Японская диета на 14 дней: таблица-меню на каждый день

Многим людям, чтобы похудеть, необходима сила воли. Придерживаться строгого плана в меню в течение определенного количества дней, не превышать указанный объем дается легко не каждому.

Меню на семь дней: таблица

День

Меню (трехразовое)

1-й

натуральный кофе

2 яичка (вкрутую); легкий салатик из пекинской капусты: томатный фреш – 200 мл

рыбка – 250 г

2-й

кофе и ржаной сухарик

рыбка и капустный салатик

говядина – 100 г; однопроцентный кефир – 200 мл

3-й

меню второго дня

обжаренный цуккини – 1 шт.

2 яйца; капустный салатик; говядина – 200 г

4-й

кофе

1 яичко; твердый сыр – 15 г; отварная морковка – 1 шт.

красное яблочко – 2 шт.

5-й

тертая сырая морковка с лимонным соком

рыбка и томатный фреш

ужин четвертого дня

6-й

кофе

куриное филе – 300-500 г; капустно-морковный салатик на масле оливы

капустный салатик; 2 яичка

7-й

зеленый чай

говядина – 200 г; немного фруктов

любой ужин, кроме третьего

Важные рекомендации:

  1. На период курса из рациона питания выводятся: соль, сахар, сливки в кофе, специи, алкоголь.
  2. Мясо и рыбу готовим на пару либо отвариваем.
  3. Ежедневно после пробуждения выпивайте стакан воды.
  4. Поддерживайте водный баланс организма, выпивая в день не менее 1,5-2 л столовой воды без газа.
  5. Чтобы чувство голода не донимало, пережевывайте пищу медленно и очень тщательно.
  6. Некоторые продукты из меню можно заменить. В отсутствие пекинской капусты можно взять савойскую или белокочанную. Морковь можно не отваривать, а употреблять в сыром виде (натертая), правда, для того, чтобы каротин лучше усваивался, добавьте немного оливкового масла. Вместо цуккини можно взять кабачок либо корень пастернака.
  7. Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.
  8. Не забываем принимать комплекс витаминов.
  9. После выхода с диеты еще как минимум неделю придерживайтесь меню ужинов. Завтраки в свою очередь не должны быть сильно калорийными.
  10. Откажитесь от сладостей, сдобы.

«Действительно, за семь дней я сбросила пять килограммов. В те дни, когда в меню были рыба и мясо, порции мне для насыщения вполне хватало. А вот курицу (шестой день) осилила лишь в два присеста – половину за обедом и половину за ужином. Килограммы назад не вернулись. Для закрепления результата добавила физическую нагрузку».

«Подумала, что 7 дней для меня – радикально, от того взяла меню на 14. Оно не особо отличается от недельной японской диеты, собственно, повторила меню дважды. Мой результат – 5 кг. Это меня вполне устраивает. Заметила, что желание есть возникает реже, а небольшие порции приносят насыщение».

Основные правила выхода из японской диеты

Всего можно выделить три пункта, которые стоит соблюдать, если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось таким же привлекательным:

  • Привыкать к обычной пище нужно постепенно. Вернуться к обычному своему рациону (естественно, с небольшими корректировками, иначе японская диета на 14 дней окажется напрасной тратой времени) можно минимум через 14 дней. Минимальный срок адаптации составляет 7 дней.
  • Расширяйте рацион постепенно. Не включайте в него все сразу: пусть в первый день войдут овощи, в другой — крупа, в третий — еще что-нибудь. Не больше одного-двух продуктов в день — это ваш путь к успеху.
  • Питание после японской диеты должно быть рациональным. Минимум животных жиров или сахара, и достаточно белка и витаминов для поддержания иммунитета. Но даже с нужными вам веществами перебарщивать не стоит.

Пример меню для выхода из японской диеты

Помните — это только примерное меню. В нем вы можете заменить любой пункт, как-нибудь разнообразить привычный обед или ужин — главное, чтобы вы получали достаточное количество питательных веществ и при этом не переедали. Если вам не нравится какой-то пункт, вы всегда можете заменить его на что-то, похожее по ценности. Если японская диета на 14 дней не подразумевала слишком частое питание, то теперь все изменилось: в идеале вы должны есть пять раз в сутки. Такой режим позволит вам утолять голод и при этом не переедать.

  • Завтрак. Не ешьте слишком много. Тарелка овсянки и чашка чая с чайной ложечкой сахара — отличное начало дня. Не бойтесь, что этого не хватит до обеда: через несколько часов (около двух-трех) съешьте парочку свежих фруктов и совсем немного (около 50 грамм) сухофруктов. Пить при этом стоит либо простую негазированную воду, либо свежевыжатый овощной сок. Слишком сладкие фрукты лучше пока отложить, потому что они очень часто являются причиной повторного отложения подкожного жира.
  • Обед. Немного гречки, риса или любой другой крупы как гарнир, и небольшой кусочек мяса или птицы как основное блюдо. После такого обеда ваш организм получит все необходимые ему белки.
  • Полдник. Должен проходить через пару часов после обеда. Особенно это актуально, если после работы вам необходимо долго добираться до дома: перед выходом с работы вы можете выпить любой кисломолочный продукт с низким содержанием жиров и съесть овощ или фрукт (фрукт не должен быть слишком сладким).
  • Ужин. Теперь вам нужно получить немного углеводов. Для этого можно приготовить спагетти из твердых сортов пшеницы или картофель в мундире. Опять же, ограничьте себя в употреблении соли и масла. Запивать можно чаем, простой водой или молоком.
  • Поздний ужин. Есть нужно за пару часов до сна. Небольшая тарелка диетических мюсли и стакан теплого молока помогут вам не думать о еде до завтрашнего завтрака.
Читайте также:  Белковая диета для похудения и пример меню на неделю

Примерное меню японской диеты на дней:

1 день

На завтрак – маленькая чашка черного кофе без сахара и сливок.

Зарядка 15-20 минут. 

Обед – отварная капуста с оливковым маслом без соли, два вареных вкрутую яйца, томатный сок без соли – 100мл.

На ужин – отварная нежирная рыба (минтай).

2 день

Натуральный молотый кофе с ржаным сухариком. Зарядка 15-20 минут.

На обед – отварная рыба и салат из огурцов помидоров, со свежей капустой. Заправьте оливковым маслом. Все это без соли!

На ужин – отварная нежирная говядина и 200 мл обезжиренного или 1% кефира, без хлеба.

3 день

На завтрак – черный кофе с сухариком. Зарядка 15-20 минут.

На обед – поджаренный на оливковом масле кабачок, салат из свежей капусты с растительным маслом без соли.

На ужин – два вареных вкрутую яйца, кефир 200 мл.

4 день

Кофе черный без сахара, без сухарика. Зарядка 15-20 минут.

На обед – сырое яйцо. Перед употреблением тщательно обрабатывайте, для профилактики сальмонеллеза. Отварная морковь, протертая на терке, с тертым сыром, заправленная оливковым маслом.

На ужин – яблоко или груша.

5 день

Завтрак: салат из свежей моркови с лимонным соком, на оливковом масле. Зарядка 15-20 минут.

На обед – отварная рыба, томатный сок 200 мл (желательно свежеотжатый).

На ужин – яблоко или груша.

6 день

Черный кофе Зарядка 15-20 минут.

На обед отварное куриное мясо и салат из свежей капусты на оливковом масле (Без соли!)

На ужин – два вареных вкрутую яйца, салат из свежей моркови с яблоком на растительном масле.

7 день

Зеленый чай – 200 мл. Зарядка 15-20 минут.

На обед – отварная говядина, яблоко или груша.

На ужин 2 яйца вкрутую, салат из тертой моркови с лимонным соком и растительным маслом.

8 день

На завтрак – Черный кофе. Зарядка 15-20 минут.

Обед – отварная говядина, салат из свежей капусты на растительном масле.

На ужин – груша.

9 день

На завтрак – салат из вареной моркови с лимонным соком, на оливковом масле.

На обед – отварная рыба, томатный сок.

На ужин – фрукты.

10 день

На завтрак – зеленый чай. Зарядка, если силы еще остались.

Обед – 1 сырое яйцо, отварная морковь с растительным маслом и тертым сыром.

На ужин – любые фрукты, кроме бананов и винограда.

Читайте также:  Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

День 11

Меню третьего дня.

День 12-13 второго дня.

День 14Меню первого дня.

Как правило, похудеть на японской диете удается на 8-10 к при строгом ее соблюдении.

Для закрепления эффекта похудения необходимо придерживаться ограничений в питании в течение как минимум 2-3 месяцев. Худейте с пользой!

Преимущества японской диеты

Их довольно много, но вот самые основные:

  • За 2 недели питания по определенной схеме можно сбросить до 8 – 10 кг веса.
  • Японские специалисты-диетологи говорят о том, что в процессе соблюдения всех рекомендаций японской диеты в 14 дней полностью нормализуется деятельность всех систем органов и произойдут изменения в лучшую сторону в процессах, связанных с обменом веществ.
  • В меню диеты минимальный набор продуктов, которые можно купить практически в любом магазине по весьма привлекательной цене.
  • В течение 2 недель вас не преследует чувство голода. Предлагаемый рацион питания по четко организованной схеме полностью удовлетворяет суточную потребность организма пище.
  • Японская диета на 14 дней может быть полезной как женщинам, так и мужчинам. Никаких ограничений по половой принадлежности.

Рецепты

Лучшие рецепты для японской диеты:

Мясная запеканка

Мясная запеканка

Ингредиенты:

  • куриная грудка — 200 г;
  • 2 яйца;
  • 200 г натурального йогурта;
  • пучок шпината и петрушки.

Приготовление:

  1. мелко нарезать мясо;
  2. хорошо взбить яйца и смешать с натуральным йогуртом;
  3. нарубить зелень;
  4. смешать мясо со шпинатом и петрушкой, выложить в форму для выпекания;
  5. залить смесью из йогурта и яиц;
  6. выпекать в разогретой духовке (180 градусов) 30 минут.

Капустный салат

Капустный салат

Рецепт приготовления:

  1. нашинковать желаемое количество свежей капусты;
  2. согласно меню на определенный день можно добавить натертую свежую морковь, яблоко;
  3. в качестве заправки разрешается лимонный сок и оливковое масло.

Объем капусты и моркови не ограничивается правилами диеты, добавляются в количество по личному предпочтению.

Морковный салат

Морковный салат

Ингредиенты:

  • 2 средние моркови;
  • брынза;
  • петрушка;
  • виноград;
  • лимонный сок;
  • ложка оливкового масла.

Рецепт приготовления:

  1. натереть на терке морковь;
  2. порезать на кубики брынзу;
  3. мелко нашинковать петрушку;
  4. разрезать на половинки виноград;
  5. смешать все ингредиенты;
  6. заправить салат соком одного лимона и ложкой оливкового масла.

Рецепт запеканки из кабачков и  баклажанов

Запеканка из кабачков и баклажанов

Ингредиенты:

  • 2 средних кабачка;
  • 1 большой баклажан;
  • 3 томата;
  • 2 яйца;
  • 250 г натурального йогурта.

Приготовление:

  1. кабачки, томаты, баклажаны вымыть и нарезать колечками;
  2. выложить слоями в форме для выпекания;
  3. взбить яйца и смешать с йогуртом;
  4. влить смесь сверху овощей;
  5. выпекать 40 минут пр температуре 150 градусов.

По вкусовому предпочтению худеющего человека обжаренные овощи можно заменить рецептом тушеных на воде продуктов, не нарушая японских принципов:

Тушеные кабачки и баклажаны

  1. кабачки или баклажаны вымыть, нарезать кубиками;
  2. выложить на разогретую сковородку с 3 столовыми ложками воды (объем воды зависит от количества овощей, воды много не нужно, кабачки дадут сок);
  3. тушить под крышкой до мягкости овощей.

На ужин в рамках диеты, предполагающий ограничение фруктами, можно использовать рецепт фруктового салата, исключая виноград и бананы

Фруктовый салат

  1. помыть яблоко, грушу, почистить мандарин;
  2. удалить сердцевину яблока и груши;
  3. нарезать кубиками;
  4. из нескольких долек мандарина можно отжать сок для заправки.

Виды японской диеты

Огромная популярность японской диеты среди женщин всего мира, привела к тому, что появилось несколько вариантов этой системы для похудения. В частности известны варианты диеты:

  • японская бессолевая диета на 7 дней;
  • на 13 дней;
  • на 14 дней;
  • японка с зеленым чаем;
  • диета Наоми Морияма.

Сторонницы каждой из этих методик «настоящей» японкой называют именно свой любимый вариант. Более того, много копей уже было переломлено в спорах относительно авторства диеты. Одни утверждают, что придумали ее японские диетологи, другие убеждают, что к Востоку эта система не имеет никакого отношения. Кто бы не был автором диеты, именуемой японской, главное, что она работает. И ее эффективность испытали на себе миллионы пышек по всей планете.

Читайте также:  Водоросли чука чем полезные свойства и противопоказания

Диета номер пять

Кроме классической диеты на тринадцать дней, пользуются результативной пятидневной. Она подходит людям, не страдающим гипертонией и сердечными заболеваниями. Нет смысла рисковать при проблемах с почками. Низкая калорийность не подойдет женщинам в положении и кормящим мамам, людям, занимающимся тяжелым трудом.

Диета предусматривает полное соблюдение последовательности, запрещено изменять рацион, переставлять местами дни и меню. Исключение составляет томатный сок вместо помидор, капусту заменит шпинат. Бессолевое диетическое питание выводит из организма скопившуюся жидкость.  В питании в полном объеме отсутствует сахар, белая выпечка, сдоба. Количество выпиваемой жидкости довести до двух литров, не считая зеленый чай и кофе. Накануне рекомендуют провести разгрузочный день на кефире или яблоках.

Четыре дня утро начинают с кружки ароматного кофе. Позволительно добавить ржаной сухарь. На пятый приготовить порцию морковного салатика, приправленного лимонным соком.

На обед:

Диета номер пять
  • первого дня состряпать капустный салатик с каплей оливкового масла, сварить яйца, 1 ст. томатного свежеприготовленного сока;
  • Во второй — салатик из белокочанной капусты, рыба;
  • Третий — жареный кабачок;
  • Четвертый — морковный салат, твердый сыр и сырое яйцо;
  • Пятый — готовят рыбу, сок из помидор.

На ужин:

  • 1-го дня приготовить паровую или отварную рыбку;
  • 2-го — сварить мясо телятины, 1 ст. однопроцентного кефира;
  • 3-го — вареные (куриные, перепелиные) яйца, овощной салат с говядиной;
  • 4-го и 5-го по два средних яблока.

Выходить из нее советуют постепенно. Повседневные продукты вводить в меню по одному в неделю.

Противопоказания

Как было отмечено, этот метод похудения подходит далеко не всем. Японская диета 14 дней противопоказана:

  1. беременным и кормящим женщинам;
  2. лицам с нарушениями в работе ЖКТ;
  3. людям с заболеваниями печени, сердца и почек;
  4. тем, у кого есть проблемы с кровеносным давлением.

Эта восточная диета не состоит в поедании суши и роллов, а так же традиционных национальных блюд страны солнца. В её рационе преобладают овощи, рис и морепродукты. Регулярные физические нагрузки или занятия любым видом спорта — только простимулируют достижение цели и сохранение её результата.

Японская бессолевая диета на дней: список разрешенных продуктов

Блюда, состоящие из мяса рыбы или животных, с гарниром из овощей достаточно популярны и многие употребляют их каждый день. Людям психологически сложно отказаться от специй, особенно соли, и различных сладостей в виде выпечки, кондитерских изделий и конфет.

Заставить себя на неделю или две забыть о вкусняшках – это проблема. Может, стоит «почистить» свой организм, временно перейдя на правильное питание без соли?

Разрешенные продукты при похудении на «японке»:

  • Сухари из темного хлеба;
  • Кефир или йогурт, желательно домашний натуральный;
  • Томатный сок желательно употреблять домашний или покупной с мякотью. Обычный пакетированный сок в своем составе имеет соль, которая запрещена;
  • Сыр твердый нежирный;
  • Натуральный кофе;
  • Морская рыба, говядина, мясо курицы, вареное или приготовленное на пару;
  • Куриные или перепелиные яйца в сыром или вареном виде (варить вкрутую);
  • Кабачок, баклажан, корень пастернака жареный на масле;
  • Несладкие фрукты, чаще всего яблоки, груши, цитрусовые;
  • Зеленый чай без добавок или ароматизаторов;
  • Минеральная или очищенная вода без газа;
  • Лимон, сок которого можно добавлять в блюда для улучшения вкуса;
  • Растительное масло – оливковое или нерафинированное подсолнечное;
  • Фрукты: черешня, яблоки, киви, цитрусовые, груша, слива;
  • Свежие овощи: капуста и морковь в сыром и вареном виде. Употреблять можно в целом виде, кусками или нашинкованными или натертыми на терке.

Продукты и специи, которые не вошли в этот список, считаются запрещенными. Под запрет попадают также такие фрукты, как виноград и банан.

Из напитков запрещены лимонады, соки, газировка, алкоголь любой крепости. Категорическое табу на различные соусы, специи, маринады.