Гимнастика для тех, кто зависает у компьютера и не стоит у мартена

Работаете из дома? Делайте время от времени (например, каждый час) активные паузы. Этот комплекс упражнений подойдёт тем, кто много времени проводит за компьютером. Тренируйтесь вместе с adidas !

Правильная организация рабочего места при сидячей работе

Как правильно организовать рабочее место, если у вас сидячая работа?

Правильная организация рабочего места

1) Стул — главный элемент рабочего места, на него приходится основная нагрузка тела. Он должен поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статистического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Хорошо если он регулируется по высоте, углам наклона сиденья и спинки.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту, сядьте на стул и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра — находиться немного выше колена, спина должна чувствовать упор, а предплечья должны быть параллельны полу.

Правильная организация рабочего места при сидячей работе

2) Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже.

3) Немаловажно, как расположены ваши руки. Локти должны лежать на столе или по крайней мере на подлокотниках, это снизит статическое напряжение мышц, но не висеть в воздухе.

4) Шейный отдел — это вершина позвоночника, то и положение ног должно быть правильным. Чаще сгибайте их, вытягивайте, шевелите ступнями, ставьте на приступочек.

Тянем позвоночник

Встаньте из-за стола, неспешно вытяните руки в стороны, затем сложите их в замок и поднимите наверх. Медленно потянитесь к потолку. Если чувствуете, что позвоночник растягивается и выпрямляется, значит, вы все делаете правильно. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до носков обуви. Далее плавно, без рывков, сделайте наклоны туловищем вправо и влево. На выполнение этого упражения отводится 1-2 минуты.

Тянем позвоночник

Также можно сделать «скручивания» позвоночника – вы как будто плавно оборачиваетесь назад всем туловищем, оставляя бедра неподвижными.

Программа тренировок

Теперь давайте рассмотрим комплекс тренировок, который можно выполнять ежедневно или через день в офисных условиях. Упражнения для широчайших мышц, пресса, ягодиц выполняются поочередно, подход за подходом. Некоторые упражнения объединены в суперсет, то есть выполняются как единый подход. В общем и целом этот комплекс не займет у вас больше 20 минут в день. Можно выполнять ежедневно, можно через день.

  1. Разминка: 5-7 минут, общесуставная разминка, растяжка.
  2. Румынская тяга: 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
  3. Махи гирей: 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
  4. Суперсет подъем туловища и «складочки» (для пресса): 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Итак, сидя в офисных условиях, заниматься реально, но точно – не со стулом. Не поленитесь приобрести простой гимнастический коврик и спортивную форму. И занимайтесь в обеденный перерыв с гирей или с собственным весом. Этот простенький комплекс не займет у вас более 20 минут. Вы готовы потратить 20 минут в день на свое здоровье? Мы искренне надеемся, что да. В таком случае просто выполняйте ежедневно или через день вышеописанный комплекс для всех мышц: широчайших, пресса, ягодиц.

Подводя итоги, как всегда желаем нашим читателям упорства, здоровья, постоянства в следовании своим целям. Любите спорт, но занимайтесь им не бездумно, а тщательно планируя каждый свой шаг. Здоровье у вас одно, и не стоит ставить над ним экспериментов. Имейте чувство меры, но имейте стабильность и постоянство в соответствии с этой мерой работать.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

  1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
  2. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
  3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
  4. Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
  5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
  6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
  7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

Питание при сидячей работе

Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре.

Диета для похудения

Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта.

Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей.

Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.

Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.

Фитнес в офисе: упражнение прямо на рабочем месте

Шаг 1

Отодвиньте стул на расстояние 60−70 см от рабочего стола. Снимите обувь, выпрямите спину. Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу, носок направлен вниз, как показано на фото. Если вы все делаете правильно, то должны почувствовать напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра.

Шаг 2

Медленно поднимайте правую ногу до тех пор, пока ступня не окажется на одном уровне с левым коленом или как можно ближе к нему — при этом вы не должны ощущать боли! Медленно опустите правую ногу на пол, сделайте еще 19 подходов, затем повторите упражнение для левой ноги.

Если после тренировки болят мышцы, это значит, что нагрузка была слишком велика?

Совсем не обязательно! Если на следующее утро после занятия вы ощущаете приятную боль в мышцах, это сигнал того, что тренировка была эффективной и все прошло, как надо. Но, если руки, ноги и спина болят так, что вы с трудом поднимаетесь с кровати, нагрузка, определенно, подобрана неправильно. Возможно, вы давно не занимались и ваша физическая форма далека от идеала. А может быть, тренировка была слишком долгой или интенсивной.

  • Будьте внимательны: если после занятия у вас болят суставы, шея или поясница, это тревожный симптом. Скорее всего, вы неправильно выполняете упражнения либо та нагрузка, которую вы выбрали, вам противопоказана. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать занятия.
  • Если у вас болят мышцы, не поддавайтесь соблазну весь день лежать на диване и жаловаться на тяжелую жизнь. Во‑первых, так вы сведете на нет весь эффект от тренировки. Во‑вторых, когда вы двигаетесь, боль проходит быстрее. Любое движение активизирует циркуляцию крови, в мышцы поступает достаточное количество кислорода, и они легче восстанавливаются. А когда вы боитесь пошевелиться, боль может даже стать сильнее.
  • Не концентрируйте внимание на дискомфортных ощущениях. Вместо этого убеждайте себя, что вы становитесь более сильной, стройной и здоровой!
Читайте также:  Зеленый чай — польза и вред для организма

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
  5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для

Упражнения от боли между лопатками

Боль между лопатками может иметь различные формы. В числе основных причин возникновения болевых ощущений – длительное нахождение человека в одной позе, травмы позвоночника, а также различные запущенные заболевания. В их числе:

  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • грыжа и другие.

Обычно, боль в области лопаток отдает в грудину или шею. Снять симптомы боли можно с помощью физических упражнений.

Упражнение №1. После упора руками о коробку дверного проема делаются наклоны вперед с глубоким прогибанием спины. Необходимо почувствовать напряжение мышц спины и верхней передней части плеч. В таком положении делается фиксация на 15-30 секунд. Для достижения необходимого эффекта упражнение выполняется не менее 3 раз в день.

Читайте также:  Организация спортивного питания для веганов

Упражнение №2. Ладони скрепляются замком с тыльной стороны головы, после чего локти начинают отводится назад. Упражнение необходимо делать несколько раз в день по 10 подходов.

Упражнение №3. Необходимо прислониться спиной к стене и развести руки в стороны так, чтобы локти и запястье касались поверхности. После этого руки медленно поднимают вверх не отрываясь от стены. В день нужно делать 3 подхода по 10 подъемов рук.

Упражнение №4. В положении сидя или стоя делается сжатие лопаток. Руки при выполнении упражнения должны быть прижаты к телу по бокам. Делается 10 подходов.

Упражнение №5. Лежа на полу животом вниз разводят руки в сторону, пальцы сжимаются в кулак. 10-15 раз руки поднимаются вверх так, чтобы сжимались лопатки.

Упражнение №6. Сидя на полу делаются глубокие наклоны вперед. Руки упираются в колени, голова должна наклоняться к пупку.

Упражнение №7. Стоя на четвереньках напрягается пресс. Для этого втягивается живот, вытягиваются противоположные нога и рука.

Меню №1

Вариант меню №1 Завтрак: — Яйцо отварное (75 Ккал) — Яблоко (47 Ккал) — Овсяное печенье (2 шт. -135 Ккал) Перекус: — Натуральный йогурт (125 гр. – 100 Ккал) Обед: — Суп куриный с картофелем и лапшой (200 гр. – 180 Ккал) Для его приготовления вам понадобится: Куриная грудка – 200 гр., картофель — 2-3 средних шт., морковь – 1 шт., вермишель – 50 гр., укроп, петрушка, зеленый лук, соль. Все ингредиенты отварить в той последовательности, в какой они приведены выше. С интервалом в 10 минут. — Чай без сахара с лимоном и диетическим батончиком (1 шт.- 93 Ккал) Перекус: — Салат из помидор и огурцов со сметаной или натуральным йогуртом (200гр. – 131 Ккал) Ужин: — Греча с шампиньонами (200 гр. – 215 Ккал) Рецепт очень прост: обжарить слегка на небольшом количестве масла шампиньоны, добавить стакан промытой гречи, нарезанный помидор, залить двумя стаканами воды, посолить, накрыть крышкой и готовить до тех пор, пока вода не выкипит. — Чай без сахара с лимоном Перекус: — Стакан кефира (80 Ккал) — Любой фрукт Итого примерно: 1110 Ккал

Меню №1

Упражнения для спины

Упражнение “Тяги Кинга”

Проблемы со спиной постоянно преследуют фрилансеров. Хотите дать нагрузку на спину, чтоб укрепить мышцы и чтобы не было ощущения, что “спина скоро отвалится”? Тогда попробуйте выполнять “простое и действенное упражнение “Тяги Кинга”

По своей специфике упражнение схоже со становой тягой со штангой – только штанга не нужна, достаточно собственного веса. В “Тягах Кинга” тоже задействованы мышцы спины, ягодиц и бедер.

Но есть нюанс: техника выполнения тяги не так уж и проста, опытным путем можно научиться делать ее правильно.

Техника выполнения упражнения “Тяги Кинга”:

  1. Встаньте и выпрямитесь. Спину держите ровно, в пояснице должен остаться естественный прогиб.
  2. Плавно переносите вес своего тела на одну ногу, а вторую отнесите назад для равновесия.
  3. Отведите таз назад, немного согните колено и опуститесь вниз с прямой спиной.
  4. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение “Тяги Кинга”: простое, но очень полезное для спины

Упражнения для спины

Домашняя гиперэкстензия

Не пугайтесь, это не название какого-то заболевания, а тоже отличное и действенное упражнение в фитнесе. Гиперэкстензия прекрасно прокачивает спину. Она рекомендована даже тем, кто чувствует неприятные ощущения в пояснице.

С помощью гиперэкстензии можно укрепить поясничный отдел, не перегружая межпозвоночные диски. Приятный бонус – эластичность и сила мышц.

Как делать гиперэкстензию? Порядок действий:

  1. Лягте на пол животом вниз. Руки нужно вытянуть вперед.
  2. Оторвите от пола руки и ноги, а затем прогнитесь в талии. Вы должны быть похожи на супермена в момент полета.
  3. С помощью мышц спины пытайтесь поднять туловище выше.
  4. Задержитесь в позиции супермена несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполнять гиперэкстензию новичкам рекомендуется по 15 раз в 3 подхода. Можно добавить в свою программу диагональную гиперэкстензию: в том же исходном положении, начните поднимать вверх правую ногу и левую руку, а затем наоборот.

Гиперэкстензия выполняется лежа: просто мечта любого фрилансера