Белковая диета для похудения: меню на неделю

самая эффективная белковая диета для похудения

Как питаться

Статья по теме Фанатам гречки посвящается. На монодиете можно сбросить до 7 кг

  • приемы пищи 5-6 раз в день, небольшими порциями.
  • калорийность рациона не должна превышать норму, необходимую для похудения.
  • в каждый прием пищи съедать порцию белкового продукта (перечень см. ниже).
  • до 14 часов можно съесть немного продуктов-источников сложных углеводов (гречка, рис, овсянка, зерновой хлеб).
  • крахмалистые овощи – только до 14 часов, причем картофель – исключить.
  • после 14 часов белковые продукты + овощи (огурцы, капуста, кабачки, листовые салаты)
  • фрукты ограничить 1-2 в день, это должны быть яблоки, цитрусовые или сливы.
  • жиры ограничиваются порцией 30-40 г в день (1 ст.л. растительного масла)
  • ограничивается соль
  • в день нужно выпивать около 2 литров чистой воды.
  • жареное запрещается. Пищу нужно варить в воде или на пару, или же запекать.
  • один раз в неделю или в 10 дней нужно устраивать себе отдых от диеты, позволяя одно запретное блюдо.
  • желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.

Белковые продукты:

В каждый прием пищи надо съедать довольно большую порцию белковых продуктов. Это могут быть отварная курица или индейка без кожи, нежирное мясо (говядина или телятина), рыба, морепродукты, сыр тофу, обезжиренный творог, яичные белки, протеиновые коктейли. Причем мясо и рыбу нужно есть по 150-200 г за один раз, а порция белков – это 4-6 шт.

Функции белка

Помните, мы уже с вами говорили про основные функции белков? Обязательно почитайте.

Белки постоянно расходуются на нужды организма.

Они выполняют строительную, транспортную и защитную функцию, являются материалом для синтеза гормонов, ферментов, гемоглобина, а также синтезируют коллаген для суставов.

При их недостатке страдает мышечная масса, замедляются обменные процессы, снижается иммунитет и работоспособность.

Поэтому нам с вами необходимо ежедневно пополнять запасы белков, получая их с пищей.

Давайте вспомним некоторые моменты.

Белки выполняют в организме следующие важные функции:

  • это основной строительный материал для формирования мембраны клеток, для восстановления поврежденных тканей;
  • они являются источником энергии, снижают чувство голода и ускоряют обмен веществ в организме;
  • участвуют в большинстве биохимических реакций и в обменных процессах;
  • доставляют к клеткам витамины, минералы, жиры;
  • укрепляют кости, помогая удерживать кальций;
  • поддерживают здоровье кожи и волос;
  • участвуют в синтезе гемоглобина и защитных антител;
  • гормоны, от которых зависят многие функции организма – это тоже белки;
  • передают сигналы между клетками;
  • способствуют нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови.

Protein Rex

Так, для порции 35 г количество протеина составляет 11 г, т. е. чуть больше 30%. Примерно тот же процент белка в остальных порциях:

  • на 40 г приходится 10 г белка,
  • на 50 — 17,5-18 г,
  • а на 60 г — 18 г.

Количество углеводов в составе низкое — около 5 г. Из протеинов присутствуют изолят сывороточного и соевого белка, а также концентрат молочного белка. Для последнего свойственно более медленное всасывание, что позволяет поддерживать аминокислоты на высоком уровне в течение 6-8 часов. Изолят соевого белка в свою очередь полезен в периоды сушки и похудения, а за счет растительного происхождения эффективен в снижении уровня холестерина.

Кому противопоказана белковая диета

При очевидных плюсах система питания не лишена недостатков в виде:

  • несбалансированного рациона;
  • значительной нагрузки на органы;
  • потери минералов (выводятся вместе с мочой);
  • недостатка витаминных, минеральных и питательных веществ;
  • отказа от сладких, мучных изделий (создает дискомфорт для любителей);
  • требуется обязательная физическая нагрузка – без этого организм получит вред.

Ввиду имеющихся недостатков программа имеет ряд противопоказаний:

  • период беременности;
  • детский возраст;
  • возраст старше шестидесяти лет (возможен тромбоз);
  • болезни почек, печени;
  • желчнокаменная болезнь;
  • заболевания или отклонения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • болезни онкологического характера;
  • наличие новообразований.
Читайте также:  Калории или углеводы: что нужно считать для похудения?

Употребление большого количества белка в некоторых случаях может быть опасно для жизни, поэтому предварительно следует проконсультироваться с врачом-диетологом, терапевтов на предмет противопоказаний.

Лучшие продукты

Дополнительно можно обозначить еще небольшой список белковых продуктов для похудения, отличающихся эффективностью и низкой жирностью:

  • индейка – маложирный вид мяса, богатый лейцином. Эта аминокислота регулирует сахар и отвечает за нормальный уровень инсулина. Когда сахар в норме, то и переедание не грозит. Помните, что готовить индейку нужно без кожи;
  • натуральный творог – кроме белка содержит еще и кальций, необходимый для мышц и костей. Продукт нормализует обмен веществ и активирует сжигание калорий. Не выбирайте сладкие творожные массы – они полны химикатов и сахара;
  • консервированный тунец – низкокалорийный источник белка и витамина D, который улучшает усвоение кальция. выбирать следует продукт без масла и специй;
  • йогурт греческий – богатый кальцием продукт (до 300 мг на 1 порцию). Выбирая продукт, отдавайте предпочтение низкожирным сортам без добавок;
  • молоко – еще один продукт, богатый витамином D и кальцием. Добавьте к молоку натуральное какао, и получится вкусный энергетический напиток;
  • чечевица – культура, богатая клетчаткой и фолиевой кислотой. Защищает от депрессии, мышечной слабости и нарушений сна. Можно выбирать консервированную чечевицу без соли и добавок;
  • тофу – соевый продукт с низким содержанием сыра и высоким процентом кальция. Особое внимание обращайте на пометки «Без ГМО»;
  • арахисовое масло – богатое жирными кислотами лакомство, позволяющее сжигать подкожный жир на животе и в других проблемных зонах;
  • горох – продукт практически без жира с высоким содержанием клетчатки;
  • соевые бобы – аналог гороха, богатый фолиевой кислотой и витамином K, необходимым для здоровья сердца;
  • куриная грудка – доступный и недорогой белковый продукт с низким содержанием жира. В составе также есть витамин B6, защищающий сердце;
  • рикотта – белковый сыр из сыворотки, отличающийся низкой калорийностью;
  • швейцарский сыр – продукт, богатый белком и витамином B12, который заряжает энергией и силами. В твердых сортах содержится больше кальция;
  • говядина – содержит мало жира и холестерина;
  • палтус – продукт, богатый витаминами и минеральными компонентами;
  • моллюски – низкокалорийный морепродукт с витаминами и минералами, содержит 22 г на 85 г порцию.

Белковое меню может быть очень разнообразным, ведь не только в продуктах животного происхождения находится достаточное количество этого незаменимого вещества. Крупы, орехи, соя и тофу, даже грибы – всё это ценные источники белка, подходящие и для постного рациона, и для повседневного питания вегетарианцев.

← Незаменимые аминокислотыЧем можно подкармливать ребенка в 4 месяца: первый прикорм →

comments powered by HyperCommentsДругие материалы рубрики Незаменимые антиоксиданты: что это такое? Почему ребенок ничего не ест: причины плохого аппетита у детей С какого возраста можно давать ребенку дыню?

Список белковых продуктов

По усвояемости белки делятся на быстрые (курица, яйцо, морепродукт, рыба и т.д.) и медленные (творог — усваивается за шесть — восемь часов.), они усваиваются медленно и организм на них потратит больше калорий на переработку.

Быстрее всего усваивается яичный белок, он легкий и не содержит жира, но в нем много холестерина, поэтому употреблять не больше двух штук в сутки. На втором месте курица и говядина на пару. Из круп больше белка содержится в овсянке, и в ней мало жира. Сою можно приравнять к красному мясу.

Хороший продукт для желудка — рыба, она переваривается быстрее мяса и содержит полезные микроэлементы — цинк, йод, фтор и т.д. Рыбу лучше есть вареную, запеченную. Морепродукты по содержанию микроэлементов превосходят мясо. Грибы полезны содержанием витаминов В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотиновой кислоты, которой в них столько же, по количеству, сколько в говяжьей печени.

Белки могут быть растительные и животные:

  • Животные — в этих продуктах самое большое содержание белка (рыба, морепродукты, мясо, яйцо и т. д.).
  • Растительные (соя, грибы, горох, фасоль, чечевица, орехи.).

Соотношение в питании белка — 70 процентов животный + 30 процентов растительный.

Читайте также:  Комбикорм: характеристика, виды, составы

В 100 гр. продукта:

  • Говядина и телятина, 20 гр. белка;
  • Горбуша, 21 гр.;
  • сыр, творог 14 гр.;
  • Курица и индейка около 25 гр.;
  • Рыба, тунец и палтус, 26 гр.;
  • свинины, 25 гр.;
  • Креветки, 20 гр.;
  • Соя, 17 гр.;
  • Яйца, 13 гр.;
  • Йогурт и соевое молоко, 6 гр.;
  • Кефир (йогурт) 0,1-1% 3гр;

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Основные принципы белковой диеты

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам © Kyle Roxas/Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Белковая пища: список продуктов

Из расчета 100 грамм продукта / грамм белков

Телятина отварная 30,7
Курица отварная 20
Индейка отварная 25,3
Кролик отварной 24,6
Горбуша 22,9
Камбала 18,3
Минтай 17,6
Окунь 19,9
Судак 21,3
Треска 17,8
Хек 18,5
Щука 21,3
Кальмар (филе) 18
Крабы 18,7
Креветки 17,8
Белок яйца вареный1шт. — 25 гр. 3
Молоко обезжиренное 3
Кефир обезжиренный 4,3
Йогурт 1,5% 5
Творог нежирный 18
Сыры: пониженной жирности 25-30
Вареники с картофелем2 шт. 5,3
Картофель отварной 2,4
Рис отварной коричневый 2,2
Рис отварной шлифованный 2,4
Хлеб ржаной 6,5
Горошек зеленый 5
Капуста белокочанная 1,8
Перец сладкий 1,3
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7
Редис 1,2
Репа 1,5
Бананы 1,5
Черешня 1,1
Смородина черная 1
Белые свежие 3,7
Шампиньоны свежие 4,3
Капуста квашеная 1,8
Курага 5,2
Изюм 1,8
Чернослив 2,3
Яблоки 2,2
Финики 2,5
Мед натуральный 0,8
Борщ, щи вегетарианские 1
Картофельный 1,4
Гороховый 3,4
Бульон куриный 0,5
Бульон мясной 0,6
Белковая пища: список продуктов
Говядина вареная 24
Говядина тушеная 14,3
Баранина отварная 22
Печень тушеная 11
Печень говяжья жареная 22,8
Курица жареная 26,3
Индейка жареная 26,2
Красная икра 31,6
Черная зернистая икра 28,6
Минтаевая икра 28,4
Молоко 3,2% 2,8
Кефир жирный 2,8
Творог полужирный 16,7
Голландский сыр 26
Костромской сыр 25,2
Брынза 17,9
Колбасный копченый сыр 23
Плавленые сыры 22
Лук репчатый 2
Капуста белокочанная тушеная 2
Капуста цветная 3,1
Кабачки жареные 1,1
Голубцы овощные 2
Горошек зеленый 3,1
Томаты 1,1
Фасоль стручковая 1,2
Икра из баклажан 1,7
Икра из кабачков 2
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1
Томатный сок 1
Читайте также:  Витамины и правильное питание дошкольника
Свинина отварная 22,6
Свинина жареная 20
Шницель рубленный из свинины 13,5
Котлеты рубленые из говядины 14,6
Шашлык из баранины 22,9
Котлета отбивная из баранины 20
Утка отварная 19,7
Утка жареная 22,6
Паштет из печени 18
Пельмени 4 шт. 14,5
Мясные консервы разные 15-20
Колбаса докторская 12,8
Колбаса молочная 11,7
Колбаса краковская 16,2
Колбаса таллиннская 17,1
Сервелат 24
Сардельки говяжьи 11,4
Сардельки свиные 10,1
Сосиски молочные 11
Ветчина 22,6
Окорок 14,3
Килька 17,1
Сельдь 17,5
Треска 26
Скумбрия 23,4
Балык осетровый 20,4
Печень трески натуральная 4,2
Сардины в масле 17,9
Сайра 18,3

С чего начать? Вот список 5 продуктов, наиболее подходящих для белковой диеты. При высоком содержании белка эти продукты содержат минимум жиров и углеводов.

Куриная грудка

Белковая пища: список продуктов

Самая популярная еда на время белковой диеты. В одной грудке около 200 г веса и 40 г белка, 2 г жиров, 200 ккал. Она просто незаменима при похудении.

Филе лосося

Диетический продукт: высокое содержание белка и полезные жирные кислоты омега-3. В 100 г продукта содержится 20 г белка, 8 г жира и 153 ккал.

Говядина

Белковая пища: список продуктов

Так же полезна, как и куриная грудка, но содержание жира немного выше, чем в последней.

В 100 г говядины: 24 г белка, 15 г жира, 228 ккал.

Яйца

Желток в яйце довольно калорийный. Если вы съедаете, допустим, 5 яиц в качестве порции, советуем выкинуть 2-3 желтка. Если не есть их совсем, то белок из яйца хуже усвоится — желток помогает усвоению белка. В 1 яйце 12,5 г белка, 11 г жиров, 157 ккал.

Белковая пища: список продуктов

Протеиновые коктейли

В 1 стакана протеинового коктейля содержится около 40 г белка. К тому же в разных порошках содержится достаточно высокое количество витаминов: B1, B2, B6, B9, B12, A, C, PP. В некоторые виды коктейлей добавляются соли кали и натрия, фруктозу, сахарозу.

Внимание! Не все продукты, богатые белками, можно без ограничений есть. Многие белковые продукты также очень жирные!

Сельдь

Белковая пища: список продуктов

В ней 19 г белка и 17 г жира.

Печень трески

4 г белка и 65 г жира.

Щадящий режим

Наиболее лояльной считается белково-углеводная диета. Её продолжительность составляет 21 день, чередуя особенным образом блюда с разным составом.

  • Первый день – мясо, рыба, яйца + овощи, фрукты;
  • второй и третий день – только мясное и рыбное;
  • четвертый день – только овощи и фрукты;
  • пятый и шестой день – мясное и рыбное;
  • седьмой день – исключительно овощи и фрукты;
  • 8-21 дни – повторение рациона первой недели.
Щадящий режим

Разбавить рацион можно кефиром с низким процентом жирности, запеченным картофелем, кофе и чаем без сахара. Перед приемом пищи рекомендуется выпивать небольшую чашку травяного чая для улучшения пищеварения, подойдет ромашка и календула.

Немного о белках

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Таблица воздействия белка на организм.

Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.