Почему махи ногами для похудения неэффективны

Часто приходится слышать, что упражнения для похудения ног и бедер во многих случаях подбираются женщинами по принципу «помогло подругам, значит, поможет и мне». Женщины иногда выбирают первый попавшийся им спортивный комплекс махов ногами, и тут же начинают с особым рвением их выполнять. Именно по этой причине так много женщин разочаровалось в «ножных» упражнениях.

Упражнения против лишней жировой прослойки с бедер

Содержание

  • Упражнения против лишней жировой прослойки с бедер
  • Упражнения велосипед для похудения ног
  • Упражнения ножницы для бедер
  • Упражнения махи ногами на четвереньках

Почему-то принято считать, что ничего не помогает лучше, чем махи ногами назад, вперед и в сторону, с целью похудения ног. Но если проблема заключена в избыточности жировой прослойки, скорее всего, махи не помогут. Причина состоит в том, что потребуются энергоемкие движения, которые заставят ваш организм сжигать жировую прослойку. Парадокс заключен в том, что в данном случае тренировать нужно не только одни ноги, но и в комплексе все тело, только тогда похудеет и ваша проблемная зона. Итак, тем, кто может «ущипнуть» пальцами (большим и указательным) прослойку жира на бедрах или икрах, понадобится комплексный подход. Помните — заниматься нужно 5 раз в неделю. Например, выполнять кардиокомплекс по понедельникам, средам и пятницам, а на силовые упражнения для ног «налегать» во вторник и четверг. Придерживайтесь рациона питания с умеренной калорийностью, а жирную пищу и углеводы (простые) нужно ограничить, и разницу вы почувствуете очень быстро.

Как большинство делает махи ногами для похудения?

Ответ на вопрос, вынесенный в подзаголовок, звучит: «С большим самоотречением, но как попало». Ирония вполне уместна – очень многие девушки считают, что чем больше махов вбок они сделают, тем быстрее уйдет «галифе». В итоге, выполняются только отведения одноименной ноги вправо и влево стоя или с опорой на руки и колени. Дополнительно делают отведение ноги назад, ведь даже младенцу известно, что оно «укрепляет ягодицы». Мышцы, отводящие бедро, и средняя ягодичная получают серьезную нагрузку, и приходят в тонус. Ну а внутренняя поверхность бедра остается слабой, ведь в обычной жизни она не слишком-то нагружается, а махов на нее большинство не делает, да и «пробить» эту зону только приведением ноги внутрь довольно сложно.

Результаты подобных «тренировок» довольно печальны. Всего 30-40 дней вам будет вполне достаточно для того, чтобы сильные отводящие буквально «перетянули» тазобедренный сустав и коленные чашечки наружу. Смещение сустава причиняет боль при ходьбе. Однако большинство непрофессионалов не связывают отдачу в коленях с махами, и продолжает, пока просто не почувствует себя настолько плохо, чтобы обвинить во всем похудение как вид деятельности. В итоге, и диету мы бросаем, и тренировки…

Читайте также:  Аминокислоты и белки — что выбрать?

Как правильно: выполните 20 отведений ноги в сторону. Стойте прямо, пресс втянут, руки просто придерживаются за опору (высокая спинка стула или подоконник), но не «висят» на ней вместе с корпусом. Отводите прямую ногу строго в сторону, пятку вперед, старайтесь достичь максимальной высоты, но не выполняйте «рывок» ноги и не сгибайтесь в талии, подтягивая таз вместе с ногой вверх.

Затем сразу же выполните 20 махов внутрь. Из прямой стойки той же ногой, которой вы выполняли отведение, проделайте приведение. Втяните живот, пяткой потянитесь внутрь, и силой мышц внутренней поверхности бедра, выведите ногу за среднюю линию корпуса, не расслабляя внутренней поверхности, вернитесь в исходное положение.

Проделайте комплекс с другой ноги, и завершите мини-тренировку приседаниями – стопы параллельны друг другу, стойка на ширине таза. Втягивая пресс, сгибайте колени и тазобедренные суставы, пока бедра не станут параллельными полу. Вы можете присесть до параллели и вернуться в исходное положение на 2 счета, повторите присед 30 раз. Это движение стабилизирует ваши суставы, и поможет избежать боли, но следите, чтобы в нижней точке колени не выходили за носочки.

Отведение ноги назад для ягодиц «вынесите» в отдельный тренировочный день вместе с кардиотренировкой из третьей части статьи.

Какие бывают махи ногами для похудения ляшек (бедер)? Как правильно выполнять?

Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Ноги в целом и ляшки в частности особенно не охотно прощаются с лишним жиром. Причина тому – генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией).

Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, икры и поясницу. Преимущество махов в том, что затраты для них минимальны, как физические, так и материальные.

Выполнять их можно дома, отведя себе небольшой уголок для занятий. И самое главное, нагрузка на суставы минимальна, что очень подойдет людям с больными ногами.

Важно! Чтобы добиться максимального сожжения лишних сантиметров, необходимо выполнять не одно упражнение, а целый комплекс на все части бедер и ног.

Комплекс из четырех вариантов махов

Любые махи для ляшек будут задействовать все части бедра, равно как и ягодицы, мышцы пресса и другие.

Но с помощью махов в разные стороны можно смещать акцент на ту или иную часть ляшек, тем самым нагружая ее больше.

Смотрите также:Как сделать просвет между бедрами? 4 отличных упражненияКак быстро избавиться от ушек на бедрах?

Махи назад

Выполнять данный вид нагрузки можно как стоя на коленях на полу, так и стоя. Принципиальное отличие в том, что при стойке на полу очень нагружаются коленные чашечки, что не подходят людям, у которых есть какие-либо проблемы со здоровьем ног.

Напрягаются при данных нагрузках большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Ориентируйтесь на свое здоровье и физическую подготовку. Упражнение не сложное, усложняется утяжелителями на икры или применением эластичной ленты – эспандера. Итак, рассмотрим как выполнять эти махи для похудения ляшек в разных вариациях.

Читайте также:  Как подобрать диету для себя правильно – онлайн Диетолог

Техника выполнения при упоре на колени

Подробную технику смотрите на видео:

При упоре на ступни

  1. Исходное положение – упритесь в специальную опору (стена, стул, кресло), спина прямая;
  2. На вдохе уведите прямую ногу пяткой вверх;
  3. На выдохе вернитесь в начало.

В данном варианте можно изменить движение ноги – поднимать вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу, словно на ней у вас лежит ценный груз, который нельзя уронить. Здесь больше прорабатываются именно ягодичные мускулы.

Подробнее смотрите на видео:

Основа выполнения махов для похудения: большая скорость, больше повторов. Потому нужно выполнить по 15-20 махов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Вперед

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на двух ногах, спина прямая, взгляд вперед, руки на поясе;
  2. На вдохе делаем мах прямой ножкой максимально высоко, носок тянем на себя, стремимся к положению бедра параллельно полу;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку и повторяем действия с другой стороной.

Подробнее узнаете из видео:

Для лучшего воздействия делать следует по 18-20 махов в 3-5 подходов.

В сторону

Убойную нагрузку при данном виде махов берет на себя ягодичная мышца, отлично подкачиваясь и подтягиваясь. Сложность реализации – ниже среднего.

С упором на ступни

Подробнее на видео:

Обратите внимание! При отведении ноги корпус расположен прямо, он не наклоняется вбок вслед за движениями. В каком положении зафиксировали кор, в таком и реализовывайте махи.

С упором на колени

  1. Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов;
  2. Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
  3. На выдохе вернитесь в первую позицию.

Лежа на боку

  1. Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено, носочек тянется к потолку;
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.

К себе

Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор на локти, лицом к полу;
  2. Вдохнув подтяните рабочую ногу, согнутую в колене, к груди;
  3. На выдохе верните ее в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение более сложное, потому будет достаточно 12-17 повторений в 3-4 подхода.

Выполняя все вариации вместе, вы отлично нагрузите ваши ноги и избавитесь от ненавистных дряблых ляшек. Кроме спорта, подружитесь со сбалансированным питанием и средствами по уходу за кожей и вам не будет равных по красоте.

Читайте также:  В каких продуктах содержится калий и магний

Советы и рекомендации

После тренировки мышцы нужно хорошо потянуть, чтобы не возникло болевых ощущений. Основная растяжка – это ваша попытка сесть на продольный и поперечный шпагаты.

Для того, чтобы ноги худели еще быстрее добавьте ежедневный бег трусцой. Не обязательно бегать быстро и на время. Достаточно пробегать 20-30 минут, чтобы ускорить процесс жиро сжигания на ногах.

Советы и рекомендации

Если у вас нет возможности бегать по утрам, то старайтесь как можно больше ходить. В день вы должны проходить не менее 1 часа. По дороге на работу или домой часть пути старайтесь пройти пешком, увеличивайте маршруты в магазины, ходите по лестнице. Хорошо если дома у вас появиться беговая дорожка, велотренажер и степпер.

Помочь в похудении помогут косметические процедуры. Хороший эффект от антицеллюлитных массажей, баночных, медовых и других. Совмещайте занятия, массажи, правильное питание, и тогда результат не заставит вас долго ждать.

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.  

УпражнениеКоличество повторений в сетеКоличество подходов на одну ногу

Количество повторений в сетеКоличество подходов на одну ногу

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.  

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе. 

Упражнения для похудения бедер и ляшек

Упражнения для похудения ляшек. Женщины пытаясь сбросить лишний вес совсем забывают или оставляют без внимания тот факт, что худея в талии, они вовсе не худеют в ногах. Часто бывает такое, что шикарная и худенькая с виду женщина, имеет толстые ляшки, это смотрится как минимум не красиво и портит ваш внешний образ. Но этот минус убрать намного проще, чем убрать свисающий живот, который не как не давал вам покоя. Именно для этих целей вы можете использовать упражнения для похудения ляшек , которые помогут Вам обрести прекрасные стройные ноги! Давайте подробнее разберем все упражнения для похудения и незамедлительно приступим к их выполнению, поскольку они не отнимут у нас много времени, зато приведут в прекрасную форму, о которой вы могли только мечтать. Если вы еще не с нами, то начните с регистрации. Пароль Русская раскладка клавиатуры! У вас включен Caps Lock! У вас включен Caps Lock и русская раскладка клавиатуры!