Какие продукты можно есть на сушке тела для женщин

Продукт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

О рационе

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

  1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
  2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:- рацион первый: норма- рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы— рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

Цель тренировки

В зависимости от поставленных целей соотношение БЖУ предтренировочного приёма пищи может меняться. А вместе с ним — и набор основных продуктов.

Для похудения

Если вы занимаетесь для похудения, нужно снизить потребление жиров (но не исключать их совсем!) до 5-10%. Их место должно занять белковое диетическое питание. Оставьте куриную грудку спортсменам для наращивания мышечной массы. Ваш удел — обезжиренный творог, коктейли в блендере на 0%-ном кефире, яичный белок. С углеводами тоже поосторожнее. Выбирайте только сложные, с низким ГИ и минимальной калорийностью. Овощи в такой ситуации станут оптимальным вариантом.

Для сушки

Если вы занимаетесь, чтобы сжигать жир и наращивать только мышцы, чтобы мускулатура была рельефной, процентное соотношение БЖУ придётся кардинально изменить. Основой предтренировочного питания должны стать белки — 50-60%. Без углеводов тоже не обойтись перед силовой тренировкой, иначе не хватит ни сил поднять нужный вес, ни тем более энергии довести занятие до конца. Поэтому 35-45% отдаём им. Оставшиеся 5% — жирам. Многие спортсмены, сидящие на сушке, совершенно лишают себя жирной пищи, однако полноценно разогнать метаболизм и сохранить нервы без неё не получится.

Для наращивания массы

Если вы занимаетесь для набора мышечной массы без сушки, не акцентируя внимание на процесс жиросжигания, отдавая предпочтение силовым нагрузкам, варианты соотношения БЖУ могут быть разными. Самый оптимальный — 60/10/30. Многие берут 50/10/40. Если нужно просто набрать массу (любую), то пропорции могут составлять 50/20/30.

Основное правило для всех, кто тренируется для похудения, — следите за калорийностью приёма пищи, она должна быть невысокой и не превышать рамок суточного калоража.

Спортсменам на сушке и для набора массы по поводу соотношения БЖУ лучше проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию, так как многое зависит от индивидуальных особенностей организма и программы тренировок.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

Не существует вредных и полезных углеводов. Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами.

Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, т.к. это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром?

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

В этой статье я еще не упоминал о клетчатке – это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон. Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья.

Польза клетчатки для нашего организма

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Вреда от углеводов нет. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все. Но есть один нюанс – это контроль чувства голода.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

У диабетиков есть специальный инструмент – гликемический индекс продуктов питания. Он показывает, как влияют углеводы в продуктах питания на уровень глюкозы в крови.

Польза гликемического индекса для человека, который хочет похудеть, состоит в том, что продукты с низким показателем ГИ менее 40 единиц (медленные углеводы), намного дольше насыщают нас, чем продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы). Но это не значит, что одни продукты полезнее или вреднее других.

Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается

Не стоит молиться на гликемический индекс, так как он зависит от способа приготовления продукта, например, свекла вареная имеет ГИ равный 64, а сырая 30 единиц. Один и тот же вид продукта может иметь разный ГИ, как, например, разные сорта картофеля. При сочетании углеводов с другими продуктами (белками, жирами), гликемический индекс будет меняться. Плюс индивидуальные особенности организма, как генетические, так и уровень активности и образ жизни, так же влияют на ГИ.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

Если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови, то не заморачивайтесь с гликемическим индексом. Знайте список продуктов, которые вас хорошо насыщают и позволяют контролировать чувство голода.

Имеющиеся научные данные показывают, что гликемический индекс не связан с массой тела и не приводит к большей потере или лучшему поддержанию веса [2].

Заключение

Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли. Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон — лучший союзник в борьбе с лишним весом. В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.

Заключение

И, напоследок, запомните «золотое правило сушки» — плотный завтрак, легкий ужин, а не наоборот.

Какие существуют разновидности

Диета имеет два варианта.

Оптимальный выбирают, учитывая возможности здоровья и ожидаемый результат:

Какие существуют разновидности
  1. Щадящая. В меню сокращают углеводную часть до 125 г/сут. Диета легко переносится, но снижение веса идет медленными темпами.
  2. Строгая. Масса углеводов строго ограничена до 20-40 г в сутки. Дает быстрый и впечатляющий результат. Применяют под контролем врача-диетолога по индивидуальному рациону, подобранному с учетом особенностей организма.
Читайте также:  Аскорбиновая кислота раствор д/ин. 50 мг/мл по 2 мл №10 в амп.

Принципы безуглеводного питания используются и в других белковых диетах – Дюкана, Кремлевской, Монтиньяка, кето-диете.

Меню на сушке

Рекомендуем вам самим составлять программу питания при сушке тела, ведь только вы знаете, какие продукты вам лучше подходят и больше нравятся. Однако чтобы вам было проще составить свое меню, предлагаем вам несколько вариантов рациона, которые вы можете подправить под себя или же использовать как есть! Здесь на каждый прием пищи будет предложено несколько вариантов — выбирайте понравившуюся комбинацию. В целом, это меню для сушки можно использовать в течение целой недели: в понедельник брать рецепты под номером 1, во вторник — под номером 2, и так дальше.

Завтрак

  1. овсянка (60-70 грамм);
  2. натуральные кукурузные хлопья;
  3. несколько яиц без желтка (или же 3 белка и одно целое яйцо);
  4. отварной рис с запечённой рыбой;
  5. чай, кофе.

Второй завтрак (ланч)

  1. бутерброд из индейки и цельнозернового хлеба;
  2. салат из морепродуктов или филе курицы;
  3. горсть сухофруктов и орехов;
  4. яблоко или апельсин;
  5. творог.
  1. рис с филе рыбы или курицы;
  2. говядинка с макаронами из твердых сортов пщеницы;
  3. картофель запечённый и красная рыба;
  4. гречневая каша и говядина/курятина.

К любому варианту всегда можно добавить легкий салат из овощей, брокколи, брюссельскую капусту или морковь, парочку помидоров черри. На ваш вкус.

Прием пищи после тренировки (в дни когда она есть)

  1. сывороточный или комбинированный протеин;
  2. яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов.

Полдник (когда тренировки нет)

  1. кефир, натуральный йогурт;
  2. бутерброд из индейки и цельнозернового хлеба;
  3. салат из яблока и моркови;
  4. яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов;
  5. чай или кофе.
  1. морепродукты;
  2. куриное филе;
  3. красная рыба;
  4. легкий салат из овощей.

Перед отходом ко сну также можно выпить стаканчик-другой кефира или нежирного молока, съесть творога или немного ягод.

Вот примерно таким должно быть питание для девушек на сушке. Вы можете немного изменять эту диету под себя, чередовать предложенные варианты как вам угодно и добавлять что-то свое – главное, следовать принципам эффективной сушки, которые описаны в данной статье.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на их нежелательность, совсем без углеводов нельзя. В противном случае дефицит глюкозы спровоцирует выработку кетоновых тел. А дальше произойдет интоксикация, последствия могут быть весьма печальными. Поэтому углеводы нужно оставить и уменьшать их количество постепенно. Сколько углеводов есть на сушке –ответ зависит от ее этапа. В течение двух недель разрешены 3-4 грамма на килограмм, на третьей – всего лишь 1,5-2 г., на завершающем этапе – не более полграмма на килограмм массы тела. В среднем нижний предел должен составить – 40 грамм в день. При такой программе встряска для организма не будет критической.

Сколько углеводов нужно в день

Не увлекайтесь спорт-питанием, а особенно — синтетическими веществами, ускоряющими метаболизм и усиливающими рост мышечной массы.

Продукты-источники медленных углеводов

Самыми известными поставщиками полисахаридов в организм признаны каши, злаки, хлеб. В список круп не входит манная. Самым низким гликемическим индексом обладают следующие крупы:

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая каша.

К списку медленных углеводов часто ошибочно вносят белый рис. Медленно переваривается только коричневый рис. Хлеб должен быть изготовлен из зерна грубого помола.

Макаронные изделия из муки твердых сортов — источники медленных полезных углеводов. Производители часто хитрят на этот счет. Распознать обман легко по рекомендуемому времени приготовления на упаковке: твердые сорта не могут готовиться менее 8-10 минут.

Продукты-источники медленных углеводов

Картофель также входит в этот список, однако диетологи советуют быть осторожным с этим продуктом. Также разнообразьте свой рацион:

  • бобовыми и соей;
  • твердыми фруктами и овощами;
  • цитрусовыми;
  • авокадо;
  • курагой и черносливом;
  • ягодами.

Медленные углеводы помогают поддерживать необходимый уровень энергии без риска образования жировых отложений. Употреблять полисахариды диетологи рекомендует в первой половине дня. Спортсмены пополняют запас углеводов перед нагрузками, что позволяет им быть сильными и выносливыми на протяжении всей тренировки. В период диеты медленные углеводы позволят продлить чувство сытости, тем самым сократив количество потребляемых калорий.

Узнать больше6 секретов: как тратить больше калорий без тренировокБолденон — стероид для наращивания мышечной массы7 правил: как быстро похудеть в домашних условиях?Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?Л-карнитин для похудения: как принимать L-carnitin на сушке, для чего нуженКак похудеть за месяц на 10 кг: работающая инструкция для легкого похуденияДиета БУЧ – белково-углеводное чередование: примерное меню для похуденияНе могу похудеть. Три причины остановки снижения веса на диетеСемена льна для похудения — 5 самых популярных рецептовДешевое спортивное питание: как сэкономить на спортивном питании

Читайте также:  Выбросьте из головы: 10 продуктов, плохо влияющих на мозг

Сушка тела-это белковая низкоуглеводная диета

Состояние здоровье оказывает самое прямое влияние на состояние кожи любого человека. Направленность диеты Джона Пегано заключается в оптимизации процесса очищения организма, соответственно, в улучшении состояния кожи. Методика, разработанная этим высококлассным специалистом, для большинства уже превратилась в образ жизни.

Всегда можно чайную ложку. Очень редко бывает аллергия на мед. Но это можно сразу заметить.

Для сушки ЕЖЕДНЕВНО нужны аэробные нагрузки — бег, ходьба, плавание и тому подобное.

Скульптурируем тело низкоуглеводная диета для белковая диета во главу угла ставит снижение нормы потребления углеводов, но при этом их компенсируется повышенным потреблением белков.

Белковая диета садит поджелудочную можно остаться больным человеком

Удачи!

Подскажите упражнения «для сушки » тела..

Большее количество повторений с меньшим весом

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак»  будет больше? Ответ очевиден.

Просушенная спортивная фигура девушки

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

  • наращивания достаточного объема мышечной массы
  • раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

  1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
  2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
  3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
  4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
  5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
  6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
  7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.