Правильное питание — варианты меню на каждый день

Чтобы избежать ошибок при похудении и достичь нужного результата, стоит обратиться за советом к специалистам. В статье — ТОП-10 советов от диетологов, как быстро похудеть.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю
Читайте также:  Коричневый рис – состав и полезные свойства

Правила питания

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?

Правила здорового питания:

  1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
  2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
  3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
  4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
  5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
  6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
  7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
  8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
  9. Исключите алкоголь и фастфуд.

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

  • Постоянных перекусов;
  • Пищи всухомятку;
  • Нежелания завтракать;
  • Недостаточного питья воды;
  • Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Что такое правильное питание и его примерное меню

Так что же такое правильное питание на самом деле? При подготовке этой статьи мы опираемся не на мифы из интернета, а на рекомендации Всемирной организации здравоохранения, Международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию и Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию.

Правильное питание – это не отказ от углеводов по вечерам и уж тем более не питание каждые два часа. Это, прежде всего, такое питание, которое обеспечивает тело необходимым количеством энергии, оно сбалансированно по макро- и микронутриентам и удовлетворяет все нужды организма.

Составить рацион здорового питания можно из самых обычных продуктов: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, хлеб, макароны и т.д.

Ниже мы покажем вам, как можно составить меню правильного питания.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

  • Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, кролик, индейка, курица;
  • Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
  • Куриные яйца, сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
  • Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты;
  • Темный рис;
  • Сыр тофу;
  • Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2%. Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
  • Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
  • Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

  • Овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
  • Сладкие сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
  • Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
  • Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
  • Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока.

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

  • Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
  • Хлеб и булочки из пшеничной муки;
  • Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
  • Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
  • Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
  • Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Принципы ПП и меню

Как именно составить меню, каждый решает сам. Это зависит от того, какие цели ставит перед собой человек. Если женщина хочет сбросить вес, то меню будет немного другим. Но существуют и общие принципы вне зависимости от того, какого человек пола, сколько ему лет и чем он занимается, какова его профессия.

Частота

Правильное питание предполагает разнообразное меню для снижения веса. Принимать пищу нужно довольно часто. Это так называемый дробный подход к питанию.  Примерный расклад такой: надо есть 5 раз в день, если не получается, то минимум – 3, это минимум!

Читайте также:  Диета дюкана отруби овсяные как принимать

Загадка здесь вот в чем. Когда организм часто получает пищу, пищеварение работает в щадящем ритме. Органы не напрягаются, желудок легко переваривает каждую порцию.

Систематичность

Правильное питание предполагает, что вы распишете меню на каждый день по часам. Есть надо приблизительно в одно и то же время, всю неделю. Это поможет желудку настроиться на своевременное продуцирование специфических ферментов в необходимом для правильного переваривания количестве.

Достаточность меню

Если ваша цель – похудение, это не означает, что нужно морить себя голодом. В то же время ПП предполагает, что вы не будете и переедать. Важно продумать меню правильного питания таким образом, чтобы не испытывать чувство голода.

Факт: если женщина часто голодает, чтобы похудеть, то потом она быстро набирает вес, да еще и с лихвой. Также каждая девушка должна учитывать: организм, который изголодался, находится в стрессовом состоянии, а это чревато тем, что все процессы внутри работают на откладывание запасов: энергетических, жировых.

Сбалансированность меню

Похудение нам необходимо для чего? Каждая девушка по-своему ответит, а портал скажет так: для гармонии. И эта гармония должна быть во всем. Меню должно быть сбалансированным. Вот почему важно верно распределить потребление белков, углеводов, липидов, соли, воды.

При этом нельзя забывать о калорийности продуктов. Если будет избыток калорий, это приводит к тому, что запасы жира увеличиваются. При недостатке – организм истощается.

Часто похудение сопряжено с активными тренировками. При этом снижение веса – такая «лакомая морковка», что женщина даже пытается занижать суточное потребление калорий. Но делать этого не стоит, потому что может спровоцировать серьезное истощение.

Только полезное

Примерный рацион разный с учетом индивидуальных особенностей, но общее одно: в меню можно включать только доброкачественную пищу. Кроме того, не стоит есть продукты с излишней термической обработкой.

Вот несколько простых правил, которые при желании может соблюдать каждый:

  • по минимуму можно есть копченую, маринованную, жареную еду, а лучше вообще все это исключить;
  • женщина на ПП должна отдавать предпочтение пище, приготовленной на пару, сваренной, тушеным блюдам;
  • примерный набор продуктов на неделю – это как можно больше овощей, фруктов, и желательно именно сырых, потому что после обработки еда теряет много полезных компонентов.

Меню на день составляем самостоятельно, потому что правильное питание для похудения не является чем-то неизменным. Кому-то похудение необходимо легкое, для кого-то важно сильное снижение веса. Поэтому сейчас разберем не рацион на день, а примеры возможных завтраков и прочих приемов пищи.

Но пока что – несколько напутственных советов.

Примерное меню правильного питания на неделю надо составлять заранее. Если у вас есть что-то любимое, постарайтесь не повторять такую пищу чаще раза в трое суток. А для разнообразия и радости можно пробовать новые рецепты, иногда даже изобретать их на основе разрешенных ингредиентов.

Меню на дней

Правильное питание — меню на неделю для снижения веса не представляет сложности воплотить в реальность и регулярно его соблюдать. Как правильно питаться, чтобы похудеть — меню на каждый день от диетолога наглядным образом поможет представить рацион по часам.

Понедельник

Овсянка, можно добавить мед; один фрукт; кофе или чай Кефир; один фрукт на выбор Первое блюдо; рыба или курица с овощами или другим гарниром Несколько долек темного шоколада с чаем Рыбное блюдо; фруктовый салат

Вторник

Каша из гречки с белым куриным мясом; чай Йогурт без добавок (кефир); желе Легкое первое блюдо; овощное рагу (можно мясо); черный хлеб; компот Овсяное печенье; чай Творог со сметаной или с ложкой меда; фрукт

Среда

Омлет без масла; овощной салат; черный хлеб; чай Творог; фрукт Рыбная котлета гарнир; чай Зефир; чай Мясо курицы или рыбная котлета на пару; овощной салат

Четверг Мюсли; фрукт; чай Бутерброд (сыр, черный хлеб); чай Легкий суп; мясо на пару или отварное; овощной салат Фруктовый салат; чай или компот Рыба и гарнир из овощей

Меню на дней

Пятница

Каша; чай Фруктовый сок и печенье Первое блюдо; второе, приготовленное на пару; салат Какао; фрукт Рыба, запеченная в фольге

Суббота

Сырники; мед; чай Фруктовый салат Легкий суп; рыба с гарниром Свежевыжатый сок апельсина; печенье Мясо; овощи

Воскресенье

Творожная запеканка; чай Фруктовый салат Мясо с гарниром (салатом) Томатный сок; хлебцы; кусочек сыра Мясо и гарнир; овощи

Приведенная выше таблица служит лишь примером, благодаря которому легко продумать персональное меню, исходя из личных вкусовых предпочтений. Оно помогает грамотно балансировать и сочетать продукты между собой. Важное правило, которого следует придерживаться всем без исключения — это полный отказ от продуктов, содержащих простые углеводы, алкогольной продукции. Как правильно питаться, чтобы похудеть — меню на каждый день из данной статьи поможет в решении вопроса. Правильное питание для похудения — примерное меню на неделю станет образом жизни и ключом к успеху в стремлении к идеальным пропорциям тела.

Читайте также:  Топ 10 продуктов против депрессии: составляем меню с умом

                                —>  Калорийность продуктов и готовых блюд

Вам также будет интересно:

  • Правильное питание для похудения для женщин и мужчин
  • Калорийность продуктов и готовых блюд
  • Детокс программа — очищение организма для похудения
  • 7 полезных и вкусных рецептов для похудения

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

  1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
  2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
  3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
  4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
  5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
  6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
  7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Правила обеда

Обед является самым калорийным приемом пищи, на него приходится около сорока процентов суточной нормы калорий. Тем не менее не стоит делать его очень объемным, как принято в странах постсоветского пространства, — первое, второе и компот. Достаточно будет горячего блюда с гарниром и салата или первого и салата. Потребление пусть и низкокалорийных продуктов в большом объеме не поможет похудеть, оно только растянет стенки желудка и усилит чувство голода. Лучше всего для обеда подойдут густые супы, нежирное мясо, приготовленное на пару, вареное и тушеное, рыба, овощные салаты. Между обедом и ужином стоит сделать полдник, во время которого можно съесть горсть орехов. Они являются отличным источником полезных жиров. Подойдут также фрукты или кефир.

Диеты от диетологов и врачей

В многообразии диет особое место занимают диеты от диетологов-профессионалов. Эти диеты разрабатываются институтами питания, врачами, диетологами и другими организациями специализирующимися на вопросах правильного питания.

Отличительными особенностями таких профессиональных диет являются:

— хорошая сбалансированность по основным питательным веществам, витаминам и  микроэлементам;

— достаточная калорийность ежедневного меню, которая позволяет снижать вес без ощущения постоянного чувства голода и ухудшения самочувствия;

— большая продолжительность /есть варианты и быстрых диет/, что позволяет не только снизить вес, но и нормализовать обмен веществ в организме, а так же научиться навыкам правильного питания;

— относительно медленно снижение веса /чаще всего 1-3 кг в неделю/;

— возможность применять даже при наличии различных хронических заболеваний.

Все эти свойства диет от профессионалов позволяют безопасно и эффективно использовать их для борьбы с лишним весом.

Список диет от диетологов и врачей:

Агапкина доктора диета

Арсенина доктора диета

Аткинсна диета

Вилиновой Елены диета

Гаврилова доктора диета

Диета Австралийского диетолога доктора Барушека

Диета Бихнер-Боннера

Доктора Брауна диета

Диета Демоль

Дюкана Пьера диета французского диетолога

Мадлен Жестан

Манфреда Кен-лехнера диета

Ковалькова доктора диета

Диета Маргариты Королевой

Диета  доктора Миркина

Орниша доктора диета

Диета института питания Росси

Канадских диетологов диета

К-фактор диета

Русская диета

Диета slim-data для похудения от французского диетолога Яна Ружье

Диета Анны Сейлер-Хаус

Диета института косметики Франции

Доктора Хея

Диета доктора Хорвата

Лимонная диета диетолога Терезы Чунг

Полосатая кефирная диета для страдающих ожирением

СлимСмайл диета

Сибарит диета от диетолога Елены Стояновой

Углова доктора диета

Усама Хамдий яичная диета

Усама Хамдий творожная диета

Финская диета

Шелтона Герберта диета

Швейцарская

Шведская

Шведская диета  диетолога Анны Юханссон 6 лепестков

Шотландская диета

©Ника Сестринская — специально для сайта