Какие продукты восстанавливают энергию после тренировок

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта. Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

Как понять, в какое время восстанавливаться

Точно вычислить до минуты — когда закончится одна фаза и начнется другая — невозможно. Однако по своим ощущениям, если прислушаться к организму, вы это поймете это сами. Пример:

Сегодня вы прокачивали грудные мышцы. Если на тренировке вы хорошо проработали, то на следующий день мышцы начнут ныть и болеть. Эта боль означает, что организм собирается с силами, чтобы включить механизмы восстановления. Поэтому еще эту боль можно сравнить с указателем того, что вы на правильном пути. Читайте подробнее о боли в мышцах после тренировок.

На второй день боли становятся еще более сильными. Начинается заживление тканей — там, где произошли разрывы, вырастают новые волокна.

Третий день — боль слабее, но если мышцу потянуть или напрячь, опять появляется. Четвертый день — боль практически не ощущается. Это значит, что восстановление уже завершается.

Перетренированность и к чему она приводит

Если вы не даете своим мышцам времени на отдых и восстановление, будет накапливаться усталость. А если еще и начнете увеличивать темп нагрузок, то может возникнуть перетренированность. Вначале она проявляется как стойкое, непонятно откуда взявшееся желание пропустить тренировку. Это организм сам дает вам знак, что пора отдохнуть. Даже если вы и продолжите тренировки в состоянии усталости, то рост мышц будет происходить медленно и крайне незначительно.

Если долгое время так себя «мужественно» преодолевать, то усталость все больше накапливается и в результате приводит к таким итогам:

  • потеря аппетита;
  • мышечная скованность;
  • боли в суставах;
  • стагнация результатов — они стоят на месте, роста нет.

Поэтому золотое правило спортсмена: устал — пора отдохнуть. Ну или «война войной — а обед по расписанию». Важно прислушиваться к организму — он постоянно подает сигналы, но очень часто мы их игнорируем.

Читайте также:  Рыбий жир в капсулах: польза и вред, как принимать

Что нужно сделать?

Если возникла перетренированность — решение простое: не тренироваться несколько дней, пропускать занятия. Важно в это время достаточно спать, полноценно и много есть. Обычно достаточно и пары дней, чтобы привести себя в норму и ощутить прилив сил и бодрости.

Самый точный показатель того, что организм восстановился — это то, что когда вы берете веса, бывшие недавно для вас серьезными, сейчас они кажутся уже легкими. И хочется новых высот.

Продукты для энергии:

1. Куриное мясо. Оно содержит большое количество необходимых питательных веществ, которые способствуют восстановлению сил. Куриное мясо богато железом, что так необходимо для восполнения потраченной энергии.

2. Цитрусовые. Для поддержания и пополнения запасов энергии нашему организму необходимы продукты, содержащие витамин C, главными источниками являются: лимон, грейпфрут, апельсин, черная смородина, клубника, капуста всех видов, болгарский перец, а также укроп, петрушка и зеленый лук.

3. Овсяная каша. Овсянка – кладезь витаминов и микроэлементов, благодаря которым организм наполняется энергией и бодростью. Еще большой плюс такой каши – наличие витамина B6, который в свою очередь активирует выработку серотонина (гормон радости).

4. Куриные яйца. Куриные яйца – неотъемлемый продукт, который есть в рационе людей, ведущих здоровый образ жизни. Не зря практически все спортсмены употребляют именно яйца, так как они являются источником белка, необходимого для роста мышц, а также помогают запастись энергией на долгий период времени.

Продукты, которые надо избегать если болят мышцы

Теперь, когда мы рассмотрели продукты для восстановления мышц, давайте посмотрим каких продуктов лучше избегать. К сожалению, ни один из этих продуктов не будет открытием для вас.

Сахар

Поскольку боль в мышцах является формой воспаления в организме, имеет смысл урезать потребление рафинированных углеводов таких, как сахар. Один из многочисленных экспериментов на эту тему показал, что одна банка сладкой газировки ежедневно значительно увеличивает маркеры воспаления. Другие рафинированные углеводы (например, белый хлеб) могут иметь подобное влияние. Хорошей новостью может являться то, что естественные формы сахара в еде как фрукты и овощи, цельные зерна не производят такое влияние на организм поэтому пользуйтесь ими в случае необходимости.

Продукты, которые надо избегать если болят мышцы

Алкоголь

 Не рекомендуется планировать тренировку после достаточно сильного алкогольного возлияния по некоторым очевидным причинам. Ведь даже небольшая порция алкоголя может вызвать боль после тренировки или увеличить риск получения травмы. Алкоголь обезвоживает клетки, что приводит к судорогам, болезненности и потенциальным внутренним напряжениям. Эксперименты подтвердили лишний раз, что алкоголь в организме может эффективно мешать распаду молочной кислоты в мышечной ткани. Именно она способна увеличивать болезненность в мышцах.

Читайте также:  Белковая диета для рельефа мышц и похудения

Как видите, продукты для восстановления мышц многочисленны в отличие от вредных продуктов. Добавляйте их в свой рацион, чтобы не реже задумываться как избавиться от боли в мышцах после тренировки.

Все показатели восстановления

Полноценное восстановление после тренировки необходимо не только для мышц. Вернуться в сбалансированное состояние должны биохимические реакции, гормональный фон, кислотно-щелочное равновесие. Косвенно оценить эти процессы помогают следующие показатели:

  1. Самочувствие – ощущение утомления, упадка сил, отсутствие желания тренироваться считаются признаком низкого уровня восстановления.
  2. Сон – в норме сон полноценный, глубокий, регулярный. Если все время присутствует ощущение разбитости, наблюдаются сонливость в дневное время или бессонница в ночное, это верный признак замедления восстановительных процессов.
  3. Наличие качественного результата тренировок – один из главных признаков полноценного восстановления. В противном случае видимый результат будет отсутствовать даже при солидном спортивном стаже.
  4. Частота сокращений сердца – через 1-2 часа после занятия пульс должен вернуться к физиологическим значениям (60-80 ударов в мин.). Сохраняющаяся тахикардия говорит о сниженных компенсаторных способностях сердечно-сосудистой системы.

Что есть после тренировки, если худеешь?

Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий. 

Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:

  • Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;
  • Индейка – богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;
  • Морепродукты – содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;
  • Рис – источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;
  • Бобы – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;
  • Нежирный творог – хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;
  • Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара – все это подойдет в качестве источника жидкости.
  • Плов с индейкой

Способ Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Читайте также:  Гидромиелия грудного отдела позвоночника симптомы и лечение

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Восстанавливаемся после тренировок

Всякий комплекс упражнений имеет свое завершение – разгрузку, в результате которой происходит быстрое восстановление натруженных мышц. И здесь свою немалую лепту вносят витамины: В4, Е, С. Конкретней их функции в следующем:

  • В4: этот витамин имеет еще название холин и способен обеспечивать регенерацию мембран, присутствующих в клетках, составляющих ткани организма; его поступление в организм обеспечит разная рыба, мука из сои, мясо;
  • Е, С: восстановление соединительных тканей, вывод свободных радикалов; источник таких витаминов: отруби, дыни, постное масло, цитрусовые, сладкий перец, орехи, капуста брокколи, помидоры.

Обеспечиваем баланс витаминов

Лучшим вариантом при занятиях силовыми тренировками будет использование специализированных витаминов. Купить их сложно, потому можно остановиться на самых необходимых, имеющихся в аптеках. Они представляют собой наборы питательных веществ, которые сбалансированы так, что обеспечивают организм всем необходимым.

Сегодня фармацевтическая промышленность предлагает несколько витаминно-минеральных комплексов. Они реализуются по доступным ценам и способны помочь спортсменам достигать поставленных целей, не создавая проблем для организма. Среди самых востребованных и эффективных:

  • Алфавит эффект: комплекс из лучших, но принимать его нужно трижды в день по определенным группам; это хорошо для усваиваемости препарата, но для некоторых спортсменов неудобно;
  • Витрум перфоманс: этот комплекс из самых распространенных и используемых спортсменами; в его составе полный набор витаминов и минералов, необходимых спортсменам; он подороже, но стоит того, так как способен обеспечить поддержку организма при длительных тренировках и нагрузках на психику;
  • Геримакс энерджи: помимо обычного набора витаминов в препарате есть зеленый чай и женьшень; больше подходит для спортсменок;
  • Динамизан: хороший препарат, обеспечивающий организм полным набором витаминов при интенсивных силовых упражнениях; в нем есть женьшень, потому пользуются комплексом больше женщины;
  • Компливит актив: по составу витаминов препарат ориентирован на спортсменов-подростков; хотя уровень активизации организма, который он обеспечивает при приеме, достаточен для использования и более старшим поколением спортсменов;
  • Ундевит: в этом препарате 11 витаминов; он не позиционируется как спортивный комплекс, но из-за своей низкой стоимости может использоваться спортсменами на начальном этапе занятий силовыми тренировками.