Как можно правильно подсушить мышцы и убрать лишний жир?

Девочки, весь жир с ног можно убрать в любое время года и в любом возрасте! Особенно, когда хочется ходить в юбочках потрясающе простой рецепт буквально за неделю убрал все мои недостатки! Как? Да очень просто.

Особенности и основные принципы сушки тела

Сушка – это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.

Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила, то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки будут следующими:

  • Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
  • Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
  • Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
  • Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.

Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров – растительное масло.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.

Ни грамма жира

О том, как правильно подсушить тело, задумывается все большее количество людей. Чтобы начать процесс избавления от лишних килограммов, в большинстве случаев требуется в корне пересмотреть свое питание. К тому же в ежедневном расписании нужно выделить время для обязательных упражнений. Лучше всего посещать тренажерный зал. Опытные тренеры дадут все необходимые рекомендации о том, как подсушить тело. В домашних условиях тоже можно достичь своего идеала. Тут помогут упорство и терпение. А все начальные знания о методике сушки тела будут описаны ниже.

Быстрая сушка живота и боков в домашних условиях

Для получения заметных результатов необходимо придерживаться следующего плана:

  • перед каждой тренировкой хорошо разминаться — по 10 минут выполнять приседы, наклоны или любые разминочные упражнения;
  • не совсем убрать, а максимально ограничить углеводы;
  • устраивать кардиотренировки от 3 до 6 раз в неделю (здесь нужен индивидуальный подход — главное, чтобы тело успевало восстанавливаться между тренировками и не развился синдром перетренированности);
  • безотказно работает выполнение упражнений по взрывном темпе с паузами для отдыха.

Чтобы привести тело в тонус, надо больше прогуливаться пешком, бегать трусцой, ездить на велосипеде, ходить в бассейн и на аэробику.

Важно знать, что для похудения живота вам нужно добиться ускорения циркуляции крови именно в проблемной части тела. Такой эффект требуется для разгона метаболизма и разрушения жировой ткани. Считается, что жировая ткань может в определенных обстоятельствах превратиться в гликоген — вещество, предназначенное для подпитки организма. Специалисты утверждают, что усиленная работа с прессом вызовет усиление кровотока, а значит, трансформацию жира в гликоген. Но и здесь есть подводные камни. Для запуска образования гликогена нужно продолжать тренировку порядка 40 минут, делая между подходами минимальные по времени паузы. По другим данным — 45 минут.

Надо полностью сконцентрироваться на правильной технике упражнений, тогда они принесут ощутимый эффект. Также обозначим еще одну проблему — учитывая, что вам нужно усиление кровообращения, можно заключить, что не каждое упражнение будет полезным для похудения живота. Многие упражнения выполняются с маленькой амплитудой. Выбирайте упражнения, которые подходят именно вам. Подытожим, как могут выглядеть тренировки:

  • выполнение упражнений на пресс — 40 минут;
  • паузы между сетами — 10 секунд;
  • внимание на технике, работать в полную силу;
  • высокоамплитудные упражнения — лучше для сушки;
  • хорошие упражнения для похудения живота — это скручивания на скамье, наклоны с гантелями в стороны, скручивания в вертикальном блоке и обратные скручивания.

Многие эксперты рекомендуют сочетать тренировку пресса со скакалкой. Про питание рассказано в конце статьи.

Как сушиться мужчинам

Упражнения на пресс для мужчин

Сушка живота для мужчин в домашних условиях включает упражнения, характер и интенсивность которых зависит от степени физической подготовки. Комплекс необходимо выполнять до усталости, но менее тренированные мужчины на начальной стадии занятий выполняют меньшее количество повторов.

Как сушиться мужчинам

Вариант для подготовленных выполняется в 2 этапа. Он начинается с упражнений для проработки брюшного пресса, затем следует бег с чередованием темпа (интервальный), которому нужно уделить не менее четверти часа.

  1. Лягте на пол. Согните ноги, поставив пятки вместе и разведя колени. Руки скрестите за головой. На выдохе поднимите корпус до угла в 45°, на вдохе опустите.
  2. Исходное положение – то же. Поднимая туловище, старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена, и наоборот.
  3. Лягте на пол и поочередно подтягивайте колени к груди, выдыхая в момент напряжения брюшного пресса.
  4. Лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90°, сначала поочередно, потом – обе ноги вместе.
  5. Встаньте прямо. Вдохните, а на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот и держать пресс в таком состоянии 30-60 секунд.

Все упражнения, за исключением последнего, повторяются 10-15 раз, их следует разбить на 3-4 подхода. Выполнять нужно в медленном темпе, следя за дыханием. Между подходами возможен отдых, продолжительность которого не должна превышать 40 секунд.

Как сушиться мужчинам

Начинать сушить живот нетренированным или полным мужчинам нужно с меньшей нагрузкой. В их комплекс входит:

  1. Ходьба на месте – 10 минут.
  2. Вращение гимнастического обруча – 10 минут.
  3. Выполнение вышеописанного комплекса с повторением каждого упражнения от 3 до 5 раз.
  4. Прыжки со скакалкой – 10 минут.

Паузы между каждым видом упражнений могут быть дольше, чем в первом варианте. Но они не должны превышать 1 минуты, чтобы мышцы не успевали остыть.

Как сушиться мужчинам

Рекомендации по тренировкам

При правильной сушке вы сможете избавиться от подкожного жира, сохранив максимум мышц

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

Название упражнения

Количество подходов*раз

Жим ногами в блоке

2*15

Суперсет: сгибания + разгибания ног в тренажере

2*20 (по 10 на каждое упражнение)

Подъемы на носки стоя

2*15

Жим гантелей на наклонной скамье

2*15

Суперсет: тяга верхнего и горизонтального блока (к груди и животу соответственно)

2*20 (по 10 на каждое упражнение)

Подъем штанги на бицепсы

2*15

Разгибания рук в блоке на трицепсы

2*15

День 2

Название упражнения

Количество подходов*раз

Суперсет: приседания в Гакк-машине + подъёмы на носки сидя

2*30 (10 приседаний + 20 подъёмов)

Жим штанги лежа

2*15

Кроссовер

2*15

Тяга штанги к поясу

2*15

Подтягивания в тренажере

2*15

Суперсет: сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатом + разгибание рук в блоке с горизонтальным грифом

2*30 (по 15 на каждое упражнение)

Скручивания на пресс

2*15

Читайте также:  Калорийность продуктов для похудения таблица

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке, езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров.

Эффективные упражнения для сжигания жира на животе.

Узнай тут сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть.

Кардиотренировки в домашних условиях. -trening/fitness-dlya-pohudeniya/

Разновидности приседаний для похудения ног в домашних условиях

Многие знают, что лучшие упражнения для ног в домашних условиях – это приседания. Среди простейших движений они считаются наиболее эффективными, поскольку задействованы все мышцы ног.

В нагрузке участвует вес собственного тела, но его можно дополнить гантелями или легкой штангой.

Но тут не все так просто, как кажется. Девушкам с полными ногами не стоит делать приседания «плие» с отягощением в медленном темпе – верхние мышцы станут еще крупнее. Им рекомендуются активные приседания, колени лучше не разводить.

Разновидности упражнений на ноги девушке в домашних условиях:

  • «стульчик у стены», основан на скольжении вдоль вертикальной опоры, немного выдвинув плечи вперед;
  • классические приседания с ровной спиной, ноги на ширине плеч (полное и не полное опускание бедер параллельно пола);
  • глубокие «плие», ноги разведены на ширине плеч, носки наружу, таз ниже линии колен;
  • со сведенными стопами;
  • «сумо» (с перекатыванием);
  • с отягощением (стопы в разных позициях);
  • «реверанс» с переносом тяжести тела с ноги, выставленной вперед, далее ногу меняем.

Полезный совет: Точно также можно варьировать выпады и махи ногами.

Приседания с дополнительным отягощением не всем подходят – по состоянию здоровья и комплекции, поэтому желательно прислушиваться к рекомендациям фитнес-тренеров на видео.

Упражнения, сжигающие жир

Чтобы заметно просушиться, рекомендуется больше времени уделять силовой части выбранной программы. Положено правильно питаться, при этом составить примерный рацион сразу на неделю вперед. Что же касается упражнений для сушки тела, отдельно прорабатывать определенные группы мышц проблемно, но на них требуется делать акцент. Дикими темпами не злоупотреблять с первой тренировки, но систематически повышать рабочий вес, убирать жир.

Для ног

Чтобы подсушиться и увидеть рисунок на теле, важно много работать со всеми группами мышц. Если жиром заплыли конкретно нижние конечности, акцент сделать на том, как просушить ноги. Важно контролировать соотношение БЖУ, принимать специальные средства (порошки, таблетки) с жиросжигающим эффектом. Во время тренировки усилить интенсивность и количество подходов таких упражнений:

Упражнения, сжигающие жир
  • приседание со штангой с прямой спиной;
  • выпады вперед с гантелями;
  • жим стоя;
  • классические приседания.

Для живота

Такая необходимость возникает после родов, когда женщина стремится вернуть свою фигуру в форму. Если врач разрешит убирать проблемные дозы таким способом, дополнительное внимание требуется уделять мышцам пресса. Это классические и боковые скручивания, подъем ног, упражнение гребля. Сушка пресса – вопрос не одного дня, тренировки должны стать нормой привычного распорядка.

Упражнения, сжигающие жир

Чтобы заметно просушиться, рекомендуется больше времени уделять силовой части выбранной программы. Положено правильно питаться, при этом составить примерный рацион сразу на неделю вперед. Что же касается упражнений для сушки тела, отдельно прорабатывать определенные группы мышц проблемно, но на них требуется делать акцент. Дикими темпами не злоупотреблять с первой тренировки, но систематически повышать рабочий вес, убирать жир.

Для ног

Чтобы подсушиться и увидеть рисунок на теле, важно много работать со всеми группами мышц. Если жиром заплыли конкретно нижние конечности, акцент сделать на том, как просушить ноги. Важно контролировать соотношение БЖУ, принимать специальные средства (порошки, таблетки) с жиросжигающим эффектом. Во время тренировки усилить интенсивность и количество подходов таких упражнений:

Упражнения, сжигающие жир
  • приседание со штангой с прямой спиной;
  • выпады вперед с гантелями;
  • жим стоя;
  • классические приседания.
Читайте также:  5 секретов правильного питания для современного человека

Для живота

Такая необходимость возникает после родов, когда женщина стремится вернуть свою фигуру в форму. Если врач разрешит убирать проблемные дозы таким способом, дополнительное внимание требуется уделять мышцам пресса. Это классические и боковые скручивания, подъем ног, упражнение гребля. Сушка пресса – вопрос не одного дня, тренировки должны стать нормой привычного распорядка.

Важные аспекты сушки живота

Чтобы быстро и качественно похудеть в талии, сформировать пресс следует выполнять рекомендации по здоровому питанию:

Важные аспекты сушки живота

Питание должно соответствовать следующей формуле потребления ккал от белков, жиров и углеводов, соответственно: 30-45%, 10-15%, 40-50%. Нельзя есть жиры на ужин, следует сократить углеводы

Если вес 90 кг, то в день можно употреблять до 2500 ккал, из них 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров. Употреблять пищу необходимо регулярно, не делая больших перерывов, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса, способствующий процессу жиронакопления, и сушка пройдет безрезультатно. Важно употреблять продукты высокого качества, исключая быстрые углеводы. Пищу можно заменять протеиновым коктейлем. Для стимулирования обменных процессов следует принимать специальные добавки – они будут ускорять сжигание жиров

Важные аспекты сушки живота

Также в этом способствует кофеин – его содержание в зеленом чае дает возможность к употреблению в неограниченных количествах. Обязательно есть свежую рыбу, потому что, содержащиеся в ней жиры Омега-3 способствуют потере веса. Кроме этого, они улучшают работу сердца, растворяя холестериновые бляшки в сосудах, повышают активность мозга, стимулируют липидный обмен и участвуют в сохранении мышечной массы – это формирует пресс.

Сушка живота и боков необходима не только спортсменам, но и мужчинам и женщинам, стремящимся к идеальной фигуре. Сушка помогает не только похудеть в талии, но и сформировать красивый пресс на зависть окружающим. Пользуясь представленными рекомендациями, можно добиться результатов быстрее.

Важные аспекты сушки живота

Эффектные кубики на животе – это предмет мечтаний любого мужчины. Проблема в том, что именно с живота лишние сантиметры убрать сложнее всего. Здесь мало будет одних тренировок для пресса. Эффект даст только комплексный подход – сушка для пресса, в основе которой станет безуглеводная диета и специально разработанные упражнения для этой группы мышц. Традиционный взгляд на этот вопрос — ниже…

Рекомендации по тренировкам

При правильной сушке вы сможете избавиться от подкожного жира, сохранив максимум мышц

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

Суперсет: сгибания + разгибания ног в тренажере

2*20 (по 10 на каждое упражнение)

Суперсет: тяга верхнего и горизонтального блока (к груди и животу соответственно)

2*20 (по 10 на каждое упражнение)

Разгибания рук в блоке на трицепсы

2*30 (10 приседаний + 20 подъёмов)

Подтягивания в тренажере

Суперсет: сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатом + разгибание рук в блоке с горизонтальным грифом

2*30 (по 15 на каждое упражнение)

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке, езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров.

Узнай тут сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть.