Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

Из-за слабых поперечных мышц брюшины возникают проблемы с позвоночником, опущение внутренних органов. Стандартными упражнениями на пресс их не укрепить, а вот вакуум даст хорошие результаты. Чтобы получить плоский живот, тонкую талию, решить проблемы со здоровьем, нужно всего 5 минут каждый день. Первые результаты будут видны уже через месяц.

Какой результат реально получить, выполняя упражнение «вакуум»

Данное упражнение является частым приемом йоги и бодифлекса. Оно позволяет в кратчайший срок подтянут поперечные и косые мышцы живота, да и силуэт в целом. Кроме этого, «вакуум» имеет ряд положительных результатов на организм, а именно:

  • подтягивает все мышцы живота;
  • уменьшает талию;
  • визуально увеличивает объем грудной клетки;
  • уменьшает количество жира на внутренних органах;
  • снимает боль в нижнем отделе позвоночника;
  • подтягивает внутренние органы.

При этом упражнение легко выполнять в любом месте без дополнительных приспособлений.

Единственным условием для получения положительного результата при выполнении «вакуума» является регулярность тренировок и соблюдение правильной техники выполнения.

Как делать вакуум живота

Выполняйте упражнение натощак (минимум через 2 часа после еды), с пустым мочевым пузырем. Не занимайтесь дольше 10 минут, чтобы не перегрузить легкие. Ваш живот сразу не будет сильно втягиваться, – и это нормально.

При выполнении упражнения в различных вариантах, можно изменить сложность выполнения, нагрузить дополнительные группы мышц.

Со временем вы научитесь осуществлять контроль, делать волну, круговые движения, выдвигать прямые мускулы вперед-назад.

Техника выполнения вакуума живота:

  1. Примите удобное положение.
  2. Медленно вдохните через нос.
  3. Выдохните весь воздух через рот, при этом втяните живот. Второй вариант – резко выдохните со звуком «х-ха».
  4. Потяните пупок к позвоночнику и вверх. Сожмите пресс, словно хотите протолкнуть его под грудную клетку.
  5. Живот должен почти прилипнуть к ребрам. Вы ощутите, что мышцы держатся не вашими усилиями, а за счет эффекта подсасывания.
  6. Постойте 10–15 секунд. Медленно верните живот на место. Увеличивайте время выполнения на 20 секунд каждую неделю.
  7. Повторите упражнение 3–5 раз.

Эта вариация больше подходит опытным спортсменам. Вакуумное дыхание в такой позе улучшает осанку. Новичкам сложно сделать брюшной замок, стоя прямо. Принципиального отличия между результатами упражнений в разных положениях нет, каждый делает так, как ему удобнее.

Правила выполнения:

  1. Встаньте прямо.
  2. Руки положите на бедра, колени слегка согните.
  3. Приступите к дыханию, соблюдая технику выполнения.

В наклоне

Хотя это упражнение делать легче, оно тонизирует почти все тело. При наклоне корпуса в работу активно включаются зубчатая и ромбовидные мышцы спины. Также задействованы ягодичная мускулатура и квадратная поясничная, выпрямляющая позвоночник.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо.
  2. Немного согните колени.
  3. Руками упритесь в бедра.
  4. Корпус наклоните вперед на 45° или до параллели с полом.
  5. Создайте вакуум.
  6. Спину скруглите, плечи направьте вперед.
  1. Исходное положение – лежа на ровной твердой поверхности.
  2. Ноги оставьте прямыми или согните в коленях, а стопы поставьте на пол.
  3. Руки вытяните вдоль тела.
  4. Чтобы увеличить силу вакуума, можете скруглить плечи, приподнять лопатки.

На четвереньках

Упираясь ладонями в пол, вы укрепляете передние дельты, большие грудные мышцы, вращатели плеч, трицепсы. Нагрузка в этой позиции увеличивается, потому что придется еще бороться с силой притяжения.

Когда вы освоите упражнение, то сможете правильно напрягать поперечную мышцу без задержки дыхания.

Это очень полезно людям с сидячей работой.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, кисти поставьте строго под плечами. Голова находится на одной линии с позвоночником, бедра и корпус образуют угол 90°.
  2. Расправьте грудь, соедините лопатки.
  3. Дышите глубоко, втягивайте живот, создавая внутрибрюшное давление.
  4. Не выгибайте спину.

Это самая сложная разновидность вакуума. Вам предстоит удерживать спину ровной и втягивать живот. Когда вы сидите, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса и позвоночника. Делайте брюшной замок на стуле или любой другой поверхности.

Техника упражнения:

  1. Сядьте на стул с твердым покрытием.
  2. Если выполняете упражнение на полу, скрестите ноги по-турецки или опуститесь на голени.
  3. Выпрямите спину, плечи отведите назад, сомкните лопатки.
  4. Положите руки на бедра.
  5. Сделайте вакуум.
  6. Можно немного наклонить корпус вперед.
Читайте также:  Турбофит(Turbofit) – эффективное средство для похудения

Техника и позиции выполнения

Техника выполнения вакуума живота довольно проста. Но есть свои особенности, которые необходимо знать и учитывать, особенно тем, кто только приступает к тренировкам. Первое, что нужно понять – это исходная позиция для выполнения упражнения.

Здесь она может быть различной:

  1. Стоя, слегка согнув колени.
  2. Лежа на спине.
  3. Сидя на стуле или на гимнастическом коврике в позе лотоса.

Результат и эффективность не зависит от выбора позы. Для новичков более удобной будет позиция стоя, слегка согнув колени. Здесь можно опереться руками на колени, тем самым облегчая выполнение вакуума живота.

Суть самого упражнения заключается в том, что нужно при полном выдохе втянуть живот в себя максимально и задержать без следующего вдоха на возможное время. Вначале это около 5 секунд, после можно увеличивать время.

Вот правильная последовательность действий:

  1. Займите удобную для вас позицию.
  2. Вдохните и медленно выдохните воздух.
  3. Сделайте еще один небольшой вдох и максимальный выдох.
  4. Не набирая воздуха, втяните живот в себя максимально. В идеале должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Выдохните.

После сделайте перерыв не более 30-40 секунд и повторите упражнение. Начинать нужно с 3-5 подходов.

Важным моментом является и то, когда можно выполнять это упражнение. Лучше всего делать это несколько раз в день:

  1. Утром перед завтраком после похода в туалет.
  2. После тренировки.
  3. Вечером перед сном.

Идеальным вариантом будет ежедневное выполнение вакуума для живота.

  • А вы пробовали выполнять упражнение вакуум для живота? Да Нет Пробовала, но никакого эффекта не было Проголосовать

Упражнения на вакуум живота нужно делать натощак, настраивая правильное дыхание. Вечером можно подвергать себя нагрузкам только спустя три часа после вечернего приема еды. Для этого совершается глубокий и неспешный вдох носом с быстрым выдохом через рот.

Выполнять зарядку можно в четырех положениях: сидя, стоя, лежа или присев на корточки, особо тренированные спортсмены могут комбинировать несколько разновидностей, добавляя свои элементы.

  • Стоячий режим подразумевает стояние с прямой спиной без дополнительной опоры. Ноги нужно ставить в устойчивую позицию, а руки разместить вдоль туловища. Приняв исходное положение, необходимо неторопливо набрать большое количество воздуха через нос и резко выпустить его через рот. При каждом выдохе живот необходимо максимально сильно прижимать к спине, задерживаясь в таком положении не менее 20 секунд. Потом можно возвращаться в естественное положение, повторив подобную последовательность несколько раз подряд.
  • При выборе лежачего варианта проведения зарядки придется лечь на твердую поверхность, согнув ноги в коленях. Руки при этом могут находиться на полу вдоль тела или на бедрах, тут принципиальной разницы нет. Такой вариант тренировок подразумевает медленное выдыхание до полного ощущения пустоты легких. Только после этого начинается напряжение мышц живота и максимальное притягивание их к позвоночнику. Подобное положение стоит зафиксировать на 15 секунд.

Затем допустим маленький вдох, после которого продолжается втягивание живота до уровня физических возможностей. Через 10-15 секунд происходит постепенное расслабление мышц и возвращение к нормальному дыханию.

  • Сидячий вариант подразумевает немного округленную спину и расположение рук в районе коленей. Режим дыхания выполняется по стандартному принципу, но нагрузка на мышцы живота будет усиленной, что принесет видимые результаты гораздо быстрей.
  • Приседание на карточки подразумевает нагрузку на ноги и нижний пресс. При этом таз можно как опускать полностью, так и держать в приподнятом положении.

Тренированные и более выносливые физически спортсмены могут на собственном опыте испробовать вариант с положением корпуса тела на четвереньках. Важным условием при этом является размещение коленей на одном уровне с бедрами, а рук — вместе с плечами. Спина при этом должна быть слегка округлена, лопатки выведены наружу. Недопустимы сильные прогибания или провисания, которые могут облегчать состояние человека, но негативно скажутся на результативности упражнения.

Особое внимание стоит уделить неспешному отпусканию живота. Нельзя при выдохе сразу расслаблять поперечные мышцы, они должны поступательно двигаться на выдохе без спешки. Время втягивания не может быть менее 15 секунд, а одно занятие подразумевает несколько обязательных подходов.

Читайте также:  Где содержится железо, в каких продуктах его больше всего?

Высшим пилотажем считается совмещение упражнений для вакуума и планки. При классическом варианте происходит упор тела на носочки и руки, при этом нужно соблюдать технику дыхания. В таком варианте прорабатываются все группы мышц, но начальном этапе справиться с такой нагрузкой тяжело.

Обратная планка подразумевает держание своего тела на руках грудью вверх. В таком положении нужно напрягать живот при помощи правильной схемы движения, максимально сильно притягивая его к спине не менее чем на 15 секунд по нескольку заходов подряд.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

  • Заболевания легких;
  • Обострение хронического или инфекционного заболевания;
  • Сердечно-сосудистые болезни;
  • Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  • в положении стоя;
  • на коленях;
  • сидя;
  • и лежа.

Вакуум живота удобно делать на спине, лежа в кровати после пробуждения. Для правильного выполнения согните ноги в коленях.

Плюсом здесь будет то, что это упражнение делается на пустой желудок, делая амплитуду втягивания живота максимальной, что обеспечивает полное сокращение поперечной мышцы.

Выполнение упражнения на четвереньках сложнее всего, поскольку в этом случае вы работаете против силы тяжести. Вакуум живота сидя вовлекает в работу другие мышцы спины. Чтобы усилить прогресс, сидите, не опираясь ни на что, или используйте неустойчивую поверхность типа фитбола.

Освоение упражнения в положении сидя весьма практично – вы можете использовать его, даже находясь в пробке.

Вакуум живота можно использовать в качестве тренировки на выносливость. На увеличение силы внутренних мышц живота влияют следующие факторы:

  • диапазон движения (амплитуда втягивания брюшной стенки);
  • интенсивность движения;
  • продолжительность выполнения.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.

Разновидности вакуумной техники

Заниматься можно стоя, лежа, сидя и из позиции «на четвереньках». Последний вариант считается самым сложным, однако отзывы об упражнениях вакуума для живота из такой позы самые положительные – это очень эффективная позиция, которая дает максимальную нагрузку и прилив сил.

Вакуум из положения стоя

Вакуум живота стоя

Чтобы правильно выполнить дыхание, нужно расставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину, а руки положить на бедра:

  1. Делают глубокий вдох носом, втягивая как можно больше воздуха.
  2. Затем резко выдыхают через рот, стараясь вытолкнуть весь воздух, параллельно втягивая живот к позвоночнику.
  3. Задерживают дыхание на 5-40 секунд в зависимости от уровня подготовки.
  4. Расслабляются и позволяют кислороду свободно проникнуть в организм.

Можно слегка согнуться и упереться руками в согнутые колени.

Вакуумное дыхание из лежачей позы

Техника выполнения из позиции лежа

Дышать начинают, удобно разместившись на ровной, твердой поверхности:

  1. Ноги сгибают в коленях, руки кладут на бедра.
  2. Делают медленный вдох, затем такой же медленный выдох через рот, освобождая легкие и брюшную полость от воздуха.
  3. Мышцы живота подтягивают к позвоночнику, напрягая брюшную стенку.
  4. Удерживают положение 10-15 секунд, не расслабляя мышцы. Затем медленно вдыхают, пока легкие вновь не наполнятся кислородом.

Лежа выполнять вакуумную технику проще всего, однако методика отличается от других исходных позиций.

Вакуум из позиции на стуле

Сидя на стуле, начинают дышать, как в положении стоя. Спина должна быть максимально прямой и расслабленной. Руки лежат на подлокотниках или коленях. Вдыхают через нос, выдыхают через рот. Голова должна быть параллельна полу.

Читайте также:  Как избавиться от психологической проблемы навсегда?

Техника вакуумного дыхания на четвереньках

Выполнение упражнения на четвереньках

Становятся на четвереньки, выравнивая спину относительно пола. Кисти должны быть строго под плечевыми суставами. Колени – строго под тазобедренными суставами. Начинают дышать:

  1. Когда воздух входит через нос, спину слегка прогибают.
  2. При выдохе спину начинают округлять, опуская голову и разводя лопатки.
  3. Затем постепенно возвращаются в исходную позицию.

Положение на четвереньках активно влияет на мышцы спины и поясницы.

И еще три важных совета

Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:

Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

  • Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
  • Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.

Сидячий и стоячий «вакуум» для живота: нюансы правильного выполнения

Что касается «стоячего» выполнения «вакуума», то исходное положение должно быть таковым:

1. Расположитесь на четвереньках. Опорой вам служат ладони.

2. Проследите за положением запястий, плеч и локтей. Они должны быть на одной прямой.

3. Спинка обязательно должна быть прямой. Не допускайте ее провисания. Грудь нужно расправить.

4. Дальнейшие действия аналогичны двум предыдущим положениям.

Вы также можете посмотреть видео упражнения «вакуум», которое наглядно поможет разобраться в правильной технике его выполнения.

Противопоказания и возможный вред вакуума

Упражнение имеет ряд противопоказаний, которые следует учитывать при определенных состояниях. Все они логичны и обоснованы.

Так кому же вакуум может нанести вред:

  • беременным – категорически противопоказано;
  • во время месячных – может усилить кровотечение, вызвать болевые ощущения;
  • при некоторых заболеваниях органов ЖКТ, особенно язве, которой не нужен массаж и приток крови, так как это может спровоцировать обострение и кровотечение;
  • если есть новообразования или воспаления каких-либо внутренних органов;
  • любые гинекологические болезни могут обостриться после такой нагрузки.

Противопоказания к выполнению упражнения

Осторожно и обязательно после беседы с лечащим врачом эту манипуляцию нужно проводить людям, страдающим заболеваниями органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, астматикам. Только доктор может просчитать риски и подкорректировать частоту повторов, выберет наименее опасный вариант.

Родившей женщине, как уже было сказано, такие тренировки полезны, но начинать заниматься нужно не сразу, а после того, как прекратятся выделения, заживут швы, если они имеются, и гинеколог скажет, что уже можно делать физические упражнения. Среди 4 вариантов выполнения желательно выбрать первый – лежа на спине, тогда давления на таз нет. Если при выполнении появятся болевые ощущения, то стоит подождать еще какое-то время, так как организм еще не восстановится после родов.

Смотрите также: Подмор пчелиный — польза и вред для мужчин и женщин, применение и отзывы