Вы решили похудеть. Какую диету выбрать?

Для приобретения стройности во время активных действий по снижению веса необходимо придерживаться специальной диеты и выполнять упражнения для похудения. Не каждая диета совместима с активным образом жизни.

Почему мы толстеем и откуда берутся лишние килограммы?

Рассмотрим самые распространенные причины:

  1. Мы потребляем пищи больше, чем нам нужно для нормальной жизнедеятельности при том образе жизни, который мы ведем. Иными словами мы съедаем больше, чем расходуем. И естественно наш организм заботится «о заготовках впрок».
  2. Генетическая предрасположенность. Здесь играет роль предрасположенность нашего организма к излишнему набору веса, заложенному в наследственных факторах. При этом варианте стоит обратить внимание на правильное сбалансированное питание, направленное не на резкое похудение при диетах (килограммы обычно возвращаются), а на подсчет калорий и медленную, но гораздо более надежную потерю веса.
  3. Возрастной набор веса. Здесь набор веса происходит в определенном возрасте из-за гормональных изменений в организме женщины. Замедляется обмен веществ, потребность в энергии уменьшается.
  4. Первичная патология эндокринных желез. Если у вас появились проблемы с лишним весом, прежде чем садиться на диету, проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование. Причина может крыться в сбое эндокринной системы

К каким осложнениям может привести излишне набранный вес:

Почему мы толстеем и откуда берутся лишние килограммы?
  • заболевания и нарушения в пищеварительной системе;
  • панкреатит;
  • скачки артериального давления;
  • заболевания печени и желчного пузыря;
  • предрасположенность к заболеванию сахарным диабетом;
  • проблемы с сердцем;
  • нарушение менструального цикла, раннее наступление климакса у женщин, снижение половой функции, вплоть до импотенции, у мужчин;
  • из-за излишних нагрузок на костную и мышечную ткань могут возникнуть проблемы с суставами, позвоночником, дыхательной системой;
  • проблемы с сосудистой системой.

При этом нужно учитывать и развитие негативных психологических факторов. Появляются депрессии, как следствие недовольства собой. Понижается самооценка, подавляется сексуальная функция. Все это как снежный ком начинает притягивать к себе другие проблемы в общении, в семье, на работе.

Стоит учитывать, что смертность от ожирения занимает 6 место в мире. Проблемы с избыточным весом приводит к нарушению в эндокринной системе, что в свою очередь приводит к необратимым последствиям в организме.

Зачем же тогда составлять топ лучших диет?

Как мы с вами увидели, при выборе диеты стоит обращать внимание не только на эффективность, но и на множество других факторов. Представленный топ в удобном формате поможет выбрать лучшую диету, подходящую конкретно вам. Также рекомендуем не забывать про потенциальный вред от чрезмерного увлечения диетами и настаиваем на консультации с врачом, который учтёт ваше состояние здоровья.

Будьте здоровы, питайтесь правильно и не забывайте про физическую активность!

общих черты эффективных диет для похудения

Итак, как же сделать так, чтобы уменьшить калорийность питания, но не заметить этого? Как всегда есть досыта, создать иллюзию того, что вы не на диете и не считать судорожно калории из морковки?

1. В эффективной диете всегда много овощей

В овощах не только много витаминов и минералов, но и клетчатки. А она отлично наполняет желудок и даёт чувство сытости. Добавьте ко всем приёмам пищи салат из огурцов-помидоров (с чайной ложкой масла), замените гречку/рис/макароны овощами на ужин. Вы будете ощущать, что едите как обычно (по объёмам), но калорий будет меньше. Профит!

Да, мало на свете фанатов капусты брокколи на пару. Но если во время готовки овощи подмешивать к гарниру и мясу/курице, то можно вдвое увеличить размер порции. Таким способом овощей можно почти не замечать. А так как на диете порции всегда маленькие, то овощи помогают ещё и морально не чувствовать себя несчастным человеком «на диете».

2. В эффективных диетах минимум сахара и мучного

Если вы раньше не брезговали газировкой, соками из пакета и пирожками с вишней из Макдональдса, то самое время начать. Так вы с большой вероятностью сильно снизите общее количество калорий, которые съедатете за сутки.

Любые калории из напитков – «пустые». В бутылке 0.5 газировки может быть столько же калорий, сколько в полноценном обеде. Поллитра воды с сахаром не дают такой сытости, как порция курица+рис, например.

Мучное – злейший враг фигуры, но не все булки одинаково вредны. Если делать выпечку из цельнозерновой муки, покупать бурый рис вместо белого, то можно заметно «сэкономить» на калориях. Главные ориентир – если макароны/крупа/каша сильно развариваются, то их нужно в диете минимум. Да, белые мягкие макарошки приятнее пожевать, чем жестковатые коричневые. Но жизнь – боль и нужно в первую очередь наполнить желудок, чтобы на диете не чувствовать голода. Медленные углеводы (продукты из цельного зерна) дольше перевариваются, а значит голод не придёт дольше.

общих черты эффективных диет для похудения

В итоге, чем дольше вы чувствуете сытость, тем меньше еды выходит за день, а значит и меньше калорий.

Читайте также:  Польза или вред сушек при похудении: можно ли есть во время диеты

3. Эффективная диета та, где нет голода

Что ещё, кроме овощей и цельнозерновых продуктов можно употреблять, чтобы не голодать, но при этом сделать дефицит калорий?

Растительное масло (оливковое, льняное) – чайная ложка в салат и в гарнир (за день 2-3 чайных ложки). Жир очень хорошо насыщает. Для эксперимента можете сравнить, на сколько вас хватит, если съесть свинину на обед и на сколько, если куриную грудку. Но так как и калорий в жире очень много, то лучше всего съесть эту самую грудку, но сверху поливать это всё чайной ложкой растительного масла.

Псилиум, ксанатовая камедь (xanthan gum) – это порошок, который используют для готовки вместо крахмала. Купить можно, на алиэкспресс или iherb, иногда бывает в интернет-магазинах вроде «всё для выпечки». Можно смешать с молоком, добавить подсластитель и получится густой йогурт, который лучше насыщает, чем просто молоко.

Если вы хотите похудеть, то по-любому придётся иногда терпеть чувство голода. Но мы очень не рекомендуем слишком сильно урезать калории (меньше 12000 ккал/день). При большом дефиците (больше 20-40%) вы через какое-то время перестаёте быстро худеть. Организм чует, что дело шляпа – еды очень мало. И начинает запасать каждую калорию, а вы постоянно чувствуете усталость и раздражение. Поэтому не перестарайтесь, питаясь одними овощами и псилиумами.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Основные ограничения

Вам придется отказаться от:

  • Сладостей;
  • Фастфуда;
  • Выпечки;
  • Жареной жирной пищи;
  • Майонеза, прочих соусов на основе трансжиров;
  • Консервов;
  • Сдобы;
  • Сладких газированных напитков;
  • Пакетированных соков.

Сладости Фастфуд Выпечка Майонез Консервы Сдоба Газированные напитки Пакетированные соки

Если вы периодически питаетесь в кафе и ресторанах, выбирайте те блюда, которые списываются в концепцию правильного питания. Самая большая проблема взрослых людей, которые пытаются похудеть, организовать приемы пищи на работе. Забудьте о бутербродах, бургерах. Питаться всухомятку опасно для здоровья. Носите с собой на работу контейнеры с готовой едой. Овощи, мясо, рыба, творог – разрешенные продукты, которые можно съесть во время обеденного перерыва. Для второго завтрака и полдника можно взять с собой яблоко, другие сезонные фрукты, несколько ломтиков твердого нежирного сыра, орехи, сухофрукты.

Если вы не всегда успеваете полноценно поесть перед тренировкой, за полчаса до нее съешьте один небольшой банан. В другое время этот фрукт употреблять нежелательно. Он считается калорийным, но дарит масштабный всплеск энергии, так необходимой для предстоящих физических нагрузок.

Некоторые диетологи предлагают отказаться от чая и кофе, но если употреблять эти напитки умерено и без сахара, то вреда от них не будет.

Основные выводы

  1. Для эффективного похудения без последующего возврата утраченных килограммов человеку необходимо обозначить реальную, достижимую цель, а также иметь сильную мотивацию.
  2. Использовать общепринятые рекомендации по составлению плана питания и программы тренировок возможно исключительно при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья худеющего. В противном случае необходимо проконсультироваться с профессионалом и пройти соответствующее обследование перед началом борьбы за идеальные параметры.
  3. Мнения профессионалов о том, что действительно имеет значение при похудении в домашних условиях, может также стать полезным для человека, не имеющего прямого отношения к диетологии и миру спорта.

Настроив себя на позитивный лад, прилагая максимальное количество усилий для достижения поставленной цели и руководствуясь вышеприведенной информацией, худеющему без труда удастся добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, минуя жесткие диеты и усиленные занятия в тренажерном зале.

Советы диетологов

Несколько полезных советов от диетологов:

  • Мотивация.Попробуйте ответить себе, зачем вы хотите похудеть. Какие преимущества вы получите, когда похудеете. И вспоминайте об этом почаще, а лучше запишите и повесьте на видное место.
  • Позитивный внутренний , кто ждет неудачу, обязательно ее получит.
  • Визуализация. Каждый день в течение нескольких минут, представляйте себя в желаемом облике. И воображаемое станет реальностью.
  • Хвалите себя за любой успех.
  • <Выбирайте свой индивидуальный режим питания такой, чтобы чувствовать себя комфортно.
  • Диета (новый режим питания) будет действенна только тогда, если вы сможете воспринимать ее с радостью. Радуйтесь тому, что меняются ваши привычки, и вместе с ними обязательно изменится ваш внешний облик. Если же вы будете воспринимать диету как страдание, организм будет постоянно находится в состоянии стресса и будет стремиться сохранить и приумножить жировые запасы.
  • Из двух вариантов возможного проведения времени — выбирайте активный, сиденье перед телевизором может стать непреодолимым препятствием на пути похудения.
  • Выбирайте качественную пищу. В первую очередь думайте о качестве пищи, а уже затем о количестве калорий.
  • Если очень хочется кушать, съешьте что-нибудь, полезное.
  • Не ешьте, если вы не голодны. Даже если перед вами что-то очень вкусное.
  • Выработайте привычку питаться только за обеденным столом. Этим вы избавите свой организм от пищи, съеденной в состоянии эмоционального напряжения.
  • Помните, что лишний вес может быть вызван плохой работой органов пищеварения и заболеваниями обмена веществ, проконсультируйтесь у врача.
  • Пейте 6−8 стаканов чистой воды в день. Вода способствует ежедневному очищению организма от вредных продуктов жизнедеятельности.
  • Устраивайте еженедельно вегетарианский разгрузочный день.
Читайте также:  Аэробика для похудения: принципы, уроки, видео

Ранее были рассмотрены статьи на тему:

  • Низкокалорийная диета
  • Летняя диета
  • Йогуртовая диета

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Заведите дневник питания

Основное, что Вы должны сделать — это начать следить за тем, что именно Вы едите.

Многие из нас часто едят неосознанно. Когда волнуемся, злимся, боимся, устали, потому что скучно, потому что передача по телевизору интересная. Жуем без разбора совершенно не задумываясь над тем, какой эффект это оказывает на наш организм.

Для того чтобы лучше понимать что именно и в каких количествах Вы едите, заведите ДНЕВНИК ПИТАНИЯ. Это может быть любая тетрадь или скрепленная друг с другом стопочка листов. Не используйте для дневника питания обрывки бумажек. Их просто потерять или и вовсе забыть использовать по назначению.

Дневник питания обязательно должен быть многостраничным, чтобы Вы потом могли пролистать его и оценить свои достижения.

В настоящее время существует множество приложений для смартфонов, которые не просто фиксируют то, что Вы едите, но и считают какое количество калорий, белков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте.

Заведите дневник питания

В дневник питания нужно заносить абсолютно любой кусок еды, который Вы положили себе в рот. А еще лучше, если Вы будете записывать туда же то, в каком эмоциональном состоянии Вы в этот момент находились, хотели ли Вы при этом есть, какой физической активностью занимались в этот день.

Ведите дневник питания хотя бы неделю. Это позволит понять, в чем именно причина Вашего избыточного веса и определиться с примерной тактикой необходимых для снижения массы тела мероприятий.

Особенно хорошо взять его с собой на прием к диетологу или эндокринологу. Это позволит Вам не только сэкономить время и деньги, но и получить максимальную пользу от консультации. А доктору это даст возможность предложить Вам индивидуальный план изменения образа питания, основанный конкретно на Ваших пищевых предпочтениях.

В исследованиях, сравнивающих диету с ограничением жиров и диету с ограничением углеводов, было выявлено, что больших результатов в снижении массы тела и соблюдении плана питания достигали именно те пациенты, которые вели регулярные записи всего, что они ели и почему они это ели.

Таблица продуктов

Далее мы приведем две таблицы для самостоятельного формирования меню. В первой таблице отображено как различные продукты совместимы между собой, во второй подобраны наиболее полезные и доступные продукты которые можно использовать в ежедневном рационе.

СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ КОМБИНИРОВАНИЯ

ОСНОВА ДЛЯ ЗЕЛЕНЫХ САЛАТОВ

Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат), все виды лиственного салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста, редис

ЗАПРАВКА ДЛЯ ВСЕХ САЛАТОВ

Столовая ложка оливкового масла +1,5 ст ложки натуральной горчицы, перец, соль и пряности по вкусу

ОВОЩИ ДЛЯ ГАРНИРОВ

Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, репа, редька, сырая морковь, авокадо

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ + БЕЛКИ

Запеченный в кожуре картофель, батат, свекла и морковь (тоже запеченные), гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, подсушенный ЦЗ-хлеб, пшеничная крупа

ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ

Сыр из тофу, нут, чечевица, чистые шампиньоны, тыквенные семечки, урбеч конопли, растительный протеин, урбеч абрикоса, хемп, чиа, кокосовая и миндальная мука, кокосовая стружка, льняная каша, хумус

НАПИТКИ

Минеральная вода (Нарзан или Ессентуки 4), столовая питьевая вода, домашние лимонады без сахара, травяной чай, цикорий, кэроб, какао горький

Меню «умной» диеты

(один из вариантов)

Хлеб: цельнозерновой, отрубной — не более 150 гр в день

Супы: овощной бульон, густые вегетарианские супы (не более 1 ст л картофеля или крупы на порцию), супы на некрепком бульоне из мяса или рыбы (не чаще 2 раз в неделю) — 250 мл в день

Читайте также:  Диета 5:2. Какие разгрузочные дни правильные?

Мясо: натуральное, постное, без видимого жира — 150 гр в день

Рыба и морепродукты — не более 300 гр в день

Молочные и кисломолочные продукты: низкой жирности и без добавок — не более 150 гр в день

Яйца: вкрутую или омлет — 1 шт в день

Крупы: греча, овес, чечевица, неочищенный рис, киноа — не более 50 гр сухой крупы в день

Овощи: любые, предпочтительно сырые (ограничить картофель, морковь, свеклу) — не более 800 гр в день

Фрукты: любые, предпочтительно сырые (кроме бананов, винограда, с осторожностью — сухофрукты) — не более 300 гр в день

Напитки: чай и кофе без добавок, питьевая вода без газа — не более 2 литров в день

Жиры: растительное масло — не более 20 мл в день, сливочное масло — не более 10 гр в день

Орехи и семена — не более 30 гр в день

Соусы, пряности: любые пряности без добавок, томатный соус без добавок

Десерты: сухое печенье без сахара (3-4 шт в день), фруктовые муссы и желе без сахара, диетическая пастила — не более 50 гр в день.

Любая диета без содержания сахара (а все похудательные планы именно такими и являются) подразумевает, что некоторое время ваш мозг будет страдать от недостатка питательных веществ. Поэтому,подходя к диете с умом, следует позаботиться о том, что этот ум, собственно, вмещает.

Человеческий мозг и вправду по определению мудрый орган, потому что для его работы полезнее всего здоровые продукты, которые только украсят рацион умной диеты.  

Существует множество вариантов диеты без сахара, рацион которой можно выбирать в зависимости от собственных целей предпочтений. Дополнительным преимуществом является то, что такая методика похудения не требует подсчета калорий – достаточно только следовать указанным выше правилам и рекомендациям относительно составления меню. Для примера можно использовать приведенные ниже варианты.

На каждый день

Варианты завтрака (первого и второго):

  • овсянка с молотыми семенами льна и кокосовым молоком;
  • бутерброд из ржаного хлеба с авокадо, 1 вареное яйцо;
  • творог с овсяными отрубями и черносливом;
  • фруктовый салат с йогуртом.

Определенное количество калорий

1-го дня (на выбор)

В рациональном питании обязательно должен присутствовать каждый день:

  • полноценный белок, поддерживающий обменные процессы на нормальном уровне и позволяющий сжигать жировые отложения стабильно, лучше всего получать из обезжиренного творога, кефира, сыра пониженной жирности, куриных и индюшачьих грудок, яичного белка, нежирной рыбы;
  • до 6 приемов в день — могут присутствовать овощи, плоды и фрукты, которые можно употреблять в виде салатов, рагу, свежими, запеченными, приготовленными на пару;
  • натуральные приправы, в условиях рациональной диеты не ограничены, приправляйте пищу как вы любите;
  • сложные углеводы – это то, что может присутствовать в меню каждый день в первой половине дня (до 14:00), главное отдавайте предпочтение злаковому хлебу, коричневому рису, гречке, печеной картошке;
  • жирные кислоты – также полезны для организма и должны присутствовать в полноценном меню, не транс-жиры или животные, а именно растительные, содержащиеся в жирных видах рыбы, орехах, растительном масле, которого есть огромное разнообразие – оливковое, кунжутное, подсолнечное, тыквенное, льняное и т.д.;
  • норма на день – 200 г рыбы, горсть орехов или 2 ст.л. масла, которым можно приправлять салаты и тушеные овощи.

Как и любая другая, рациональная диета не должна включать в основное меню сладости и алкогольные напитки, но если вы не можете без десерта и бокала вина за ужином, то хотя бы отдайте предпочтение фруктовому желе с ягодами, благородным сортам вин.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Существуют три группы тренировок:

  • дыхательные (кардио или аэробные);
  • силовые;
  • стрейчинг.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира

В первом случае оптимальным вариантом станут занятия 2-3 раза в неделю. При таком количестве вы добьётесь нужного результата без перенапряжения мышц.

До 4 раз в неделю заниматься можно силовыми упражнениями. При этом тренировки обязательно нужно строить таким образом, чтобы 2 из них были направлены на то, чтобы накачать мышцы одной группы, а оставшиеся – другой.

Стрейчингом можно заниматься ежедневно, без ограничений, но желательно всё же делать суточные перерывы между занятиями.