Гликемический индекс для похудения: таблица продуктов

Знания о том, каким образом продукты усваиваются в организме человека, помогут существенно сократить проблемы со здоровьем. Для оценки скорости усвоения углеводов и преобразования их в глюкозу был введен такой показатель, как гликемический индекс продуктов. Это своеобразная оценка пищи по силе их воздействия на сахар крови. Для кого нужны эти знания? Прежде всего, для людей с сахарным диабетом, преддиабетом, метаболическим синдромом и высоким риском этих заболеваний.

Что такое гликемический индекс

Важно знать! Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета! Нужно всего лишь каждый день… Читать далее >>

Ранее считалось, что продукты с одинаковым количеством углеводов оказывают похожее влияние на рост сахара крови. Длительные исследования выявили ошибочность этого убеждения. Тогда был введен показатель, характеризующий быстроту усвоения углеводов и рост гликемии при переваривании в ЖКТ какого-то продукта. Назвали его гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс

Увеличение сахара крови после еды зависит от вида преобладающих в ней углеводов. Моносахариды усваиваются быстро, полисахаридам требуется гораздо больше времени. Основной источник энергии в теле человека – глюкоза. Это простой углевод, моносахарид, то есть состоящий из одной молекулы. Существуют и другие моносахариды – фруктоза и галактоза. Все они имеют выраженный сладкий вкус. Большая часть фруктозы и галактозы в конечном итоге все равно превращается в глюкозу, часть в кишечнике, часть в печени. В итоге в кровь попадает глюкозы в десятки раз больше, чем других моносахаридов. Когда говорят про сахар в крови, имеют в виду именно ее.

Все остальные углеводы из продуктов питания перед проникновением в кровь также расщепляются на моносахариды. Глюкозой в конечном итоге станут углеводы и из пирожного, и из каши, и из капусты. Скорость их переваривания зависит от вида сахаридов. С некоторыми, например, с клетчаткой, пищеварительный тракт справиться не способен, поэтому повышения сахара крови при ее употреблении не происходит.

Всем больным сахарным диабетом известно, что сладкие продукты на сахар крови влияют сильнее, чем та же капуста. Гликемический индекс позволяет выразить это влияние в виде числа. За базу повышения гликемии была взята глюкоза, ее ГИ условно обозначили как 100. Если человек без проблем с пищеварением выпьет ее раствор, она вся усвоится и быстро попадет в кровь. Гликемию, которую вызывают все остальные продукты, сравнивали с глюкозной. Продукты, которые имеют минимум углеводов, например, мясо, получили самый низкий индекс 0. Большинство остальных продуктов оказались в промежутке между 0 и 100, и только некоторые из них повысили сахар крови сильнее. Например, кукурузный сироп и финики.

Что такое гликемический индекс

Минусы и противопоказания

Если вы отдадите предпочтение низкогликемическому питанию, то можете столкнуться с такими его недостатками:

  • Постоянно сверяться со специальной таблицей ГИ продуктов. Но спустя время вы запомните их показания и привыкнете.
  • Сравнительно медленная потеря веса. Если приложить максимальные усилия: низкокалорийный рацион и спорт (например, —плавание для похудения—) – то за месяц можно сбросить до 10 кг.
  • Стоит не забывать о противопоказаниях.

Не рекомендуется применять систему питания по ГИ, если у вас:

  • психические расстройства;
  • ослабление организма вследствие болезни;
  • нарушение обмена веществ;
  • подросткам в период полового созревания;
  • если у вас есть хронические заболевания – обязательно пройдите консультацию врача, прежде чем вводить изменения в питании.

Гликемический индекс и диабет

GI или подсчет углеводов?

К сожалению, не существует единого плана питания для людей, больных сахарным диабетом. Крайне важно придерживаться плана питания, который составлен с учетом личных предпочтений и образа жизни и помогает контролировать уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови, а также артериальное давление и вес.

Исследования показывают, что количество и тип углеводов в пище влияют на уровень глюкозы в крови. Но общее количество углеводов (ккал) в пище, в целом, является более сильным фактором, влияющим на уровень сахара в крови, чем GI.

Поэтому диабетикам лучше всего полагаться на подсчет углеводов при планировании своего питания, а гликемическое значение того или иного продукта использовать для более точных  подсчетов (распечатайте таблицу с названиями продуктов питания, чтобы она всегда была под рукой).

Источники:

  1. -index
  2. -index-and-diabetes

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

  • Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: салат из яблок и моркови. Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок. Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок. Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник. Завтрак: паровой омлет с овощами. Второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе. Полдник: несколько фруктов, кефир. Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда. Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью. Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги. Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты. Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды. Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг. Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком. Второй завтрак: йогурт. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком. Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов. Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница: Завтрак: геркулес, отварные яйца. Второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, отварное мясо с овощами. Полдник: фрукты. Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота: Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба. Второй завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи. Полдник: йогурт. Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье: Завтрак: любая каша, 2 яичных белка. Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Полдник: горсть сухофруктов. Ужин: гречка, запеченное филе индейки.
Читайте также:  Как питаться после разгрузочного дня

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

  • избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
  • максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
  • не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
  • на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
  • готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Это важно

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

  • разнообразие разрешенных продуктов;
  • широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
  • частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
  • доступная стоимость;
  • подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Продукты с низким ГИ и высоким индексом питательной ценности

Распространённые продукты с указанием питательной ценности (максимально – 100):

Название Уровень
капуста в кочанах, брюссельская, редька белого цвета, салат листовой, петрушка 100
спаржа, спаржевая капуста, артишок, огурец, сельдерей, зелёная фасоль, кабачки, горох 97
цветная капуста, болгарский перец, баклажаны 50
фасоль, соя, чечевица 48

Питательная ценность каждого вида продуктов зависит от их состава. Жиры и белки в расчёт не берутся.

Подсчёт ГИ продуктов поможет похудеть и поддержать стройность. Для диабетиков же такая практика – жизненная необходимость.

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.
Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.