Здоровое питание имеет основные принципы

Реклама в ДзенеВсе больше людей задумываются о том, что они едят и пьют и как это влияет на их самочувствие и здоровье, а производители продуктов расширяют свой ассортимент и стремятся продавать больше полезной еды с натуральным составом. 

Важность правильного питания

Главные функции человека связаны с питанием. От него зависит развитие и обновление клеток и тканей, получения организмом энергии. Неправильное питание пагубно влияет на здоровье в любом возрасте. Ухудшается умственное и физическое развитие, появляется быстрая утомляемость, снижается трудоспособность и сокращается продолжительность жизни. Кроме того, неправильное питание провоцирует ряд заболеваний: ожирение, диабет, кариес, гипертония, нарушение обмена веществ, подагра и запоры.

Человек, который привык питаться полезными продуктами, не воспринимает даже запах вредной еды. Если правильно выстроить рацион и приучить организм к нему, то о некачественной пище вы и задумываться не будете. Здоровое питание поможет:

  • сохранить молодость;
  • избежать заболеваний;
  • оставаться стройным;
  • стать активным.

Что такое здоровое питание

При правильном питании вы должны употреблять самые разнообразные продукты, которые содержат белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Именно эти питательные вещества поддерживают ваше здоровье и хорошее самочувствие, а их отсутствие, соответственно, вредит.

Любые диеты, ограничения в еде или отказ от какого-либо продукта не относятся к здоровому питанию. Все должно быть сбалансировано и в нужном количестве включено в ваш рацион. Причем важно не только есть правильные продукты, но и делать это регулярно. 

Здоровое питание в сочетании с физическими активностями помогает вашему телу оставаться сильным и здоровым, избавляться от лишнего веса, укреплять иммунитет и решать проблемы с кожей, волосами и ногтями.

Принципы здорового питания

1. Отдавайте свое предпочтение только «чистым» саттвическим продуктам. Еда должна быть свежей, натуральной, легко перевариваемой в организме, она не должна вызывать процессы разложения. Самой лучшей пищей считаются фрукты, цельные зерна, овощи, орехи, зелень — они насыщают организм энергией. Не зря говорят, что человека питает не то, что он съел, а то, что усвоил.

2. Еда должна быть разнообразной и вкусной. Не надо есть тот или иной продукт, если он вам не нравится, но считается очень полезным. Придерживаться правильного питания будет намного проще, когда пища вам будет доставлять удовольствие. В этом вам помогут большое количество рецептов (например, сыроедческие), которые можно найти в интернете. Экспериментируйте!

3. Научитесь правильно сочетать продукты, соблюдайте принципы раздельного питания.

4. Есть нужно не спеша, следует придерживаться лечебному жеванию, а сам процесс должен доставлять удовольствие.

5. Не стоит объедаться! После прима пищи не должно возникать чувство тяжести в животе.

6. Ешьте только тогда, когда это действительно необходимо. Переваривание пищи является энергозатратным процессом, поэтому питаться нужно исключительно для подпитки организма и когда ему это нужно. Сигналом к тому, что пришло время покушать является чувство голода, заложенное в нас природой.

7. Всегда приступайте к готовке еды с хорошим настроением. Угрюмость, злость и иные негативные проявления могут испортить любое полезное блюдо, зарядить пищу отрицательной энергией. Культура здорового питания, как и здоровья в целом, начинается с положительных мыслей.

Читайте также:  Диета кефирная – как правильно питаться

8. Завтрак до 12:00 и ужин после 18:00 являются врагами вашего организма. Питаться следует с учетом биоритмов.

Здоровый рацион человека начинается с самого человека, так как собственный организм — это самый верный и самый честный судья в отношении пищи – так было задумано природой. Перейдя на натуральную еду, здоровая, осознанная и счастливая жизнь станет реальностью. А соблюдая перечисленные принципы правильного питания, облегчат ваш путь к хорошим переменам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Базовые правила и особенности

Базовые принципы и правила здорового питания включают разнообразные продукты. Необходимо  пробовать включать еду, которая наилучшим образом соответствуют предпочтениям и конкретным потребностям в области здравоохранения.

Если просто, то обязательно умеренное количество сахара, как можно меньше соли, насыщенных жиров и необработанных пищевых продуктов на любой план питания.

Суть принципов здорового питания заключается в том, чтобы съесть разнообразные продукты, которые включают в себя:

  • цельное зерно
  • овощи и фрукты
  • нежирные молочные продукты
  • постное мясо, бобовые и яйца
  • здоровые жиры из орехов и растительных масел

Цель не только употреблять различные виды пищевых продуктов, но и разных цветов. Диетологи советуют людям есть все различные виды фруктов и овощей всех форм, цветов, текстур и вкусов.

При приготовлении пищи можно легко добавить цвет. Вот несколько советов:

  • бросить горсть черники в кашу для завтрака
  • добавить жареный красный перец и свежий шпинат на бутерброд в обед
  • положить в закуску красную морковь, цветную капусту, апельсины или черный виноград по вкусу.
Базовые правила и особенности

Например, выпечь  сладкий картофель на обед с тушеной брокколи и макароны из цельнозерновой муки, выложенные с обжаренным желтым перцем.

Выбирать умеренность в размере порции

Хотя общие потребности в калориях зависят от уровня активности, пола, возраста, текущего веса и т.д., хорошая мера насыпать тарелку не полностью. Заполнить наполовину тарелку с овощами и фруктами, четверть с белком (мясо, яйца, бобовые), а другая четверть места под зерновые (хлеб, макаронные изделия и т.д.) Если уж слишком маленькая тарелка, то взять другую тарелку, наполненную овощами и фруктами только.

Что пить, чтобы соблюдать принципы правильного питания

Питье является частью здорового питания всякий раз. Пусть вода будет основным напитком всякий раз, когда это возможно. Обезжиренное молоко, соевое молоко и апельсиновый сок, чтобы покрыть некоторые питательные пищевые категории при  многих диетических меню. Необходимо смягчать сладкие соки и газированные напитки. Если необходимо пить алкогольные напитки, то делают это в умеренных количествах обязательно.

Быть реалистом в питании

В идеале, необходимо есть только тогда, когда вы  голодны, никогда не переедать, избегать нездоровой пищи и т.д.

Какие продукты должны входить в рацион: что можно кушать?

Придерживаться принципов правильного здорового питания легко, и существует много не только полезных, но и вкусных продуктов, таких как:

  • Овощи, фрукты – богаты клетчаткой и содержат большое количество витаминов.
  • Яйца – один из самых популярных и полезных продуктов. Существует более ста рецептов приготовления простых блюд из яиц, которые сохраняют полезные свойства и содержат белок и углеводы.
  • Каши, крупы – эти продукты богаты большим содержанием витаминов и полезных углеводов.
  • Орехи — отлично подходят для перекусов, их состав включает в себя высокое содержание белков и жирных кислот.
  • Мясные и рыбные продукты – обеспечат ваш организм необходимым животным белком. Рыба при этом содержит в своем составе полезные аминокислоты.
  • Сложные углеводы с низким гликемическим индексом – это основа меню при правильном питании. Включите в свой рацион зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб.
Читайте также:  Липокарнит капсулы для похудения противопоказания

Основы правильного питания

Чтобы похудеть, вовсе не нужно морить себя голодом и пить неприятные на вкус препараты или даже проводить много времени в тренажерном зале или бассейне. Достаточно вести здоровый образ жизни, то есть правильно питаться и заниматься спортом. При этом стоит руководствоваться несколькими основными правилами правильного питания:

  1. Ешьте мало, но часто – от 4 до 5 приемов пищи в день;
  2. Ешьте медленно, не торопись во время еды, старайтесь есть сидя;
  3. Без завтрака никуда – это самый важный прием пищи в течение дня. Ешьте его не позже, чем через 2 часа после пробуждения;
  4. Ужин должен быть наименее обильным приемом пищи. Ешьте его всегда за 2 часа до сна, в противном случае лучше оставаться ночью голодным;
  5. Много пейте – минимум 1,5 литра негазированной воды в день, также чай – зеленый, черный и травяной. Избегайте энергетических напитков, газированных и окрашенных;
  6. Разнообразное питание – пусть ваши обеды будут красочными и полны различных питательных веществ;
  7. Ешьте много фруктов – только не на ночь. Потребляйте их между приемами пищи;
  8. Овощи ешьте сырыми или приготовленными на пару;
  9. Пейте регулярно молоко, кефир, ешьте полужирные сыры, пахту и натуральные йогурты;
  10. Постная рыба — это ценный источник белка высокой питательной ценности – потребляйте ее, по крайней мере, 3 раза в неделю;
  11. Будьте осторожны с мясом – выбирайте белое мясо. Если это возможно, заменяйте его рыбой;
  12. Ешьте черный хлеб, постарайтесь также исключить белый хлеб, а картошку заменить гречкой;
  13. Не готовьте блюда во фритюре, если нужна жарка, используйте оливковое или рапсовое масло. Животные жиры повышают уровень холестерина;
  14. Не ешьте сладости, вместо них потребляйте фрукты или сухофрукты;
  15. Чем меньше соли, тем лучше;
  16. Избегайте употребления алкоголя, потому что это очень калорийный напиток — 1 г алкоголя это целых 7 ккал. В исключительных ситуациях, выбирайте красное вино, которое содержит полифенолы, благоприятно влияющие на сердечно-сосудистую систему.

Достаточно ли воды?

Для хорошего обмена веществ организму необходима вода. Воду нужно пить в достаточном количестве не менее 2 литров в день. Утро рекомендуется начинать со стакана воды с долькой лимона. В течение дня лучше всего держать емкость с водой в пределах досягаемости. Графин с водой или бутылка минеральной воды в поле зрения напомнят о необходимости пить в течение дня. О недостатке воды организм может сигнализировать не только жаждой, но и головной болью, упадком сил. А достаточное количество воды благотворно скажется не только на обмене веществ, но и на состоянии кожи, что особенно актуально для тех, кто целый день проводит в душном офисе с пересушенным воздухом.

Необходимо понять, что правильное питание это не кратковременная мера для экстренного похудения, а образ жизни. Только при применении базовых принципов полезного питания возможно обрести фигуру своей мечты, не нанося ущерба своему здоровью.

Список запрещенных продуктов на ПП

  • Спиртные напитки.
  • Жареная пища на рафинированных маслах.
  • Полуфабрикаты.
  • Колбасные изделия.
  • Консервы.
  • Копчености.
  • Сало.
  • Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
  • Картофель.
  • Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
  • Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
  • Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
  • Сахар в чистом виде.
  • Сушеная и вяленая рыба.
  • Чипсы, сухарики и т. п.
  • Газированные напитки.
  • Соки с высоким содержанием сахара.

Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:

  • Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
  • Свинина, баранина, утка.
  • Соленая рыба.
  • Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
  • Картофель.
  • Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
  • Сухофрукты, соки и мед.
  • Молоко.

Гликемический индекс продуктов здесь →

Читмил на ПП

Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами. Читмил при пп проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей. Как правильно провести чимил на пп:

  • Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил.
  • Лучше всего проводить читмил на пп в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории.
  • Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, обед и ужин в привычном режиме пп.
  • Читмил на пп проводится не чаще, чем 1 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме.

Меню для похудения

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
  • Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
  • Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

Вторник

Меню для похудения
  • Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
  • Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
  • Второй перекус: запеканка, йогурт.
  • Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

  • Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
  • Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
  • Второй перекус: йогурт, банан.
  • Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
  • Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
  • Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
  • Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
  • Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.
Меню для похудения

Пятница

  • Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
  • Перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
  • Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
  • Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

Суббота

  • Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
  • Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
  • Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
  • Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

Меню для похудения
  • Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
  • Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
  • Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
  • Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
  • Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.