В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)

Витамин B12 породил у биологов, маркетологов, химиков, фармацевтов и пищевиков множество дискуссий, которые продолжаются по сей день. Обсуждают все они такие вопросы: что представляет собой этот чудо-элемент, откуда он берется, как влияет на организм. Окончательных ответов мы сегодня не найдем. Но все же давайте немного приоткроем завесу и рассмотрим этот витамин.

Семейство кобаламинов

Химическая сущность любых витаминов отражается в названии: vita + amine. На русском это сочетание звучит как «жизнь и амины». Слово «витамин» дословно означает «жизненно важный амин». Таких элементов на сегодня открыли уже несколько десятков.

По растворимости все известные витамины подразделяются на растворимые в воде и жирорастворимые. B12 относится к первой группе. Однако есть особенность, которая выделяет его на фоне других, — он растворяется в воде, но при этом у него сохраняется способность накапливаться в организме.

Следует отметить, что витамином B12 принято называть не один элемент, а целую группу органических веществ. Все они содержат в своем составе кобальт. Отсюда и название — кобаламины.

Водоросли

✍ Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах не животного происхождения.

Например, среди наиболее широко используемых съедобных морских водорослей, Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит количества B12 в диапазоне от 32,3 до 63,6 мкг /100г

Водоросли

⚠ Часто в магазинах для ЗОЖ можно встретить таблетки из высушенной водоросли хлореллы (об этой водоросли мы очень подробно писали в статье «Спирулина и хлорелла — выбираем победителя«). Чаще всего такая хлорелла выращена искусственным путём, поэтому водоросль в таких таблетках может часто содержать значительное количество псевдо-витамина B12 (не биодоступной формы).

Нехватка витаминов Ви В12

Уровень пиридоксина и кобаламина в организме необходимо постоянно контролировать. Поскольку В6 и В12 не задерживаются в тканях надолго, у мужчин и женщин часто возникает дефицит ценных веществ.

Распознать нехватку витамина В6 можно по следующим признакам:

  • раздражительность, депрессивное состояние и нарушения сна;
  • судороги и мышечная слабость;
  • дерматит, себорея и стоматит;
  • рвота, диарея и снижение аппетита;
  • онемение в руках и ногах.

При дефиците В12 часто наблюдаются аналогичные симптомы. Кроме того, они могут сопровождаться ухудшением памяти и внимания, пожелтением кожных покровов, покраснением и раздражением языка, нарушениями зрения.

Важно! Симптомы дефицита В6 и В12 достаточно явные. При появлении перечисленных признаков следует сдать клинические анализы и проверить уровень важных соединений в крови.

Витамин Bи продукты, в каких он содержится, в вопросе о хранении

О том, как обращаться с продуктами, содержащими витамин B12, рассказывает профессор, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Вера Коденцова:

1. Нельзя повторно замораживать мясо и рыбу. Так они утрачивают массу полезных веществ. Размораживать их надо очень медленно – в холодной воде или на полке холодильника. Резкий перепад температуры уничтожит все витамины.

2. Свежие овощи, фрукты и зелень теряют витамины группы B на свету, при домашней температуре и на открытом воздухе. Поэтому их нужно хранить в тёмных, прохладных местах. Холодильник – идеальное для этого место.

Читайте также:  Лечебные свойства морской капусты: польза и вред

Вот ещё несколько хитростей по хранению продуктов из опыта русского народа:

3. Эффективное хранение мяса: после заморозки вытащить его, обдать холодной водой и вновь поместить обратно. На продукте возникнет корка льда. Она защитит от потери влаги и витаминов.

4. Если требуется хранить мясо в тёплой среде несколько часов, его погружают в молоко. Можно также обернуть его в салфетку, пропитанную соком лимона. За потерю витаминов и вкусовых качеств мяса можно не беспокоиться несколько часов.

5. Если планируется хранить рыбу в холодильнике около суток, то рекомендуется следующий способ. Свежий улов тщательно промывается и высушивается. Затем тушки помещаются на блюдо и ставятся в самый холодный уголок холодильника, в температуру до 5 градусов ниже нуля.

6. Очищенные орехи можно хранить около полугода, если упаковать их в герметичные пакеты и поместить в морозильную камеру. Есть нюанс – повторная заморозка ядер губительна для кобаламина.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Полезные рекомендации для вегетарианцев и веганов

Поскольку витамин В12 содержится в продуктах животноводства, вегетарианцы и веганы, которые отдают предпочтение растительным ингредиентам, должны прислушаться к полезным рекомендациям. Они помогут избежать дефицита цианокобаламина.

Советы для вегетарианцев и веганов с целью поддержания здоровья следующие:

  • принимать БАДы и витаминные комплексы;
  • даже если регулярно употреблять молочные продукты и куриные яйца, исключив только мясо, рыбу и субпродукты из рациона, можно вызвать дефицит витамина В12;
  • обязательно проверять уровень цианокобаламина до и во время вынашивания ребенка, а также после родов и при грудном вскармливании;
  • в пожилом возрасте внимательно следить за уровнем витамина В12 в организме.

Во избежание дефицита витамина В12, вегетарианцам и веганам стоит обязательно прислушаться к данным рекомендациям.

Витамин B12, где содержится?

Описание витамина B12

Витамин B12 — биологически активное вещество, входящее в группу кобаламинов. В эту же группу входят: гидроксикобаламин, цианокобаламин и две коферментные формы витамина B12 (5-дезоксиаденозилкобаламин и метилкобаламин).

Также иногда витамин B12 называют цианокобаламином. Это не совсем верно т.к. другие соединения тоже обладают витаминной активностью. Проще говоря: цианокобаламин всегда витамин B12, но не всегда витамин B12 цианокобаламин.

  • Основные функции витамина B12, это помощь в формировании эритроцитов и в поддержании нормального состояния центральной нервной системы.
  • Суточная потребность взрослого человека в витамине B12 составляет около 3 мкг.
  • (Основная статья про витамин B12 )

Пищевые источники витамина B12

Это была вводная часть, теперь то, ради чего вы зашли на эту страницу. Так где же содержится витамин B12?

Читайте также:  33 причины, почему ягоды Годжи нужно есть каждый день

В таблице приведённой ниже представлено 15 продуктов с наибольшим содержанием витамина B12. Своеобразный ТОП-15.

Печень говяжья 60  
Печень свиная 26  
Осьминог 20  
Сельдь копчёная 18,7  
Печень куриная 16,6  
Сельдь 13  
Мидии 12  
Скумбрия 8,71  
Говядина 1,6—5,5  
Сыр (швейцарский) 1,6—3,3
Баранина 2—3
Индейка (филе) 1,6—2
Яйцо (желток) 1,9
Окунь 1,9
Сыр (гауда) 1,5*

* мкг витамина B12 в 100 гр. продукта.

Также витамин B12 в незначительных количествах присутствует в молочных продуктах. В твороге — 0,5 мкг, молоке — 0,4 мкг, йогурте — 0,4-0,7 мкг, сметане — 0,4 мкг.

Витамин B12 синтезируется только и исключительно микроорганизмами, такими как: актиномицетами, сине-зелёными водорослями и бактериями. Животные ткани лишь накапливают этот витамин. И накапливается он больше всего в печени.  Именно поэтому говяжья печень издревле считалось «лекарством» от анемии.

Ее надо обязательно употреблять хотя бы раз в неделю, в любом виде. Можно  тушить или жарить с луком, добавляя к ней салат. Рецептов приготовления печени очень много, было бы желание.

 Кроме того, желательно раз в неделю принимать любые дрожжи, потому что витамин B12 действует эффективнее в присутствии других витаминов группы В.

Лучшие препараты с B12

БАДы с цианокобаламином отпускаются в аптечной сети без рецепта. Провизоры предложат, на выбор, дорогие средства от известных компаний и их дешевые аналоги. Сложно сделать выбор среди богатого ассортимента. Поэтому, прежде чем брать биодобавку, рекомендуется ознакомиться со списком ТОП-6 популярных БАДов:

Лучшие препараты с B12

Doctor’s Best, Best, Активный витамин B12, 1500 мкг, 60 растительных капсул

Подробнее

Solgar, Сублингвальный метилкобаламин (Витамин В12), 1000 мкг, 60 капсула

Лучшие препараты с B12

Подробнее

Now Foods, Метил B-12, 1000 мкг, 100 пастилок

Подробнее

Лучшие препараты с B12

Garden of Life, MyKind Organics, Органический спрей с витамином B-12, со…

Подробнее

Лучшие препараты с B12

KAL, ActivMelt, витамин B-12 (в виде метилкобаламина и аденосилкобаламина), с…

Подробнее

Now Foods, B12, 1000 мкг, 250 пастилок

Лучшие препараты с B12

Подробнее

Предложенные препараты хорошо усваиваются и помогают устранить симптомы гиповитаминоза.

Но в аптеках качественные средства из-за торгово-посреднических накруток стоят дорого, а дешевые витаминизированные добавки не всегда эффективны. Возможность сэкономить и приобрести качественную продукцию предоставляет веб-ресурс iHerb. На сайте предложены биодобавки от ведущих производителей США и европейских стран. Благодаря работе напрямую с потребителями и большому товарообороту, интернет-магазин имеет возможность предлагать посетителям качественные товары для здоровья по стоимости 30-50 ниже, чем в аптечной сети.

На сайте работает служба поддержки и грамотные консультанты дадут информацию по возникшим вопросам. Пользователю при приобретении товара iHerb предлагает выбрать из нескольких вариантов доставки более удобный.

Лучшие препараты с B12

Для читателей журнала при первом оформлении заказа скидка -10%. Получить бонус можно, использую промо-код AGK4375 или пройдя по ссылке.

Если вы заказывали БАДы с B12 на iHerb, то напишите свой отзыв о работе сайта и о качестве приобретенной продукции.

Форель

Мясо пресноводной рыбы под названием форель богато несколькими витаминами группы B.

Приготовленная 100-граммовая порция форели содержит ():

  • Тиамин (B1): 28% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
  • Ниацин (B3): 29% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 22% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 125% от РСНП

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3 жирами и содержит малое количество ртути (, ).

Резюме:

Форель содержит много тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B12. Она также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Витамин С или аскорбиновая кислота. Витамин С нормализует работу центральной нервной системы, повышает устойчивость человека к воздействию отрицательных внешних факторов, способствует усвоению железа и образованию клеток крови, стимулирует деятельность эндокринных желез. В организме человека витамин С не синтезируется. Все необходимое количество витамина С поступает с пищей, в основном с фруктами, овощами и ягодами.

В каких продуктах содержится витамин С: Больше всего витамина С содержится в свежем шиповнике (до 2000 мг/100гр), в красном сладком перце (250 мг/100гр), облепихе и черной смородине (200 мг/100гр), меньше в капусте и шпинате (50-70 мг/100гр), землянике, белой и красной смородине, апельсинах, мандаринах, лимонах (40-60 мг/100гр), зеленом горошке, зеленом луке, молодом картофеле (20-30 мг/100гр).

Витамин С – один из самых нестойких витаминов. Его содержание в ягодах, фруктах и овощах быстро уменьшается при их хранении (кроме квашеной и свежей и капусты). После 3-4 месяцев хранения витамин С наполовину разрушается. Также он разрушается при тепловой обработке продуктов – варке или жарении. В этом случае его потери составляют от 30 до 80%. Чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем больше потери витамина С. Например, при варке овощей, погруженных в холодную воду, теряется от 30 до 50% витамина, погруженных в горячую – от 25 до 30%. Поэтому, для сохранения витамина С, овощи для варки следует погружать в кипящую воду. Потери витамина С значительно сокращаются при варке овощей в кожуре. Например, картофеля, моркови или свеклы перед приготовлением салатов.

В сутки взрослому человеку необходимо 70 мг витамина С. Если в пище содержится недостаточное количество витамина С, человек быстро утомляется, снижается умственная и физическая активность, работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.

Для устранения сезонной нехватки витамина С (зима и весна) рекомендуется использовать в питании свежую и квашеную капусту. Не смотря на то, что при квашении капусты часть витамина С теряется, все же его остается вполне достаточно (30-40 мг/100гр). В других продуктах, например в яблоках, картофеле витамина С содержится значительно меньше. При недостаточном поступлении витамина С с продуктами можно использовать витамин С в гранулах в сочетании с другими витаминами и микроэлементами. Прием витамина С в сутки – не свыше 100 мг для взрослого. Ежедневный прием больших доз аскорбиновой кислоты (более 1 грамма) может навредить здоровью. В этом случае организм вынужден разрушать излишки витамина С и выводить с мочой продукт распада – щавелевую кислоту. Прием витамина С в большом количестве может способствовать отложению камней в почках из-за накопления в них щавелевой кислоты. Также излишек витамина С может вызвать бессонницу, головные боли и даже кровотечения – в результате повышения ломкости капилляров.

Если витамин С продолжительное время принимался в больших дозах, необходимо внимательно отнестись к снижению употребления витамина до нормативного показателя, из-за того, что может наступить гиповитаминоз, так как организм привыкает разрушать и выводить излишки витамина в больших количествах.