Видео фитнес аэробика комплексы упражнений для похудения

Степ (Step), в переводе с английского – шаг. Из этого легко понять, что степ аэробика, это направление спорта, основанное на выполнении различных шагов на специальной платформе, которые сопровождаются дополнительными движениями. Обычно это танцевальные элементы, которые делают в быстром темпе. Разработала ее около 20 лет назад американка, инструктор по фитнесу, Джина Миллер, когда после травмы колена ей был необходим комплекс упражнений для восстановления сухожилий.

Иногда в клубах и залах предлагают занятия по универсальной танцевальной аэробике, которая представляет собой комплекс простейших упражнений, выполняемых под музыку. Но чаще всего для похудения используют какое-нибудь новомодное направление. И вам предстоит сделать нелёгкий выбор между ними.

  • Стрит-дэнс

Аэробика, основанная на уличных и народных танцах. Сочетает различные направления — джаз, фанк, хип-хоп. Дарит чувство раскованности, развивает выносливость, оттачивает координацию движений, способствует похудению, а в дальнейшем — поддерживает тело в отличной физической форме. Упражнения есть как сложные, так и простые.

  • Латиноаэробика

Один из самых популярных видов танцевальной аэробики. В её основе — пружинящий шаг, напряжённый пресс и непрерывная работа бёдрами при чётко фиксированной спине, что создаёт достаточно мощную нагрузку на различные группы мышц. Результат — осиная талия, плоский животик и округлые бёдра. Силовая часть отсутствует, хотя некоторые тренеры для большей эффективности включают для усложнения программы прыжки.

  • Рок-н-ролл

Здесь придётся освоить рок-н-ролльный шаг. Основные упражнения: перемещение, прыжки, повороты и бег.

  • Фольк

Фольк-аэробика — фитнес на основе народных танцев. Каждая тренировка включает разминку, непосредственно саму танцевальную часть, силовые нагрузки для пресса, растяжку.

  • Индийская

Основные танцевальные элементы болливуд-аэробики — наклоны, прыжки, волнообразные движения корпусом, бёдрами, шеей, плечами, грудью. Хореография разработана так, чтобы в программе занятий были разминка, сжигание жира, тренировка сердечно-сосудистой системы, растяжка мышц. Танец живота — идеальное упражнение для похудения в области талии.

  • Боди-балет

Один из самых сложных видов танцевальной аэробики. Основан на движениях из классической хореографии, йоги, балета, пилатеса. Адаптирован для широкого круга худеющих. Делает тело стройным, развивает гибкость, улучшает осанку, помогает обрести пластичность и грациозность.

  • Pump it up

Одно из самых необычных направлений, предлагающее танцы… со штангой. Сочетание грациозных движений с силовыми нагрузками даёт потрясающие результаты в похудении, однако отличается повышенной травматичностью и подходит далеко не всем.

  • Зумба

Есть фитнес-тренеры и танцоры, которые считают именно зумбу лучшей танцевальной аэробикой. Её преимущество в том, что она представляет собой отдельную программу, конкретно разработанную для борьбы с лишним весом. При этом включает в себя и множество других направлений.

  • Хип-хоп

Многие советуют выбирать для похудения именно этот вид танцевальной аэробики, потому что он позволяет сжигать за 1 занятие гораздо больше калорий, чем все остальные направления. Однако тренировки требуют выносливости и терпения.

Умеренный темп упражнений заставляет всех ошибочно считать, что данная танцевальная аэробика лёгкая. Однако многие движения настолько сложны, что требуют хореографической подготовки. Правда, тренеры, предлагающие данное направление, обычно стараются как-то адаптировать их и сделать проще. В основе — свободные, пластичные движения корпусом и руками. Большая нагрузка приходится на позвоночник.

Идеальный выбор для похудения. Дополнительный бонус — исправление осанки, если с ней есть какие-то проблемы. Тренировка обычно включает в себя 3 части: партерную, основную, заключительную.

Какое из вышеперечисленных направлений будет самым эффективным для похудения, сказать трудно. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Одни предлагают высокий темп и интенсивность, которые позволяют сжечь максимум калорий. Но при этом включают в себя достаточные сложные движения, технику которых придётся оттачивать долго и терпеливо. Другие осваиваются быстро и легко, но при этом не очень подвижны, а значит, снижение веса пойдёт медленнее. Единственно верное решение может подсказать тренер.

Что дают занятия аэробикой:

  • Повышенный расход калорий. За тренировку в среднем сжигается 400 ккал, если следить за питанием и «недоесть« еще 100 ккал, то за неделю можно сбросить около 500 г лишнего веса.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения упражнений увеличивается насыщение легких кислородом, вследствие этого, улучшается состояние организма в целом.
  • Улучшение сна. Регулярные занятия помогают справиться со стрессом и снять нервное напряжение. Это приводит к улучшению качества сна. Главное не заниматься прямо перед сном.
  • Приучение организма к физическим нагрузкам, спорту. Вся деятельность человека это различные привычки. Лучше развивать полезную привычку к спорту, чем вредные: курение, обжорство и прочие.

Что вам понадобится, чтобы начать?

Содержание

  • Что вам понадобится, чтобы начать?
  • Золотые правила домашнего спорта
  • Что есть и пить, чтобы похудеть?
  • Примеры упражнений для домашнего фитнеса
Что вам понадобится, чтобы начать?

Для успешного начала тренировок, организуйте себе небольшой «спортзал на дому»:

  1. Обзаведитесь спортивной атрибутикой: приобретите коврик для йоги и другие фитнес аксессуары. Конечно, вы можете заменить коврик полотенцем, а гантели – бутылками с водой, но только специальные спортивные принадлежности придадут процессу необходимую обстановку и разбудят чувство причастности к миру фитнеса. К тому же они значительно более удобны, чем всевозможные «домашние средства».
  2. Выберите место в квартире, где будете тренироваться. Вблизи не должно стоять хрупких бьющихся предметов.
  3. Наденьте удобную одежду, хорошо проветрите помещение и можно начинать.
Что вам понадобится, чтобы начать?

При помощи этих маленьких хитростей вы создадите у себя дома нужную атмосферу и откладывать тренировки уже не останется причин.

Читайте также:  Диетологи поделились, чем полезен томатный сок

Что такое аэробика

Понятие «аэробика» было введено американским военным врачом Кеннетом Купером, который внедрил систему начисления баллов для характеристики сердечно-сосудистой системы. Книга «Аэробика», вышедшая в 1968 году, была перевыпущена через несколько лет для внутреннего и внешнего рынка под названием «Новая аэробика».

Описание этой разновидности гимнастики такое: предполагает ритмические упражнения, часто под отсчёт тренера или под сопутствующую музыку. Для их выполнения не нужно прилагать какие-то особые дыхательные усилия. Человеку достаточно воздуха, что дает возможность делать их в лёгкой или средней нагрузке.

Знаете ли вы? Спортсменам и спортивным болельщикам знаком тест Купера, который выполняется на предсезонных подготовках в различных дисциплинах. Необходимо пробежать 12 минут, после чего фиксируется не только преодолённая дистанция, но и физические показатели тела.

Чем полезна

Мужская аэробика отличается от женской лишь увеличенными нагрузками для сильного пола. Мужской организм изначально крепче женского, поэтому и программа подготовки для получения пользы у представителей сильного пола несколько интенсивнее. Для чего нужна аэробика мужчинам:

  • развитие выносливости и координации;
  • сжигание жиров;
  • нормализация работы дыхательной системы;
  • улучшение сердечно-сосудистой деятельности;
  • прекрасная разминка перед силовыми упражнениями в тренажёрном зале.

Чем полезны занятия для женщин (особенно после 40):

  • поддержание работоспособности мышц, включая сидячий образ жизни;
  • улучшение самочувствия при остеохондрозе;
  • исправление осанки;
  • противостояние стрессовой ситуации за счёт получения удовольствия от упражнений;
  • развитие чувства ритма;
  • постановка правильного дыхания без его ускорений.

Узнайте, чем полезны различные виды упражнений: тай бо, пилатес, бодифлекс, калланетика, интервальный бег, ходьба по лестнице, бег на лыжах.

Противопоказания

В любом позитивном занятии можно обнаружить и минусы. Так и с аэробикой — в некоторых случаях даже дозированные нагрузки могут даже не минусы, а предупреждение, от чего и при каких условиях надо отказаться, чтобы организм «остался доволен». Отрицательное воздействие занятий для мужчин и для женщин во многих пунктах сходно, различия могут быть разве что в восприятии нагрузок теми и другими. Не стоит заниматься упражнениями (по крайней мере до консультации с врачом) при наличии таких проблем:

  • зрение — при развитой близорукости (от шести диоптрий) нельзя выполнять упражнения, в которых предполагаются поднятия тяжестей, глубокие наклоны или задержка позы в положении вниз головой;
  • варикозы — нужно исключить резкие нагрузки на ноги (прыжки, выпады, приседания); выполнять всё в спокойном темпе;
  • ВСД (вегетососудистая дистония) — не нужно резко менять положение тела (вскакивать, приседать, падать на бок);
  • суставные болезни — силовые нагрузки на больные суставы исключаются и заменяются на пилатес, аквааэробику или суставную гимнастику;
  • онкология (текущая и даже прошлая) — упражнения, где подразумевается ускорение обмена веществ, не выполняются;
  • оперативное вмешательство — заниматься можно не ранее чем через полгода при успешном исходе лечения;
  • гипертония — возможны пилатес или йога с контролем дыхания;
  • респираторные заболевания — заниматься можно через две недели после выздоровления с начальной нагрузкой 50%;
  • беременность — допускается отдельный комплекс для беременных, но при отсутствии гинекологических болезней.

Обратите внимание на комплекс физических упражнений для беременных.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Читайте также:  5 столовых ложек: диета для быстрого похудения в домашних условиях

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.
Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.
Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях
  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Виды аэробики

  • Классическая аэробика – направление для начинающих, в котором выполняются базовые шаги, соединенные в связки.
  • Танцевальная аэробика – вобрала в себя движения джаза, диско, хип-хопа.
  • Аква аэробика – комплекс движений, выполняемых в воде.
  • Степ-аэробика – базовые шаги аэробики, выполняемые на специальных платформах – возвышениях, соединенные в танцевальные связки. Подробнее о степ аэробике →
  • Бокс аэробика – выполняется с элементами бокса.
  • Спортивная аэробика — соревновательный вид спорта, сочетающий в себе танцевальные элементы и гимнастику.
  • Фитбол-аэробика – упражнения и связки выполняются на специальном надувном мяче.
  • Силовая аэробика – подразумевает силовые упражнения со специальным оборудованием.

Сколько, когда и как нужно тренироваться по видео

Для уверенности в правильности всех движений, повторяемых за видео-инструктором, будет актуально повесить на стене большие зеркала. Чтобы усилить эффект от занятий, их нужно расположить друг напротив друга. В них должна быть полностью видна фигура худеющего человека, от головы до ног. Дополнительно стоит подготовить дневник, в который каждый день будут записываться полученные результаты. Туда же нужно вносить сведения о длительности тренировок дома, об их интенсивности и изменении своего физического состояния. На заметку! Только лишь занимаясь фитнесом, проблему лишнего веса не решишь, важно еще и правильно питаться, а также вести активный образ жизни.

Сколько, когда и как нужно тренироваться по видео

Танцы

С помощью Зумбы, латины, танца живота, хип-хопа, можно не только похудеть, но и получить заряд бодрости. Современная аэробика – это виды танцев с дополнительной нагрузкой. Каждый вид имеет своё направление.

Аэробика для похудения с танцевальными элементами отличается от обычных занятий танцами. Потому что она имеет непрерывный ритм, нет возможности остановиться и уменьшить пульс. Это имеет большое значение для эффективного воздействия на организм. В процессе сжигания жира, гораздо результативнее провести одно занятие без остановки, чем два часа посвятить отработке танцевальных связок. Ведь тогда интенсивность тренировки ниже.

Занятия по фитнесу с элементами танцев несут силовую нагрузку для организма. С их помощью меняется фигура, и улучшается состояние проблемных зон. Тренер разделяет занятие на несколько блоков, каждый из которых воздействует на определённую группу мышц.

И самое главное, во время тренировки выделяются эндорфины, которые дарят хорошее настроение. А значит можно с удовольствием ходить на тренировки и не делать пропусков.

Эти занятия можно проводить дома под видео-урок. Таким образом, экономится бюджет, а фигура приобретает нужную степень стройности.

Платформа для степ аэробики

Что нужно для занятий степ аэробикой? Для тренировок самого простого уровня достаточно приобрести специальную подставку и позаботиться об удобной спортивной одежде и кроссовках. Если же вы достаточно давно занимаетесь и хотите разнообразить упражнения и усилить нагрузку, то вам также могут пригодиться:

  • гантели;
  • резиновые петли;
  • утяжелители;
  • маленькие или большие гимнастические мячи;
  • трость или другой спортивный инвентарь.

Если у вас скользкий пол или в доме очень сильная слышимость между квартирами, то можете также купить пенку или коврик для гимнастики.

Как выбрать

Основу степ аэробики составляют шаги, имитирующие подъем по лестнице, а потому для занятий необходима «ступенька». Ее чаще называют платформой или доской. Она бывает различных видов:

  • Обычная монолитная. Это и самый простой вид инвентаря, цельной конструкции и с постоянной высотой.
  • Регулируемая. На скамье такого типа можно устанавливать 3-4 варианта высоты: для этого в ней присутствуют специальные секции и опоры. Обычно такой инвентарь нужен для тренировок продвинутого уровня, так как опытным спортсменам легко работать на низкой высоте, а вот высокий подъем дает большую нагрузку на мышцы.
  • С многоуровневой регулировкой. Такая доска может заменить скамью для силовых тренировок, так как в ней регулируется не только высота, но и угол наклона. К тому же некоторые модели можно превратить в сиденье с поднятой спинкой.
  • Балансировочная. Модели этого плана оснащены сверху надувной подушкой, которая создает амортизацию, однако требует дополнительных усилий для поддержания баланса. Заниматься на такой доске сложнее, чем на обычной модели, с жестким покрытием, но и расход калорий тут увеличивается.
Читайте также:  Палтус: польза и вред, калорийность рыбы на 100 грамм

Для обычных занятий степ аэробикой вполне достаточно простой монолитной скамьи. Но на этом проблемы с выбором не заканчиваются, так как доски различаются по многим параметрам.

Габариты

Для каждого человека, в зависимости от его роста, комплекции и размера ноги, будут удобны свои параметры инвентаря. Но есть общие принципы, которые помогут вам сделать выбор.

Так, длина доски должна быть не менее 80 сантиметров, но выбирайте ее так, чтобы вам было удобно стоять, поставив ноги на ширине плеч, и вы не ощущали опасности падения.

Ширину подбирайте исходя из размера ноги: она должна быть шире на 6-8 сантиметров.

А что касается высоты – стандартных 10 сантиметров новичкам вполне достаточно. Если же вы занимаетесь давно, то вам могут подойти модели, высотой 15 или 20 сантиметров.

Прочность

Обычная скамья весит около 10 кг и способна выдерживать вес человека до 90 килограммов. Если вы весите больше или около этого – уточняйте у продавца, на какой вес рассчитано изделие. Обычно 15-и килограммовые доски предназначены для людей, весом до 120 кило, а более тяжелые модели – до 150.

Но лучше проверьте их прочность сами. Поверхность не должна пружинить или прогибаться под вами, даже когда вы совершаете прыжки.

Тип покрытия

Сегодня выделяют 2 основных вида покрытий: ребристый жесткий пластик и прорезиненный противоскользящий материал. Первый не дает достаточно амортизации, чтобы защитить ваши суставы от повреждений, хотя и встречается чаще – обратите на это внимание.

Важно, чтобы прорезиненное покрытие было не только на верхней части «ступеньки», но и на ножках. Иначе доска может начать скользить по полу, что испортит тренировку и создаст опасность травмирования.

Устройство опорных механизмов

Тут важно обращать внимание на материалы, из которых изготовлена сама доска и ее опоры. Обычно это металлический каркас и плотный, тяжелый пластик сверху.

Проверьте также, где у изделия находится центр тяжести. Оптимально его распределение по опорам, как можно ниже. В противном случае существует опасность, что наступив на край, вы перевернете скамью и упадете. А это уже чревато травмами.

Если вы приобретаете модель скамьи с регуляторами высоты или углов наклона, то не забудьте обратить внимание на устройство опор. Они могут быть изменяемыми или съемными. Первый вариант предпочтительнее, так как подобные доски реже ломаются, и вы точно не потеряете их детали.

Стоимость платформы полностью зависит от ее параметров. Так, самые дешевые модели стоят около 500 рублей. Однако их качество оставляет желать лучшего и для постоянных интенсивных тренировок они не подходят.

Скамейка хорошего качества с регулируемым подъемом стоит около 3 тысяч рублей. За эту цену можно найти модель подходящих вам размеров, с разными типами механизмов опоры. Ну а фирменные платформы, с функционалом настоящих тренажеров, стоят сегодня от 4 тысяч рублей и выше. Однако такая модель может служить вам многие годы и заменять целый тренажерный зал в домашних условиях.

Упражнения для боков и живота

Многие упражнения можно выполнять дома, но наилучший эффект наблюдается при комплексной работе — совмещении с походами в спортзал. Важно делать упор на проработку всех мышц пресса: верхних, нижних и боковых.

Упражнения для боков и живота

Рекомендуется сочетать разные виды жиросжигающих комплексов.

Упражнения для боков и живота

Легкие упражнения

Упражнения для боков и живота

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких, но действенных упражнений. Прибегая к подобным тренировкам даже без ежедневного выполнения, удается подтянуть фигуру за 2 недели (при условии отсутствия медицинских противопоказаний).

Упражнения для боков и живота

Простой комплекс для похудения живота и боков состоит их трех упражнений:

Упражнения для боков и живота
  • Покачивание носками. Ложатся на спину, руки размещают на затылке. Согнутые в коленях ноги приподнимают и покачивают на весу носками.
  • Круговые вращения. В том же исходном положении, лежа на спине, ноги сгибают в коленях и ставят стопы на пол. Корпусом делают вращательные движения в одну, затем в другую сторону по 5 раз.
  • Прогиб с согнутыми коленями. Встают на четвереньки, упираются в пол локтями и коленями, стопы стоят на носках. Напрягая пресс, отрывают колени от пола, спину округляют. Считают до трех и возвращаются в первоначальную позицию.
Упражнения для боков и живота

По теме: Качаем пресс елена силка

Упражнения для боков и живота

Другие эффективные упражнения описаны в таблице:

Упражнения для боков и живота

Комплекс для верхнего пресса

Упражнения для боков и живота

Чтобы проработать верхнюю часть пресса, целесообразно использовать всевозможные скручивания, выпады, а также статические упражнения.

Упражнения для боков и живота

Скручивания и выпады

Упражнения для боков и живота

Наиболее популярные упражнения описаны в таблице:

Упражнения для боков и живота

Важно не отрывать поясницу от пола, максимально напрягать пресс и не опускать плечи на пол. Выполняют 3 подхода на каждую сторону

Упражнения для боков и живота