Гликемический индекс готовых блюд в виде таблицы

Одни люди полнеют без видимых причин, другие сохраняют вес, употребляя в пищу продукты, калорийные, на первый взгляд. В данном случае всё дело в их гликемическом индексе.

Значение показателя при сахарном диабете

Показатель ГИ имеет первоочередное значение для людей с диагнозом сахарный диабет. Именно знания о ГИ еды помогает им контролировать концентрацию глюкозы в крови. Гликемический индекс изначально был разработал в первую очередь для пациентов с диабетом, поэтому долгое время у ГИ существовало второе название – инсулиновый индекс.

Однако медицина не остановилась в вопросе изучения ГИ, и выяснилось, что существует незначительное различие между гликемическим и инсулиновым индексом. Их коэффициент корреляции составляет 0,, что безуглеводная пища или продукты с низким содержанием углеводов, при их переваривании тоже могут провоцировать инсулиновый ответ.

Понятие инсулинового индекса (ИИ) было введено австралийским профессором Джанет Бранд-Милле как показатель, характеризующий продукты, с точки зрения их влияния на выброс инсулина в кровь. Подобный подход открыл новые возможности (например, точное определение инсулиновой инъекции, помог составить список продуктов с наиболее и наименее выраженными свойствами к симуляции синтеза инсулина).

Однако ГИ остается основополагающим фактором в создании оптимального меню для диабетиков

Поэтому важность потребности определения индекса до того как сформировать диетический рацион для диабетиков, неоспорима. Не стоит забывать, что повышенная гликемическая нагрузка может свести на нет действие целого комплекса лекарств

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

  • Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: салат из яблок и моркови. Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок. Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок. Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник. Завтрак: паровой омлет с овощами. Второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе. Полдник: несколько фруктов, кефир. Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда. Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью. Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги. Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты. Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды. Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг. Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком. Второй завтрак: йогурт. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком. Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов. Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница: Завтрак: геркулес, отварные яйца. Второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, отварное мясо с овощами. Полдник: фрукты. Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота: Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба. Второй завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи. Полдник: йогурт. Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье: Завтрак: любая каша, 2 яичных белка. Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Полдник: горсть сухофруктов. Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

  • избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
  • максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
  • не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
  • на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
  • готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Это важно

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

  • разнообразие разрешенных продуктов;
  • широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
  • частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
  • доступная стоимость;
  • подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Что такое гликемическая нагрузка

Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Например, в печеном картофеле он равен 11,5, а в арбузе — 8,8.

Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН). Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, для печеной картошки он равен 11, а для арбуза – 8,8. Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов. Например, ГН сахара равна 70 при ГИ, равном 70. Тогда как для печеной картошки, как уже указывалось, ГН составляет 11, а ГИ – 95.

Ягоды при диабете

Повышенный индекс

Название ГИ
Клюква 45
Голубика 42
Черника 42
Крыжовник 40

Невысокий ГИ

При диабете можно кушать только свежие или замороженные ягоды.

Свежая малина содержит важные кислоты, витамины и минералы. Ею лечат простуду, боли в суставах, невралгию и радикулит. Уникальное свойство продукта заключается в способности сохранять целебные свойства после обработки. Гликемический индекс малины низкий 30—40 единиц в зависимости от сорта. Поэтому при диабете ее кушать можно. Зимой приходится отказаться от любимого малинового варенья, но в таких случаях ягоды замораживают и лакомятся в любое время года. Шелковица очень распространена: ею лечат гипертонию, болезни почек, простуду и бронхит, геморрой, кожные язвы. Гликемический индекс шелковицы 25 единиц, калорийность — 40 ккал/100 г. Поэтому при сахарном диабете можно спокойно употреблять в пищу сладкую ягоду. Можно не отказывать себе в черешне, вишне, ягодах красной и черной смородины.

Летние фрукты и ягод богаты витаминами. Если правильно готовить или употреблять сырыми в меру, можно поддержать иммунитет, подорванный сахарным диабетом.

ГИ некоторых ягод с минимальными показателями сведены в таблице:

Название ГИ
Брусника 25
Вишня 22
Ежевика 25
Клубника 32
Земляника 25
Малина 30
Красная смородина 30
Черешня 25
Черная смородина 15

Высокий гликемический индекс продуктов

Показатель ГИ продуктов свыше 70 считается высоким. Это значит, что поступившая в желудок пища невероятно быстро перерабатывается, а ткани организма моментально получают большую единоразовую дозу глюкозы. Что в этом плохого? Для диабетиков подобные скачки сахара недопустимы и приводят к тяжелым последствиям. Для здорового человека постоянное употребление пищи с высоким ГИ – это гарантия лишнего жирка на животе, попе и всех частях тела. Типичный пример любителей еды с высоким ГИ – американцы, которые жуют бургеры, фри и прочий фаст-фуд. Неужели нужно вовсе отказаться от сладостей и гадостей? Конечно, нет. Всего должно быть в меру и в пользу. Так, перед интенсивными тренировками и после профессиональные спортсмены съедают специальные батончики с зашкаливающим показателем гликемического индекса. Это своего рода мощная подкормка мышц и пополнение резервов энергии организма, которые во время занятий спортом питаются глюкозой! Ну а ложка меда с утра пойдет только на пользу. Так в чем же опасность продуктов с высоким гликемическим индексом? Когда подобная еда поступает в желудок, путем сложных химических процессов к поджелудочной железе поступает сигнал: «У нас много сахара! Нужно срочно куда-то переработать!». Особые клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать много гормона инсулина – регулятора глюкозы в крови. А дальше инсулин транспортирует нужное количество сахара во все ткани организма для питания, избытки отправляет про запас – в толстый жировой слой на животике. К тому же, частое и постоянное поедание пищи с ГИ выше 70 приводит к «изнашиванию» поджелудочной железы и развитию диабета, других болезней данного органа и пищеварительной системы в целом.

Диета без соблюдения гликемических индексов продуктов не приводит к похудению.

Таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Существует категория продуктов, которые увеличивают концентрацию сахара сильнее, чем простая глюкоза.

Их ГИ более сотни:

  • кукурузные хлопья в сухих завтраках – 132;
  • лапша из риса – 131;
  • печёная или варёная картошка – 118;
  • отварной шлифованный рис – 112;
  • сахароза растительная – 110;
  • пиво – 110;
  • печенье из рассыпчатого теста – 106;
  • солодовый сахар – 105;
  • мальтодекстрин в детском и питании спортсменов как заменитель сахара – 105-135;
  • финики сушёные – 103;
  • сладкий арбуз – 103.

Эти продукты не рекомендуется кушать много и часто.

Таблица продуктов с гликемическим индексом более 70:

Название Показатель
хлеб из белой муки, глюкоза, крахмал 100
турнепс 99
сдоба, блины, запеканка из картофеля, жареная картошка 95
абрикосы (консервы) 91
мёд, шлифованный рис, неглютеновый хлеб 90
приготовленная морковка, булки для бургеров, рисовый десертный пудинг на молоке, несладкий попкорн, быстрозавариваемые каши 85
пюре картофельное 83
галеты, злаки с орешками, изюмом 80
пышка 76
французская булка, тыква, вафли без сахара, рис на молоке, лазанья из мягких видов пшеницы 75
пшёнка 71
шоколадки молочные, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, круассаны, белый и коричневый тростниковый или свекловичный сахар 70
перловка, манка, кускус из пшеницы, ризотто на белом рисе, мягкопшеничная лапша, чипсы из картошки, пельмени 70

По возможности надо убрать эту пищу или уменьшить её потребление насколько возможно.

Таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Виды продуктов со средним индексом:

Название Показатель
мука белая 69
ананас, овсяные быстрые хлопья 66
злаковые сладкие мюсли, сушёный виноград, желейное варенье, мармелад, апельсиновый сок из пакета, сироп из сока клёна, ананасы (консервы), мороженое-сорбет 65
ржаной, зерновой и чёрный дрожжевой хлеб, сладкая картошка, варёная картошка «в мундире», тушёная или отварная свёкла, овощные консервы 65
макароны 64
зёрна пшеницы пророщенные 63
пшеничные оладушки 62
классическая пицца (сыр + томаты) 61
бананы, дыня, каштаны, мороженое, сладкое какао 60
длиннозёрный рис, овсянка, магазинный майонез 60
свежий плод дынного дерева 59
пита пресная, консервы из кукурузы 57
песочное тесто, неподслащённый виноградный сок, соус из семян горчицы, кетчупы, крупа булгур, спагетти, персики (консервы), суши 55
персимон, личи, актинидия, мангифера, сок клюквы, яблока и ананаса не подсахаренные, рис нечищеный бурый и басмати 50

У этой категории продуктов не слишком высокий гликемический индекс. Их можно включать в ежедневный рацион, но не делать его основой.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом:

Название Значение
мороженая и свежая клюква 47
напиток из свежевыжатого апельсина, неподслащённый сок грейпфрута, виноград, кокосовый орех, рис ароматный басмати индийский коричневый, подсушенный зерновой хлеб, зелёный горошек (консервы) 45
готовые завтраки цельнозерновые, без подслащения 43
чернослив, сушёные фиги, курага, гречка, макаронные изделия варёные почти до готовности, сок моркови без сахара 40
турецкий горох, цицания, бобы с мясом, кунжут, лапша или вермишель короткая китайская, соевый соус классический, посевной горох, французская горчица 35
мороженое с фруктозой, натуральный нежирный йогурт, свежие фрукты (яблоки, квитовое яблоко, апельсин, слива) 35
сушёные помидоры, не подсахаренные компоты, фасоль, свежие обычные персики, нектарины, гранатины 34
сок помидора 33
дрожжи 31
свежие грейпфрут, дюшес, желтосливник, гонобобель, боровика, черница, маракуйя, мандарин 30
молоко обычное, миндальное и соевое, обезжиренный творог, жёлтая и коричневая чечевица, чеснок 30
свежие каротель, мангольд, помидор, джем не сладкий, фасоль зелёная, шоколад с количеством какао от 70% 30
малина, красносливовая ягода, земляника, паричка, агрест, клубника 25
семена тыквы, маш, соевая мука, зелёная чечевица 25
куманика, бадриджан, артишок, йогурт на основе сои, несладкая паста с арахисом 20
кешью, миндаль, лесной орех, кедровые и волошские орешки, фисташки, арахис, оливки 15
кочанная, цветная, брюссельская капуста и брокколи, кабачок, свежие, маринованные и солёные огурцы, зелёный лук и репчатый, корень имбиря 15
сельдерей, чили, спаржевая фасоль, ревень, шпинат, соевые бобы, тофу, соус Песто, грибы, отруби 15
персея, перец сладкий 10
посевной салат 9
корица 6
орегано, базилик, петрушка 5

Эти продукты употреблять можно в любом количестве. В разумных пределах, конечно.

Гликемический индекс во время похудения

Нарушение диеты обычно происходит из-за неправильного составления рациона и чувства голода. Однако при использовании продуктов с низким гликемическим индексом данная проблема решается оптимально  вопрос в том, что далеко не всё знают об их полезных свойствах.

Достаточно посмотреть в таблицу, выбрать продукты и приготовить из них вкусные питательные блюда. Они подарят чувство сытости, наполнят энергией на длительное время, вдохновят на продолжение похудения и поднимут настроение.

Эффект от подобной диеты сохранится надолго и удивит всех окружающих.

Калорийность вареных продуктов

Калорийность продуктов зависит от способа, каким он приготовлен. Так, вареный продукт, будет содержать значительно меньше пищевой энергии, чем тушеный или жареный.

Иногда возникает проблема при определении калорийности круп, так как они разбухают в воде, становится непонятным, как производить расчеты. Для этого существуют специальные таблицы вареных круп.

Так, например, калорийность 100 г гречневой крупы в сыром виде составляет около 310 ккал, а сваренной на воде (в пропорциях 1:2), будет равна 130. Если каша готовится на молоке, калораж увеличивается.

Питание по гликемическому индексу для похудения

В процессе похудения важно учитывать гликемический индекс продуктов, так как выбор правильного рациона значительно ускоряет процесс снижения веса. Для этой цели подойдет диета Мишеля Монтиньяка, состоящая из двух этапов.

Первый этап диеты ориентирован на похудение. Меню на этом этапе состоит из продуктов с низким ГИ, при этом используется правило раздельного питания: не употреблять углеводы с жирами одновременно.

Чтобы быстро увидеть результат использования диеты с низким ГИ, необходимо правильно организовать свое меню на день:

  • Завтрак должен состоять из нескольких частей: обязательно на пустой желудок необходимо съесть фрукт или выпить фруктовый сок, после чего выбирают один из вариантов завтрака: углеводы (цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, кофе, чай, молоко), или белки с жирами (ветчина, колбаса, яичница, омлет, сыр).
  • Обед должен быть полностью белковым (рыба, свинина, говядина) с добавлением зеленых овощей (салат, огурцы, капуста и т.д.).
  • На ужин употребляют белково-углеводную пищу (сырые овощи, рыба, колбасные изделия, сыры, грибы).
Питание по гликемическому индексу для похудения

Второй этап направлен на поддержание веса. На второй стадии в питание вводят в ограниченном количестве продукты со средним и высоким индексом. Также иногда можно пренебречь правилом раздельного употребления углеводов и липидов (например, цельнозерновой хлеб с маслом).

Запрещено употреблять сахар, бананы, кукурузу, картофель и сдобную выпечку каждый день, но 2 раза в месяц можно делать исключение.

Общие рекомендации для диеты с низким гликемическим индексом следующие:

  • принимать пищу 3 раза в день без перекусов;
  • если терпеть голод невозможно, то разрешается съесть фрукт или кусочек сыра, но, со временем количество перекусов сводится к минимуму;
  • употреблять хорошие жиры, включая в рацион рыбу, оливки, грецкие орехи;
  • исключить сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение свежевыжатым фруктовым и овощным сокам;
  • разрешается выпивать бокал сухого вина раз в неделю.