Здоровый образ жизни или как быть на высоте каждый день

Сегодня мы поговорим о здоровом образе жизни (ЗОЖ). Каждый человек в своей жизни слышал слова о здоровом образе жизни, о том, что это помогает прожить до 100 лет и выглядеть молодым и ухоженным. Но почему тогда мы пренебрегаем этим и не стараемся выполнять основные элементы здорового образа жизни? Может потому, что мы не знаем что это такое. Но если разобраться в этом вопросе, то здесь нет ничего для человека не возможного.

Активный образ жизни

Является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. С появлением технологий и устройств, облегчающих человеческий труд и другие аспекты жизнедеятельности, необходимость в физической активности значительно снизилась. Вне дома и места работы человек передвигается на транспорте. Больше нет необходимости даже ходить по магазинам. Продукты питания и другие товары можно заказывать с доставкой на дом.

Компенсировать недостаток двигательной активности можно различными способами. Выбирать их нужно исключительно по своему усмотрению. Главное, помнить, что без движения поддержать организм в тонусе просто невозможно. Нагрузки повышают постепенно. Для тех, кто только начинает практиковать ЗОЖ достаточно уделять по полчаса в день физическим упражнениям.

Заниматься можно:

  • спортивной ходьбой или бегом;
  • ездить на велосипеде;
  • йогой;
  • гимнастикой цигун;
  • плавать.

Выполнять тренинг различных упражнений можно как дома, так и в спортивном зале. Возможностей для двигательной активности множество. Начинать заниматься можно с пеших прогулок и постепенно переходить на более высокие нагрузки. Если есть такая возможность, прогуливаться и бегать лучше в лесопарковых зонах. Повышенное внимание необходимо уделять подвижности и гибкости позвоночника — главным показателям молодости и тонуса тела.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения – стройность за 3 месяца

Как определить оптимальный темп бега и норму физической нагрузки

Каждый должен определять темп бега по своему состоянию здоровья и уровню тренированности организма. Не стоит новичку выходить сразу на длинные дистанции или бегать слишком быстро.

Оптимальный темп бега, как и другие физические нагрузки легче всего определить по скорости сердечного сокращения, или проще говоря по пульсу:

  • 185 ударов в минуту минус возраст в годах (185 – 25 лет = 160 ударов в минуту) это максимальная скорость сердечного сокращения во время тренировки. Длительность пробежки должна длится не менее 30 минут, но не больше часа.
  • 185 — 25 лет — 70 кг веса = 90 ударов в минуту скорость утренней пробежки — способствует пробуждению организма от сна и улучшению работоспособности на протяжении дня. 20—30 минут бега.
  • 185 ударов в минуту — спринтерский забег на выносливость для начинающих 3–4 раза в день по 2—3 минуты на пробежку максимально разгоняясь, не превышая придельной точки 185 ударов в минуту на вашем пульсометре.

Для вечерней легкой пробежки оптимальное сердцебиение рассчитываем по формуле: 185 — ваш возраст — ваш вес + 10. Вечерняя пробежка должна длится не дольше 45 минут.

Совершайте пробежки не чаще 2 раз в день в зависимости от вашего телосложения, массы тела, показателей пульсометра (смотрите выше) и рекомендаций тренера или врача.

Тренировочная программа для начинающих должна состоять из 3—4 дней в неделю, по 1 пробежке в день, если только вы не пытаетесь достичь олимпийских результатов в соревновании по бегу.

В оздоровительном беге не нужно стараться развивать максимальную скорость, не нужно бежать на марафонские дистанции, важно поддерживать пульс в режиме кардио и стараться поддерживать правильность дыхания.

Читайте также:  Как быстро похудеть в тренажерном зале используя программы

Самоконтроль, немаловажный аспект в любой тренировке в том числе и вовремя бега. Неважно каких вы добиваетесь результатов, неважно, как быстро вы прогрессируете, важна лишь систематичность занятий, правильное питание, и отсутствие лени. И положительный результат непременно будет.

Ходьба

Движение начинается от бедра, с выноса ноги вперед. Затем выносим колено и голень. Стопа приземляется на пятку перед собой, совершая протягивающее движение перекатом назад. Обязательно должна включиться ягодица, когда нога совершает движение назад, отталкиваться надо большим пальцем. Руки двигаются параллельно телу в такт с ногами. Туловище не должно заваливаться вперед или назад.

После того как вы освоились с правильной техникой ходьбы, можно начать бегать в медленном темпе. Главное бежать без одышки, на низком пульсе.

Если начинаете задыхаться, то снижайте темп или переходите на ходьбу. В противном случае может начать колоть в боку, часто это также приводит к икроножным судорогам или к «каменным» мышцам.

Питание

Часто неспортивные люди выходят на пробежки, чтобы сбросить вес. Поэтому во время тренировок должен соблюдаться небольшой дефицит калорий. Главное — не устраивать голодный стресс-тест. При двух-трёх тренировках в неделю организму требуется в полтора раза больше калорий. Необходимый дефицит рассчитывается по специальной формуле.

Питание должно быть дробным и делиться на шесть приёмов пищи.

50% рациона должны составлять сложные углеводы, 30% — белки, 20% — жиры (желательно рыбий и растительные).

Последний перед бегом приём пищи должен состоять из сложных углеводов (цельнозерновые каши, овощи, бобовые) и закончиться не менее чем за полтора часа до тренировки. В это время нежелательно употребление жирных продуктов.

Единственно полезным употреблением простых углеводов считается период до получаса после окончания тренировки. В это время нужно есть фрукты, ягоды или некоторые каши (например, кукурузную), пить сок. Жиры исключаются. Жирная пища употребляется вне тренировочного времени, так как жир перерабатывается в энергию в состоянии покоя.

Важно употреблять достаточное количество жидкости как в чистом виде, так и в напитках. Предпочтительны зелёный чай, кофе (но не для утоления жажды) и столовая минеральная вода, насыщенная электролитами, которые организм теряет при физической нагрузке.

Во время и после бега полезно употреблять спортивный напиток — изотоник, содержащий соли и простые углеводы (4–8 г на 100 мл). Они помогают быстрее восстанавливать потерю солей и гликогена. Изотоник можно приготовить в домашних условиях.

Миф ЗОЖ – это очень сложно.

Да, если не включать мозг вообще. Но если попробовать хотя бы начать применять усилия по осознанию, как вести здоровый образ жизни, то окажется, что все намного проще, чем кажется.

ЗОЖ – это не сложновыверенные танцы в бубнами, а набор весьма свободных рекомендаций ученых. Вы удивитесь, узнав, что не надо ничем обматываться, делать специальные упражнения, есть 6 раз в день строго ограниченный набор еды, пить воду и многое другое – ЗОЖ – это просто разумный подход к жизни.

Наболело: не мучайте себя здоровым образом жизни

Гид по прокрастинации: что это и как с ней бороться

Сколько жизни отнимает сигарета, стопка, дорожка, доза, грамм

Частый интенсивный бег вреден для здоровья