силового спорта и для восстановления после травм.
  2. С шипами или гимнастический массажный мяч – чаще используют во время реабилитации, шипы создают дополнительный эффект массажа при тренировке, а также помогают в борьбе с целлюлитом.
  3. Гладкий – универсальный тип, наиболее популярный в фитнесе.
  4. С рожками (ручками) для дополнительного равновесия – в основном подобные модели считаются детскими.

Преимущества фитбола для похудения

Занимаясь с фитболом можно похудеть не меньше, чем занимаясь с другими снарядами. А в результате заметны улучшения не только в снижении веса, но и в подтяжке мышц, приведения тела в тонус.

Плюсы занятий с фитболом:

Преимущества фитбола для похудения
  • Хорошая правильная осанка.
  • Фитбол достаточно сильно развивает равновесие. Практически все занятие на это и сконцентрировано. Поэтому в ходе работы задействуются почти все мышцы корпуса. Даже те мышцы, которые не работают в других упражнениях.
  • Повышение выносливости и мышечной силы. Использование фитбола для похудения приводит и к другим положительным результатам.
  • Во время упражнений идет нагрузка на мышцы, повышается их тонус и выносливость, развивается сила в мышцах.
  • Появляется пластичность и гибкость в спинных мышцах, пропадают спинные боли, а сами мышцы укрепляются.
  • Пресс становится рельефным. Очень много упражнений с фитболом дают акцент на пресс, пресс задействован в большинстве упражнений. Поэтому, занимаясь усердно с фитболом, в дальнейшем можно будет увидеть рельефный пресс.
  • Даже в простых упражнениях на равновесие задействуются мышцы спины, брюшные мышцы живота и косые. Те, мышцы которые служат «корсетом» и держат корпус в равновесии.
  • Увеличивается гибкость тела. Выполняя упражнения на фитболе, хорошо растягиваются те мышцы, которые при выполнении других упражнений не так качественно растягиваются.
  • Похудение. Упражнения с мячом, затрачивают не меньше калорий, чем с другими снарядами.
  • Также происходит ускорение обмена вещества, интенсивней сжигаются жировые запасы.

Все о мяче для похудения, или что такое фитбол

Фитбол – это большой мяч, который выпускается в разных размерах и расцветках. Созданный когда-то для пациентов отделений реабилитации, сейчас это полноценный снаряд для занятий фитнесом не только с инструктором, но и самостоятельно дома, поскольку фитбол для похудения не несет вреда, он безопасен, прост в обращении и подходит абсолютно всем.

Фитбол доказал свою эффективность в решении таких задач:

  • снижение веса. Действительно, фитбол для похудения – просто отличный вариант;
  • коррекция фигуры. Фитнес с мячом делает талию более тонкой, ягодицы упругими, а грудь – более высокой;
  • повышение тонуса мышц;
  • дарит правильную осанку;
  • повышает выносливость;
  • параллельно решает и некоторые медицинские проблемы.

Фитбол имеет множество достоинств. Помимо того, что его можно купить в любом спортивном магазине, он абсолютно безопасен, что очень важно, например, в случае, если заниматься хочет человек с существенным избытком веса или же беременная женщина. Ясно, что такой категории людей поднимать «железо» в зале или бегать вредно. Фитбол не перегружает позвоночник, что является проблемой очень полных людей, занятия на нем воспринимаются мышечной и костной системой как естественный процесс, не происходит излишней нагрузки и насилия над организмом, как это бывает при силовых тренировках.

Для того чтобы получать от занятий с мячом для похудения удовольствие, необходимо правильно выбрать фитбол. Как вы уже знаете, мячи выпускаются в разных размерах, с которым важно не ошибиться. Для того чтобы правильно сориентироваться с тем, какой размер мяча нужен именно вам, необходимо провести простые манипуляции:

  • сядьте на фитбол, держа спину ровно;
  • бедра должны быть параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.

Если все так, фитбол соответствует вашему росту, а значит его можно покупать и быть уверенной, что он принесет только пользу. Выпускаются также фитболы с разным покрытием: классические имеют абсолютно гладкую поверхность, а есть с шипами и пупырышками. Во время тренировок на таком мяче для похудения вы не только приводите фигуру в порядок, но и получаете эффект массажа.

Упражнения на фитболе для похудения

Для начала разомните тело – упражнения можно выполнять, взяв мяч в руки или отложив его в сторону. Выполняйте обычные разминочные движения – шаги, приседания, махи, легкий бег на месте.

1. Сядьте на мяч, ноги слегка разведите в стороны, стопами упритесь в пол. Выполнив несколько шажков вперед, сдвиньте таз вперед (на мяче должна лежать поясница). Ладони расположите на затылке. Напрягая пресс, поднимайте верхнюю часть спины (на выдохе), задерживайтесь на секунду и возвращайтесь в ИП. Ягодицы не должны опускаться вниз, держите их в напряжении.

2. Вновь сядьте на мяч, сделайте несколько шажков вперед. Вы должны сидеть на самом краешке. Руки вытяните параллельно полу, соедините в ладонях. Корпус слегка откиньте назад (не до параллели с полом). Отводите в стороны поочередно, то правую, то левую руку, поворачивая в ту же сторону корпус (смотрите на ладонь).

3. Встаньте на колени (корпус прямой). Перед собой расположите мяч, положите на него кончики пальцев. Прокатывайте мяч вперед, напрягая мышцы пресса (таз слегка выталкивайте вперед) – в конечной точке ваши локти должны лечь на мяч. На выдохе возвращайтесь в ИП.

4. Сядьте перед мячом на корточки, разведите колени в стороны. Локти расположите на мяче. Медленно прокатывая мяч вперед, лягте на него животом, обопритесь ладонями о пол, ноги выпрямите. Передвигая руки, добейтесь положения, когда на мяче расположатся голени (корпус не прогибайте). Теперь, сгибая ноги и поднимая таз вверх, подтягивайте колени по направлению к груди (делайте это на выдохе, мяч прокатывайте под собой) и возвращайтесь в ИП (планка, опора на ладони и голени). Когда усвоите это упражнение, усложните его – поднимайте таз вверх, не сгибая при этом ног в коленях.

Количество повторов нужно увеличивать от занятия к занятию. Последние 2-3 раза должны даваться вам с трудом. После тренировки выполните несколько упражнений на растяжку.

Фитбол для похудения можно использовать даже при наличии определенных проблем со здоровьем (но в этом случае нужно получить разрешение врача).

Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

Заниматься на гимнастическом мячике может любой человек: от ребенка до пенсионера. Даже простое сидение на круглом спортивном инвентаре с легким покачиванием способно творить чудеса.

Также к достаточно несложным упражнениям относятся:

  1. Разгибания в поясничной области Для выполнения необходимо просто лечь животом на инвентарь с прямыми ногами, упертыми носками в пол, согнуть руки за головой. Со вдохом немного поднимаем верхнюю часть тела. При выдохе возвращаемся в исходную хорошо работают ягодицы, а также мышцы- стабилизаторы. Единственная сложность может возникнуть в удержании равновесия. Поэтому для начала достаточно выполнить 3 подхода.
  2. Приседания вдоль стены Еще один несложный вариант для проработки ягодиц и передней части бедер. Для выполнения нужно подойти спиной к стене и плотно прижать к ней мячик. Для удобства ноги можно расставить на ширину плеч. На вдохе напрягаем пресс и делаем приседание, удерживая мяч между позвоночником и стеной. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
  3. Прыжки на мяче Очень интересный и легкий элемент. Просто садимся на снаряд и прыгаем на нем. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а пятая точка- к шару. Для большей эффективности следует придерживаться энергичного ритма прыжков.
  4. Обратный мостик Ложимся на пол и укладываем ноги на мячик. Со вдохом подкатываем фитнесбол к себе, с выдохом возвращаем обратно.
Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

Растяжка для расслабления

Растяжка важна для всех спортсменов. Ее необходимо делать как перед основным тренингом, так и после. Но для начинающих комплекс упражнений на растяжку станет настоящей палочкой-выручалочкой. Выполнять их не сложно, но пользу при этом можно получить существенную.

Читайте также:  Белковая диета – суть, плюсы, продукты питания и меню

Лучшие элементы на вытяжение следующие:

  • сидя на полу с широко разведенными ногами и мячиком в руках, разворачиваемся телом к одной ноге, вытягивая мяч перед собой и устремляя его к носку ноги;
  • делаем то же самое для другой ноги;
  • сидя на мячике с широко разведенными ногами и прижатой пятой точкой, наклоняем корпус и тянемся то к одной, то к другой ступне;
  • встаем, ноги расставляем на уровне плеч, инвентарь держим на вытянутых руках и делаем 10 полных вращений корпуса в одну и другую стороны;
  • стоим с максимально расставленными ногами и тянемся руками к мячику.

Важно! Мяч усиливает любое натяжение, поэтому вытяжение с ним наиболее эффективно. Но надо следить за своими ощущениями, чтобы не переусердствовать.

Простые элементы, сидя на фитнесболе

Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

Помимо растяжки можно просто сесть на мяч и сделать несложный комплекс:

  1. Наклоны таза назад Перекатываясь на мячике в медленном темпе назад, выгнуть поясницу. Вернуть в исходную позицию. Стопы всегда должны быть плотно прижаты к полу.
  2. Круговые вращения таза Сохраняя позвоночник прямым, делать круговые вращения тазом в одну и в другую стороны.
  3. Вращение плеч Симметрично вращаем плечи вперед и назад.
  4. Сдавливание мяча Берем в руки другой мяч и с силой прижимаем на вдохе обеими руками к груди.
  5. Махи руками Чередуем разносторонние махи руками вверх-вниз. Следим за прямым положением корпуса.
  6. Одновременное поднятие ноги и руки Одновременно поднимаем правую руку и ногу, затем повторяем то же самой с левой стороной. Следим за равновесием.
  7. Повороты корпуса Поворачиваем корпус в разные стороны, тянувшись при этом за вторым мячиком, находящимся в выпрямленных руках.
  8. Повороты с вытяжением Повторяем предыдущий элемент, поднимая при этом прямые руки со снарядом вверх.
  9. Наклоны Перекатываемся на мяче и наклоняем корпус вниз, тянувшись при этом к стопам.
  10. Наклоны по диагонали Отклоняем тело назад и в сторону, удерживая равновесие с помощью выпрямленных рук.
  11. Боковые наклоны таза Перекатываемся на шаре в разные стороны.
  12. Поднятие ног и рук Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Повторяем с другими конечностями. Следим за равновесием.
  13. Наклоны назад Укладываем руки на поясницу и отклоняем корпус назад. Можно усложнить упражнение, подняв руки перед собой и делая ими перекрестные движения в нижней точке.
  14. Наклоны назад с перекатом на спину Повторяем предыдущий элемент, но в нижней точке перекатываемся на спину.

Заключение

Упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – не имеют аналогов среди всех подобных упражнений из-за особенностей мячика. Именно этот предмет может послужить гарантом красивого тела и здоровой спины.

Имеет относительно , а занятия не требуют много места. Кроме того, прорабатывать можно не только вышеописанные зоны, но и другие части тела, такие как грудь, руки, ягодицы, бедра и прочие. Их можно чередовать и комбинировать на свое усмотрение или подготовить программу.

Читайте также:  Комбидресс Slim Shapewear — корректирующее белье

Подготовка к тренировке

Перед занятиями обязательно проверьте упругость фитбола, он должен быть достаточно накачан, упругим. Перед тренировкой проводят растяжку и разогрев мышц.

Гимнастика для растяжки:

  1. Кошка. Исходное положение стоя на четвереньках. Прогнуться в спине и поднять голову, сделать обратный прогиб. Повторить 3-5 раз.
  2. Наклоны. С вытянутыми вверх руками выполнить наклоны к туловищу поочередно к каждой стороне. Сделать 5-6 повторов.
  3. Вращения. Руки поставить на талию, выполнить вращения бедрами по часовой стрелке, потом против часовой. Повторить 8-10 раз.
  1. Йога: как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой
  2. Корсет польза и вред || Корсет польза и вред
  3. Польза и вред воды с лимоном — 8 доказанных свойств для организма человека
  4. Быстрая ходьба польза

Подготовка к тренировке

Перед занятиями обязательно проверьте упругость фитбола, он должен быть достаточно накачан, упругим. Перед тренировкой проводят растяжку и разогрев мышц.

Гимнастика для растяжки:

  1. Кошка. Исходное положение стоя на четвереньках. Прогнуться в спине и поднять голову, сделать обратный прогиб. Повторить 3-5 раз.
  2. Наклоны. С вытянутыми вверх руками выполнить наклоны к туловищу поочередно к каждой стороне. Сделать 5-6 повторов.
  3. Вращения. Руки поставить на талию, выполнить вращения бедрами по часовой стрелке, потом против часовой. Повторить 8-10 раз.

Разогревающая гимнастика перед тренировками поможет избежать травм и повысить эффективность занятий.

Комплекс для рук и груди

Эта часть тренировки требует удержания равновесия. Приобретению навыка могут способствовать падения, чувствительные удары. Когда тело опускается на сторону, необходимо при касании пола быстро перевернуться на спину, округлить ее, прижать подбородок и руки к груди, а ноги к животу. Сначала вы можете надеть щитки на колени и локти.

  1. Нужно опереться на прямые руки, мяч держать под голенями (от коленей до лодыжек). Сохраняя горизонтальное положение тела, отжимайтесь руками. Упрощает задачу размещения мяча выше колен (на бёдрах).
  2. Необходимо широко расставить ноги, спина должна быть ровной, ладони упереть в шар по бокам от груди. Отжимайтесь руками, чтобы ваши локти не поворачивались в стороны.
  3. Сделать «скамейку» — лопатки нужно держать на фитболе, согнуть ноги в коленях стопами на полу. Продолжайте выдыхать, и делать на выходе выжимание гантелей вверх и постепенно увеличивать вес.
  4. Стать на колени, и разведёнными на ширину плеч ладонями обхватить шар. На вдохе откатывать фитбол вперед, а на выдохе прикатывать назад
  5. Чтобы укрепить мышцы груди, нужно сесть на стул, и при вдохе прижимать мяч к себе, а на выдохе отдалять.

Фитбол для мышц спины

№ 1

  • Прилягте животом на шар,
  • руки в пол,
  • поднимите ноги выше корпуса, выпрямив их.
  • 15-20 раз.

№ 2

  • Прилягте животом на шар,
  • руками обнимите мяч,
  • поднимите ноги выше корпуса.
  • 15-20 раз.

Фитбол в помощь для расслабления спины

После тяжелой трудовой недели, хорошо расслабиться можно на мяче для гимнастики. Большим плюсом будет то, что вам даже не нужно выходить из дома и весь комплекс вы можете проделать самостоятельно.

№ 1

  • Прилягте спиной на снаряд,
  • ноги вытяните и прижмите стопы к коврику,
  • руки закиньте назад,
  • коснитесь руками коврика.
  • Проделать 7-10 раз.

№ 2

  • Прилягте спиной на шарик,
  • полностью прижмитесь,
  • запрокиньте голову и расслабьте мышцы шеи,
  • расслабьте руки и ноги.
  • Задержитесь на 2 минут.

Занятие на мяче при болях в спине и пояснице

№ 1

  • Встаньте к стене,
  • Поставьте мячик между собой и стеной,
  • Ноги на ширину плеч,
  • медленно присядьте,
  • протащите шар по позвоночнику.
  • Проделать 5-7 раз.

№ 2

  • Встаньте к стене,
  • Понемногу отталкивайтесь от поверхности шарика,
  • перекатывайте его в разные стороны.

Прекратите выполнение упражнений, если чувствуете боль!