Упражнения для похудения и накачки пресса

Мужчина любого возраста, поигрывающий кубиками своего накачанного пресса, всегда выглядит в глазах женщины настоящим мачо. С таким не стыдно и на свидание пойти, и даже замуж можно выйти. Осталось решить вопрос, как качать пресс мужчинам в домашних условиях, чтобы появились эти самые пресловутые кубики.

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

  • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
  • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
  • Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
  • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
  • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала?

Действительно, чтобы увидеть кубики, нужно избавиться от жировой прослойки и это не так легко. Можно годами выполнять тренировочный комплекс, но так и не увидеть рельефный пресс, а можно добиться неплохих результатов за месяц. Сладости, мучные изделия и многие другие простые углеводы будут покрывать абдоминальные мышцы слоем жира, и как усердно ни тренируй кубики, эффекта не будет.

В домашних тренировках нужно начать с введения в режим правильные и полезные продукты питания. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голодания и не замедляя обмен веществ.

К счастью, для тренировки, не нужны специальные тренажёры или оборудование. Занятия могут проходить с помощью собственного веса. Понадобится только коврик, можно добавить, по желанию, специальные утяжеляющие манжеты, чтобы увеличить нагрузку и подкачать пресс.

Поскольку к каждой нагрузке организм способен привыкнуть, необходимо использовать дополнительные веса или помощь напарника для усложнения упражнения. Дома может проявиться фантазия, взяв вместо гантелей – бутылки с водой в руки и это будет весьма эффективно. Поэтому, дома вполне реально устроить тренировку на пресс, уделив не так много времени. Но помните, остальное время уделяется контролю питания.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете —  например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

Читайте также:  10 продуктов против старения, которые продаются в любом супермаркете

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

  • овсянка на завтрак — в чем польза?
  • диета для мужчин — меню для похудения на 7 дней
  • норма калорий — как рассчитать?

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

После тренировки рекомендуется скушать что-то белковое, чтобы восполнить запасы протеина.

Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день

Жиросжигание производится за счёт того, что организм начинает расходовать для обеспечения своих энергетических потребностей не калории, поступающие с пищей, а свои внутренние запасы, то есть жировые отложения. Достигнуть этого можно только за счёт дефицита калорий в рационе.

Чтобы понять, можно ли убрать жир, качая пресс, нужно определить, на что влияет выполнение таких упражнений.

Пресс является такой же мышцей, как и все остальные. При его нагрузке проявляются микроповреждения, для восстановления которых организм расходует энергию и укрепляет мускульные волокна, чтобы при последующей подобной нагрузке повреждения были существенно меньше. То есть восстановление мышечной ткани ‒ это адаптивный процесс.

Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день

Похудеть в области живота, не уменьшив жир на других частях тела, невозможно. Это противоречит основной человеческой физиологии, так как локальное жиросжигание, по мнению большинства спортсменов и врачей, невозможно. Но упражнения на пресс тоже расходуют калории, что помогает в достижении энергодефицита.

Можно похудеть, качая пресс каждый день. Но результат достигается не благодаря работе над конкретными мышцами, а из-за совершения физической нагрузки как таковой. Упражнения помогают в жиросжигании, но бесполезны при желании убрать жировую прослойку в определённой части тела. Они могут лишь увеличить мышечную массу (при прочих способствующих обстоятельствах).

Кому не помогут упражнения

Упражнения на пресс будут малоэффективны при наличии большой жировой прослойки. В какой-то степени они полезны, расходуют определённое количество калорий и способствуют запуску восстановительных процессов, но в данной ситуации рекомендуется сделать упор на иные упражнения.

Чтобы понять, как надо заниматься, чтобы убрать бока у женщин или мужчин, нужно знать принципы человеческой физиологии. Рекомендуется выполнять как силовую нагрузку, так и кардио, за счёт их комбинации достигаются следующие цели:

Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день
  • достигается дефицит калорийности;
  • запускаются восстановительные процессы, что способствует увеличению потребности в энергии;
  • ускоряется обмен веществ на срок до 12 часов после окончания тренировки.

Но очень полные люди должны быть осторожны с выбором физической нагрузки, так как могут сказаться проблемы со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой. Им при похудении нужно начинать с лёгких прогулок, потом переходить на бег и лишь затем, если проблемы не проявятся, постепенно включать силовые тренировки.

Альтернативные методики

Вопрос, можно ли похудеть, качая пресс, не так прост, как может показаться, на первый взгляд. Но очевидно, что есть более эффективные методики, чем зацикливание на данном типе нагрузки. Для похудения оптимальны следующие типы упражнений:

  1. Активное кардио. Многие ничего не выполняют, кроме, например, бега, и имеют отличный результат.
  2. Силовые тренировки плюс кардио. Правильный баланс позволит достичь лучших результатов.
  3. Интервальные нагрузки, то есть комбинирование упражнений разной сложности.
  4. Круговые тренировки, то есть повторение движений поочерёдно, практически без отдыха.
Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день

Это не все варианты, но они считаются основными. На первых порах лучше выбрать что-то попроще и усложнять программу по мере получения опыта.

На сколько можно похудеть, тренируя мускулы ежедневно

От жира можно избавиться, качая пресс, но будет ли результат таким, каким его ожидает спортсмен – вероятнее всего, нет.

На первых порах можно сбросить до нескольких килограмм. Но по мере привыкания к нагрузке организм будет всё больше сопротивляться вмешательству в его систему, её работу и обменные процессы.

Рассчитывать на постоянный прогресс при условии отсутствия прогрессии не стоит. Небольшое похудение, приведение мышц живота в тонус будут доступны, но вот о большем можно не думать.

Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день

Примерное меню диеты

Для появления кубиков на прессе очень важно исключить из рациона жирную и жареную пищу, все сладости, снизить употребление соли. Обязательно следует выпивать достаточное количество чистой воды. Диета для пресса может соблюдаться как до накачивания пресса, так и во время этого процесса. Примерное меню диеты на день:

  • Завтрак: овсянка без сахара и масла (можно с ягодами).
  • Второй завтрак: любые фрукты (кроме винограда и бананов).
  • Обед: белое мясо / нежирная рыба + свежий салат.
  • Полдник: орехи, нежирный кефир.
  • Ужин: обезжиренный творог с фруктами или овощами.
  • Поздний перекус (за 3 часа до сна): нежирный кефир, яблоко.

Вариантами перекусов также могут быть протеиновые коктейли. Еще их рекомендуется пить после физических нагрузок, дабы восстановить мышцы. Приготовить протеиновые коктейли можно в домашних условиях. Главный принцип их приготовления – сочетание молочный продукции с продуктами, богатыми клетчаткой. Протеиновый коктейль с какао. Для его приготовления необходимо перемешать или взбить с помощью блендера обезжиренный творог, нежирное молоко, воду и столовую ложку какао. Причем воды и молока в совокупности должно быть столько же, сколько и творога. В таком коктейле не содержаться жиры.

Примерное меню диеты

Протеиновый коктейль «Грецкий». Чтобы приготовить этот коктейль, необходимо размешать или взбить стакан нежирного кефира с одним куриным яйцом, добавить по столовой ложке меда и измельченных грецких орехов. Все размешать.

Протеиновый коктейль с киви. Необходимо взбить стакан нежирного кефира, одно киви и немного меда.

Таким образом, сочетая физические упражнения с правильным и сбалансированным питанием, можно достичь желаемых кубиков на животе.

Качаем пресс: комплекс упражнений

Как качать пресс в домашних условиях

Предлагаем вам эффективный и очень популярный комплекс упражнений, который поможет вам накачать пресс в домашних условиях за короткие сроки. Не нужно откладывать это всё на завтра, на понедельник, на новый месяц. Чем раньше вы займётесь своим телом — тем быстрее вы станете обладателем красивого, стройного, по-мужски подтянутого живота. И не забывайте о том, что это именно комплекс: разрозненные упражнения результата никакого не дадут.

  • Первое упражнение

Чтобы накачать пресс, нужно лечь на спину, положить руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднять на выдохе верхнюю часть тела до уровня лопаток. Вернуться в исходную позицию на вдохе. Один маленький, но очень важный нюанс для этого упражнения: все движения нужно выполнять максимально медленно. Число повторов будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Не нужно изнурять себя: начните с малого — а с течением времени вы увеличите количество выполненных упражнений до трёх подходов по 50 раз.

  • Второе упражнение

Выясняем дальше, как качать пресс мужчинам правильно. Примите исходную позицию такую же, как и в предыдущем упражнении. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела, потянитесь к правому колену левым локтем. На вдохе снова вернитесь в исходную позицию. Не отдыхая, уже на следующем выдохе поднимитесь и потянитесь к левому колену правым локтем. В идеале нужно делать три подхода по 60 раз.

  • Третье упражнение

Теперь нужно будет лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно к полу. Теперь, напрягая пресс, оторвите от пола таз. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После этого опустите на пол таз, положите ноги полностью. Стремитесь к тому, чтобы делать три подхода по 15 повторений.

  • Четвертое упражнение

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову, отведите слегка локти в стороны, колени согните. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела вплоть до лопаток, ступни оторвите от пола, потянитесь коленями ко лбу. После этого на вдохе можно принять исходную позицию. Вам не составит труда накачать пресс, если будете регулярно делать это упражнение в три подхода по 25 раз.

  • Пятое упражнение

Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги над полом примерно под углом 45°С, согните их в коленях, имитируйте езду на велосипеде. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги были ближе к полу — так ваш пресс будет получать большую нагрузку. Здесь можно работать до тех пор, пока не выдохнитесь, т. е. до ярко выраженного ощущения усталости.

Теперь, дорогие мужчины, вы знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях таким образом, чтобы он выглядел красиво. Спустя время вы сможете играть кубиками на своём животе, а не прятать под футболкой жировые складки и стесняться подойти к понравившейся девушке. Если вы хотите ещё более ярко выраженных результатов, посмотрите видео ниже: приведённый там комплекс поможет вам в этом.

Использование ролика для пресса

Этот домашний тренажер позволяет проработать глубокие слои прямой мышцы живота. Сколько сжигает калорий ролик для пресса при условии высокой интенсивности выполнения упражнений (около 50 повторов за одну минуту)? Количество не сильно отличается от обычных скручиваний — за полчаса такой тренировки можно сжечь около 100 ккал.

Если дополнить тренировку кардионагрузкой (бег, прыжки, плиометрические упражнения), то количество сожженных килокалорий можно увеличить до трехсот. Если сочетать тренировку для пресса с длительной пробежкой, то можно сжечь около четырехсот килокалорий. Во время выполнения упражнений с роликом для пресса не стоит забывать о правильном дыхании: при подъеме туловища нужно выдыхать, при возврате в исходное положение — делать глубокий вдох. При повышении пульса более 135 ударов в минуту следует завершить тренировку.

Что такое диета для пресса?

Следует понимать, что выработать рельеф мышц живота невозможно до тех пор, пока они скрыты толстым слоем жира. Никакие самые эффективные тренировки не помогут справиться с этой проблемой, вам необходимо лишь сесть на диету и сбросить определенное количество килограмм. Лишь после этого упражнения дадут заметный результат.

Что такое диета для пресса? Это специфическая диета, которая может длиться от 10 дней до 3-х недель. Продолжительность зависит от того, диету какой интенсивности вы выберете для себя. В любом случае, такая диета предполагает предварительную подготовку. В это время вам не нужно будет делать физические нагрузки и упражнения для пресса, достаточно питаться диетическими продуктами и избегать употребления в пищу вредных и калорийных продуктов, о которых речь пойдет далее.

Ожидаемы результаты

На протяжении 2-х первых недель обычно из-за изменения рациона пищи происходит общее снижение веса, составляющее 2 −3.5 кг. К этому время также идет адаптация обмена веществ к новым условиям питания.

После того, как в режим дня включаются силовые тренировки (3-4 недели), появляется упругость пресса и общая подтянутость фигуры. По-прежнему на данном этапе продолжается расходование жировых запасов, и общее количество сброшенных килограммов обычно бывает на уровне 3.5 кг.

На 5-ой и 6-ой неделях уже хорошо просматриваются рельефы живота, повышается его упругость, а также упругость бедер и ягодиц. Кроме того, общий тонус организма становится выше, и фигура приобретает новые черты стройности и грации. Это связано с уже сформированной привычкой организма к сжиганию жиров и формированию мышц.

Все, кто испробовал диету для пресса, особенно это касается женщин, отмечают ее легкость для выполнения и быстрое достижение результатов. При ее помощи великолепная общая физическая форма, а в особенности кубики на животе и красивый рельеф, обеспечены за непродолжительное время и в условиях комфортной жизни.

Видео с упражнениями для пресса

Диеты

Диеты на 6 недель

Живот

Пресс

Упражнения