Важность соблюдения правил гигиены здорового сна

Не у кого не возникает сомнений, что здоровый сон благотворно влияет на состояние всего организма. Польза сна заключается в том, что во время сна восстанавливаются нервные клетки, внутренние силы, эмоциональное состояние, мозг занимается диагностикой и профилактикой внутренних органов. Сон принесет плюс только в том случае, если будет спокойным, здоровым и не обрывающимся.

Подробный обзор

Пять правил здорового сна

Рассмотрим пять основных правил здорового сна, соблюдая которые можно улучшить самочувствие и укрепить свое здоровье.

Основные правила здорового сна

  1. Первое правило здорового сна: обязательно проветривайте помещение перед сном. Чистый свежий воздух благотворно влияет на головной мозг, ведь организм насыщается кислородом и спокойно качественно спит.
  2. Второе правило здорового сна: старайтесь соблюдать температуру спального помещения. Профессионалы рекомендуют более низкую температуру от 19 до 21 градуса Цельсия, аргументируя это тем, что чем ниже температура в спальне, тем крепче и качественнее сон.
  3. Третье правило здорового сна: перед сном совершайте прогулку на свежем воздухе в течение 15 – 20 минут. Неспешная прогулка благотворно сказывается на психическом здоровье человека, расслабляет, а также свежий воздух, богатый кислородом, насыщает головной мозг.
  4. Четвертое правило здорового сна: За два часа до сна не принимайте пищу вообще, но если чувство голода вас не покидает, лучше съесть легко усваиваемую низкокалорийную пищу. Найдите золотую середину: переедание пагубно влияет на организм, сон будет прерываться и вы будете чувствовать дискомфорт, а на голодный желудок вы просто напросто не сможете уснуть, в следствии чего отправитесь к холодильнику для утоления чувства голода.
  5. Пятое правило здорового сна: соблюдайте режим сна. Продолжительность здорового сна составляет от 7 до 8 часов, не больше! Этого времени вполне достаточно, чтобы организм восстановил эмоциональные и физические силы.

Не зря русская пословица гласит: «Утро вечера мудренее!» что означает – не стоит обдумывать наболевшие проблемы и решать задачи перед сном, чтобы не было бессонницы. Ведь организм должен восстановиться во время ночного отдыха. Соблюдайте основные правила здорового сна! Будьте здоровы и счастливы! Хорошего вам здорового сна!

правил здорового детского сна

Вырастить одного-единственного ребенка и превратить выращивание в тяжкий труд, себя в мать-героиню, а жизнь семьи в подвиг — совсем не сложно. Для этого всего-навсего надо не высыпаться.

Поэтому поймите и запомните главное: здоровый детский сон — это такой сон, когда сладко и комфортно всем — и взрослым, и детям!

10 правил здорового детского сна

Организация детского сна — это организация здорового сна всех членов семьи.

Самое простое в вышеупомянутой организации — приобрести качественный одноразовый подгузник, и это, по сути, единственный друг детского сна, который реально существует без вашего родительского участия — его за вас и для вас уже придумали и сделали.

Все остальное исключительно в ваших руках.

Ведь сон теснейшим образом связан с другими составляющими образа жизни — с питанием, прогулками, параметрами воздуха, одеждой, гигиеническими процедурами и т.д.

Правильное питание, игры на свежем воздухе, уборка помещений, купание, мягкая, чистая, сухая постель — все это требует времени, желания, знаний, умений.

Читайте, учитесь, действуйте.

Правила здорового сна

1. Ужин – важный приём пищи, влияющий на качество сна. По возможности ужинайте за 2-3 часа перед ночным отдыхом.

Читайте также:  5 упражнений для красивой формы и упругой кожи ягодиц

Что желательно есть на ужин

От чего лучше отказаться

  • Любые продукты, богатые белком и здоровыми жирами – хороший выбор. Это лосось, курица, постная говядина, яйца, оливковое масло и т.д.
  •  Овощи
  • Сложные углеводы без добавления сахара
  • Лёгкие молочные продукты
  • Настой из ромашки за час перед сном настроит организм на нужную волну
  • Жирная пищи. Требуется много времени для её переваривания. Не нагружайте организм перед сном.
  • Острая и кислая пища вызывает изжогу или боли в животе
  • Кофе. Его лучше пить до обеда
  • Алкоголь. Возможно некоторым он и помогает уснуть, но качество сна при этом снижается

На протяжении недели добавляйте в рацион продукты, которые обеспечат вас питательными веществами для здорового сна. Это – зелёные листовые овощи, миндаль, авокадо, вишни.

2. Специалисты утверждают – оптимальная температура помещения для здорового сна – 15 – 20°C. Температура тела снижается пока мы спим. Именно поэтому сон в прохладном помещении помогает улучшить ночной отдых.

3. Следующее правило здорового сна гласит – вечером разумно используйте электронные устройства. Свет телевизора, смартфона, ноутбука, планшета может нарушить суточный ритм и вызвать бессонницу. Откажитесь от этих вещей, по крайней мере, за час до сна.

4. Установите  график сна. Отбой и подъём в определённые часы. И так каждый день. В выходные дни старайтесь придерживаться установленного графика. Такой подход обеспечит более качественный и крепкий сон.

5. Создайте свои вечерние спокойные ритуалы. Так вы посылаете сигнал в мозг, что пора расслабиться и отпустить напряжение дня. Отпустите мысли о повседневных проблемах и обязанностях. Помните, как говорила Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра». Пусть эта фраза станет вашим вечерним девизом.

Чтение книги, горячая ванна, массаж, спокойная музыка – ищите свои способы настроиться на сон.

6. Физические упражнения в течение дня не только укрепят здоровье, но и помогут заснуть быстрее. В вечернее время лучше отказаться от интенсивных тренировок и заменить их расслабляющей практикой (йога, стретчинг).

7. Постарайтесь исключить дневную дремоту.

8. Сократите потребление жидкости перед сном. Не позволяйте мочевому пузырю напоминать о себе, когда вы смотрите сладкие сны.

А какие правила здорового сна присутствуют в Вашей жизни?

Возможно Вас заинтересуют статьи:

 6 стратегий борьбы с бессонницей

Семь серьёзных последствий недосыпания

Храп – сигнал тревоги организма?

Советы для крепкого сна

1 Соблюдение режима дня

Необходимо планировать свой день, контролировать периоды активности и отдыха. Также для того чтобы высыпаться, нужно придерживаться режима сна и бодрствования, то есть ложиться и просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни.

2 Исключение алкоголя и сигарет перед сном

Алкоголь позволяет расслабиться и быстрее заснуть, но при этом делает сон человека прерывистым и уменьшает его продолжительность.

Никотин вызывает возбуждение нервной системы, что приводит к длительному засыпанию и кошмарам. Для того чтобы избежать такого эффекта, следует не курить хотя бы за 4 часа до сна.

3 Поддержание комфортной температуры в спальне

Прямо перед сном необходимо проветривать комнату и поддерживать температуру воздуха на уровне +18-22 градуса. Недостаток тепла лучше компенсировать одеялом.

Читайте также:  Слива: польза и вред для здоровья человека

4 Водные процедуры

Для глубокого сна также полезно принимать теплую ванну или душ за час до сна. Это поможет расслабить тело и снять накопленную за день усталость.

5 Комфортное спальное место

Помогут выспаться также правильно подобранные:

  • кровать;
  • матрас;
  • подушка и одеяло;
  • постельное белье.

Полезно знать

На время и качество сна особое влияние оказывает подушка, она должна быть достаточно мягкой для удобства, но и иметь жесткость для поддержания головы в правильном положении.

6 Исключение дневного сна или корректирование его режима

Спать днем нужно в период с 12:00 до 15:00, продолжительностью не более 50-60 минут. Если дневной сон будет длиться дольше, то это может привести к трудностям засыпания вечером, а также прерывистому и поверхностному сну.

7 Исключение использования телевизора и гаджетов

Просмотр телевизора или чтение ленты перед сном, особенно при выключенном свете, нарушают цикличность фаз сна. Это вызывает кошмары или полное отсутствие сновидений.

8 Поддержание активного образа жизни

Регулярное выполнение физических упражнений и легкой разминки за 2-4 часа до сна помогают телу и мозгу расслабиться. Однако рекомендуется исключить интенсивные нагрузки непосредственно перед ночным отдыхом.

9 Подбор одежды

Одежда для сна должна быть удобной и легкой, не стесняющей движений. Поэтому не следует спать в повседневных вещах, лучше всего подобрать подходящую пижаму.

10 Избавление от навязчивых мыслей

Будущий день стоит спланировать заранее, чтобы проблемы и нерешенные вопросы не мешали засыпать.

11 Качество воздуха

В спальне следует своевременно делать уборку, пыль влияет на дыхательную систему, что может вызвать храп и сопение во время сна. Это, в свою очередь, приведет к частым пробуждениям.

12 Исключение кофеиносодержащих напитков и тяжелой пищи

Перед сном не следует употреблять черный и зеленый чай, кофе, энергетики и газировку. Также не стоит наедаться перед сном, особенно острой, сладкой и жирной едой. В то же время небольшой перекус (несладкий йогурт, нежирный творог) полезен перед отходом к ночному отдыху.

13 Грамотное употребление лекарств

Некоторые препараты влияют на работу нервной системы или вовсе могут привести к бессоннице. Перед употреблением лекарственных препаратов внимательно изучайте аннотацию.

14 Прослушивание музыки

Для быстрого засыпания можно в течение 15-30 минут перед сном слушать расслабляющую музыку или успокаивающие звуки, например:

  • шум дождя;
  • треск костра;
  • звуки моря.

15 Использование ароматов

Применение автоматического освежителя воздуха, аромасвечей или эфирных масел помогает поддерживать приятную, расслабляющую атмосферу в спальне.

Полезно знать

Лаванда — идеальный аромат для засыпания.

16 Употребление травяного чая

Если выпить стакан теплого травяного чая за 30 минут перед сном, то это поможет быстрее расслабиться и уснуть.

17 Выбор позы для сна

Важно знать

Наиболее правильная поза для здорового сна — на спине, так как все мышцы расслаблены и кровь беспрепятственно поступает во все конечности.

18 Снижение звукопроницаемости и освещенности в спальне

Даже неяркий свет может снижать выработку «гормона ночи» – мелатонина. Также большинство техногенных шумов, ритмичная музыка и громкие разговоры мешают уснуть или делают сон прерывистым.

19 Использование кровати только для сна

Постель и спальня должны ассоциироваться со сном, то есть следует исключить чтение, работу и просмотр телевизора на кровати.

20 Правильное поведение, если не спится

Если не получается уснуть в течение 30-60 минут, то лучше:

  • выйти в другую комнату и почитать книгу (бумажную);
  • выпить теплого молока;
  • принять теплую ванну.
Читайте также:  Анджелина Джоли похудела: новые фото актрисы

Важно знать

Ложиться спать следует только при появлении сонливости. Не стоит заставлять себя лежать на кровати, если сложно заснуть, так как это вызовет раздражение и беспокойство.

Как человеку обеспечить здоровый сон

Человек может свести на нет всю пользу от работы диафрагмы, если будет ложиться спать с полным желудком. Многочисленные призывы специалистов ужинать, как минимум, за три часа до сна, вовсе не случайны — благодаря тесному соседству желудок и диафрагма не могут параллельно работать со стопроцентной отдачей, то есть поздний (а тем более, плотный) ужин гарантирует вам проблемы и с пищеварением, и с полноценным дыханием, и с очищением организма — вместо того, чтобы выводить шлаки, накопленные за день, печень работает на то, что вы съели перед сном. Вспомните, как тяжело дышать, когда порция съеденного оказывается слишком большой. А теперь представьте, что во сне организму еще тяжелей, ведь вы стремитесь свернуться калачиком или вовсе улечься на живот. Итак, чтобы обеспечить здоровый сон как того требуется организму, не нужно наедаться на ночь.

Одним из основных правил здорового сна является правильное положение спящего. Это чрезвычайно важная деталь — для лучшей работы всех систем организма спать нужно на спине, а если ужин все же был не слишком легким, то на правом боку, чтоб дать пище возможность проследовать из желудка в кишечник. Конечно, поначалу спать на спине кажется трудным, но зато вдобавок к счастливому желудку вы получите отдохнувшую спину и здоровый цвет лица. Для прекрасных дам еще одним поводом приучиться спать на спине будет возможность избежать утренней отечности лица и ранних морщин на шее (при условии, что подушка будет маленькой). Поэтому любителям пожевать на ночь нужно постепенно увеличивать время между последним приемом пищи и сном. Для тех, кто категорически не может спать «на пустой желудок», спасением будет стакан соевого молока или теплого травяного отвара с чайной ложечкой меда.

Сон — это естественная потребность организма, и лишать себя этой возможности восстановить свои силы и укрепить иммунитет точно не стоит. Не секрет, что постоянно невысыпающийся человек быстро устает, легко раздражается и смотрит на жизнь без оптимизма, а это — явно не те качества, которыми следует вооружиться для очищения организма.

Чтобы ваш организм был всегда здоровым, необходимо, чтобы обмен веществ был в норме, а это не так уж сложно. Нужно только правильно питаться; двигаться столько, сколько положено вам природой; хорошо спать нормальное количество времени; дышать свежим воздухом. А ещё хотя бы иногда бывать на солнце и каждую неделю — в бане. Тогда все у вас будет хорошо, и противоестественных жестких чисток вам не понадобится.

Опасности хронического нарушения сна

Последствия постоянного нарушения правил гигиены негативно отражаются на всем организме:

  • сбои в артериальном давлении и сердцебиении;
  • ожирение;
  • смена настроения, раздражительность, повышенная тревожность;
  • задержка роста (в особенности у детей и подростков);
  • риск развития диабета 2 типа;
  • сбои в иммунной системе;
  • ухудшение внимания и памяти;
  • общее ухудшение состояния организма, снижение работоспособности;
  • постоянная сонливость.

Таким образом, соблюдение правил гигиены – очень важное условие для здорового ночного отдыха. Если хронически пренебрегать ими, ложиться и просыпаться в разное время, недосыпать, это неизбежно отразится на состоянии здоровья и может привести к серьезным осложнениям.