Здорово есть: научим правильному пищевому поведению

Разнообразный, сбалансированный рацион питания – это совокупность продуктов, обеспечивающая все потребности конкретного организма. Рацион у каждого человека свой, зависит от суточных энергозатрат, возраста, болезней и физиологического состояния. В целом рацион состоит из углеводов, белков и жиров, микро- и макроэлементов, витаминов и воды, однако соотношение частей требуется разное.

Принципы здорового питания

Для полного усваивания питательных веществ организмом необходимо соблюдать несколько принципов правильного питания:

  1. Не следует торопиться во время еды. Прием пищи должен проходить без спешки. Важно пережевывать каждый кусок, это способствует нормальному пищеварения.
  2. Уходить из-за стола необходимо с легким чувством голода.
  3. Использование тарелки небольшого размера. Половина тарелки — фрукты и овощи, четверть — еда с содержанием белка, оставшаяся часть — углеводы. Соблюдение правила позволит не превышать норму калорий каждый день.
  4. Важно не пропускать завтрак, он является источником сил и энергии на весь день.
  5. Употребление достаточного количества воды. Лучший вариант жидкости — негазированная вода без добавления сахара.
  6. Ограничение употребления соли. Продукт задерживает жидкость в организме, способствует образованию отеков. Ежедневная норма — не более 10 г.
  7. Покупать в магазине следует свежие овощи и фрукты, замороженные продукты и полуфабрикаты лучше обходить стороной.
  8. Нельзя полностью отказываться от жирных продуктов. Важно употреблять полезные омега 3 жиры.
  9. Не следует зацикливаться на ограничениях. Это приводит к стрессу и дополнительному набору веса.
  10. Необходимо устраивать разгрузочные дни. Это позволяет организму отдыхать.
Принципы здорового питания

Соблюдение описанных принципов позволит наладить режим полноценного и сбалансированного питания.

Сравнение пользы и вреда мяса и рыбы

Первый вопрос, который волнует многих, – это что предпочтительнее кушать: рыбу или мясо?Здесь и спорить не нужно, полезны по своим свойствам оба продукта, но стоит отказаться от постоянного употребления жирных сортов мяса, плюс известно, что вредно мясо и жареное. Если честно, то жарка любого продукта вредна… Касательно рыбы, здесь рекомендовано её употребление два раза в неделю. Копчёный вариант рыбы плох для беременных, людей пожилого возраста и детей.

Мясо, как известно, является главным источником белка, но кроме него в мясе много и прочих полезных элементов, участвующих в процессе пищеварения и обеспечивающих нормализацию работы организма. Однако не всё так славно, мясо имеет и обратную сторону – содержание большого количества насыщенных жирных кислот, высока калорийность, особенного у куриной кожицы или свинины, где и высокая степень холестерина, оседающего на сосудах человека.

Рыба в этом плане выступает, наоборот, в ней доминируют жирные ненасыщенные кислоты и знаменитая Омега – 3, как раз это и есть основное преимущество рыбы перед мясом. Если интересно, то вид питания с главным компонентом в виде рыбы называется пескетарианством. Жирные ненасыщенные кислоты способствуют предупреждению развития атеросклероза и онкологических заболеваний. Но и здесь я добавлю увесистый черпак дёгтя в рыбную лепоту – качество любой рыбы зависит напрямую от среды её обитания. Вода из того водоёма, где была выловлена рыба способна заразить её, пропитав токсичными веществами в виде ртути либо чего-то ещё.

Значение питания для организма человека↑

Представьте, что человеческое тело – это огромный небоскреб. Чтобы построить его крепким и надежным, необходимы правильные строительные материалы, основательный фундамент. Питание как раз и выступает в роли «кирпичиков», из которых постепенно собирается человеческий организм.

Пища обеспечивает организм энергией для функционирования внутренних органов, материалом для синтеза новых клеток, а также веществ, производимых исключительно внутри человеческого тела.

Читайте также:  Мыслить позитивно – значит, жить позитивно

Недостаток пищи оборачивается истощением:

Значение питания для организма человека↑
  • сначала появляются вялость, сонливость, апатия;
  • затем постепенно начинает уходить вес – это организм включает в работу жировые резервы, чтобы получить необходимое количество энергии для поддержания работы внутренних органов;
  • на фоне дефицита полезных веществ происходит разрушение костей и зубов, выпадение волос, ухудшение состояния кожи и слизистых;
  • на последней стадии истощения – кахексии – организм начинает перерабатывать собственные мышцы и органы, чтобы поддержать работу сердца и мозга.

В среднем, для жизнедеятельности человека требуется около 3 тысяч килокалорий в сутки. При низкой двигательной активности это число следует уменьшить минимум на 500 килокалорий. Точные значения зависят от пола, возраста, привычек, места работы человека.

Вредно, но так хочется

Почему же возникает желание съедать то, что в дальнейшем пагубно окажет влияние на наше самочувствие, а вот явно полезные продукты мы упорно обходим стороной? Раскроем небольшой секрет, который позволит осуществлять правильный выбор.

Итак, начнем и сразу же отметим, что мировые продовольственные компании делают ставку на две позиции: ощущение от употребления еды и фактический объем питательных веществ.

В первом моменте производители тратят сумасшедшее количество денег на изобретение эксклюзивного вкуса. И не просто эксклюзивного, а того, к которому захочется возвращаться снова и снова.

Другой момент — это все же полезные свойства, которые, как ни крути, должны присутствовать в продукте. То есть если не удастся привлечь покупателя вкусом, то сделается это с помощью набора определенных компонентов, в которых, по заверениям производителей, так нуждается каждый организм.

Пища, содержащая различные аминокислоты

Если употреблять в течение суток хотя бы минимальное количество продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты, здоровье будет в порядке.

Аминокислота Продукты
Валин
  • все цельные зерна;
  • бобовые;
  • все виды мяса;
  • все молочные продукты;
  • арахис;
  • грибы
Изолейцин
  • яйца;
  • мясо животных и птиц;
  • печень;
  • рыба;
  • рожь и чечевица;
  • кешью и миндаль;
  • соя;
  • нут или турецкий горох;
  • семена овощей и фруктов
Лейцин
  • мясо;
  • яйца;
  • рыба;
  • неочищенный рис;
  • овес;
  • орехи;
  • чечевица
Лизин
  • рыба;
  • мясо;
  • орехи;
  • молочные продукты;
  • пшеница;
  • орехи;
  • трава щирица (амарант)
Метионин
  • бобовые, особенно фасоль;
  • соя;
  • молочные продукты;
  • мясо;
  • яйца
Треонин
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи
Триптофан
  • мясо, особенно курица и индейка;
  • молочные продукты, особенно натуральный йогурт и творог;
  • кедровые орехи;
  • кунжут и арахис;
  • овес;
  • бобовые;
  • финики, особенно сушеные
Фенилаланин
  • мясо – говядина и курица;
  • молоко и творог;
  • яйца;
  • орехи;
  • бобовые

Есть еще 2 условно заменимые аминокислоты – аргинин и гистидин. Аргинин необходим детям для синтеза гормона роста, при недостатке этой аминокислоты дети вырастают низкорослыми. Содержится аргинин в тыквенных семечках, кунжуте и арахисе, сыре и йогурте, говядине и свинине.

Гистидин необходим для регенерации тканей и роста, формирования миелиновых оболочек периферических нервов, нужен взрослым и особенно детям. Содержится в бобовых, куриной грудке, говядине, лососе, тунце, сое, чечевице и арахисе.

Пища, содержащая различные аминокислоты

Читайте по теме: Чем полезен йогурт и как выбрать полезный продукт?

Людям, придерживающимся вегетарианского питания, нужно составлять свой рацион так, чтобы поступали все необходимые вещества. На период инфекций от веганства лучше отказаться, поскольку без полноценного животного белка иммунный ответ замедляется или не развивается вовсе.

В продолжение темы обязательно читайте:

  1. Лечебные столы (диеты) № 1-15 по Певзнеру: таблицы продуктов и режим питания
  2. Подробно о копрограмме: подготовка, проведение и расшифровка анализа
  3. Синдром раздраженного кишечника: симптомы и методы лечения
  4. Трещина прямой кишки: причины, симптомы и лечение патологии
  5. Причины вздутия живота и повышенного газообразования, методы лечения
  6. Глистная инвазия (гельминтоз): симптомы и методы избавления от паразитов
  7. Чем вреден однообразный рацион питания?
  8. Основные принципы диеты №4 при болезнях кишечника
  9. Причины болей в животе: патологические и непатологические случаи
  10. Сбалансированное питание: что это такое, основные принципы и примерное меню

Основные принципы здорового питания

Правильное питание для здорового образа жизни основывается на трёх принципах: умеренности, разнообразия, соблюдения режима приёма пищи. [3]

Принцип умеренности

«Чтобы есть меньше, я убрала большие тарелки из набора на верхнюю полку кухонного шкафа и теперь пользуюсь только маленькими. В такие сложно накладывать помногу. А насыщение кажется таким же, срабатывает психологический “маячок”: “Я же целую тарелку съела!”».

Читайте также:  Полезны ли куриные яйца, в каком виде лучше есть

— Алла, придерживается принципов правильного питания

Умеренность в питании — баланс между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией. Физический закон сохранения энергии работает и в нашей физиологии — в клетках органов и тканей. Энергозатраты в организме зависят от массы тела, возраста, пола, подвижной или малоподвижной деятельности, индивидуальных особенностей обмена веществ.

Попробуйте прислушиваться к реакции вашего организма на каждый очередной приём пищи. Если вы встаёте из-за стола с ощущением чрезмерной сытости, в следующий раз уменьшите порцию. Когда по завершении трапезы вы будете чувствовать комфорт или лёгкие отголоски голода (о них вы тотчас же забудете, как только начнёте заниматься привычными делами), вы определите оптимальный объём порции для вашего организма. Ещё один способ определиться с мерой — представить, уместится ли порция пищи, принимаемая за один раз, в ваших сложенных ладонях.

Принцип разнообразия

«Лето для меня — чудесное время! Такой выбор овощей и фруктов! Каждый день стараюсь покупать всё свежее и баловать себя: то нектаринов возьму или персиков, то черешни. И зелень! Зелень разную очень люблю».

— Мария, ведёт здоровый образ жизни

Всё многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций веществ, необходимых организму человека: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды. Но не все продукты одинаково питательны. Если вы выбираете разнообразные продукты, с большей вероятностью усваиваете все необходимые питательные вещества, недостаток которых может впоследствии привести к хроническим заболеваниям. Однако, стремясь к разнообразию, не стоит забывать о том, что некоторые продукты могут не только не приносить пользы, но и быть вредны.

С особенным вниманием стоит отнестись к составлению рациона при наличии хронических заболеваний. В таких случаях необходимо консультироваться с лечащим врачом и соблюдать его рекомендации в отношении питания.

Принцип соблюдения режима приёма пищи

«Когда я стал студентом и съехал от родителей, соблюдать режим и есть регулярно было для меня тяжело. Я не был “голодным студентом” в общем понимании — денег на нормальную еду хватало всегда. Но лекции, тренировки, встречи с девушками и тусовки с друзьями ломали ритм жизни так, что поесть иногда просто не успевал или забывал. Потом начались проблемы с желудком, и пришлось заняться собой. Так я взял за привычку питаться правильно».

— Олег, спортсмен, придерживается принципов ЗОЖ

Регулярность приёмов пищи даёт возможность организму работать в здоровом биоритме. Оптимальным считается четырёхразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Распределение долей суточного рациона между приёмами пищи должно быть примерно таким: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. [3] Хорошо завтракайте, плотно обедайте и скромно ужинайте. В промежутках перекусите фруктами, перед сном выпейте ряженку или кефир (если нет проблем с повышенной кислотностью в желудке). 

Следуя таким принципам, вы не будете испытывать чувство голода или тяжести, сможете контролировать количество и качество употрбеляемой пищи.

Продукты полезные для детей

Растущий организм нуждается в большом количестве полезных веществ и строительного материала. Рацион ребёнка должен быть разнообразным и сбалансированным для правильного роста всех органов и тканей, для предотвращения развития заболевания.

  • Первыми в питание ребёнка после грудного молока или искусственной молочной смеси вводятся каши или овощные и фруктовые пюре.
  • Злаки являются источниками витаминов А, В, С, Д, Е, полиненасыщенных жирных кислот, калия, магия, железа, йода, аминокислот. Эти вещества обеспечивают организм энергией и строительным материалом.
  • Овощи и фрукты содержат в себе водорастворимые витамины группы В, С, большое количество необходимых микроэлементов. Их лучше всего употреблять в свежем виде или приготовленными на пару.
Продукты полезные для детей
  • Молоко, кефир, творог и йогурт богаты кальцием, фосфором, белками и жирами. Наиболее распространенными источниками белка служат мясо нежирных сортов, рыба, белок яиц.
  • Желток содержит витамины А, D, Е, группы В, различные минералы. В идеале ребёнок должен съедать по одному яйцу в день, приготовленному в любом виде.
  • Очень полезна печень из-за большого содержания в ней витамина А (поддержание иммунитета), фолиевой кислоты и витамина В12 (развитие нервной системы). Также она богата различными микроэлементами – калий, натрий, медь, магний, кальций.
  • Источником витаминов, минералов и полезных жирных кислот являются фундук, кедровые и грецкие орехи.
Читайте также:  В маточном молочке есть все необходимое для организма человека

Правила питания при здоровом образе жизни

Чтобы переход на сбалансированную диету прошёл максимально гладко и без лишнего стресса, рекомендуем воспользоваться следующим несложными рекомендациями:

  • Не морите себя голодом, ведь однажды вы сорветесь и съедите огромную пиццу или кусок сладкого пирога. Если чувствуете дискомфорт, перекусите горсткой орехов или сухофруктов, съешьте яблоко или банан.
  • Соблюдайте водный баланс. Оптимальное соотношение: 30 грамм чистой воды на 1 кг веса в сутки — для женщин, 40 грамм на 1 кг веса — для мужчин. Пейте только полезные напитки: зелёный чай, свежевыжатые соки и так далее. Если хотите похудеть, обратите внимание на цикорий — он подавляет чувство голода и оказывает общее положительное влияние на организм. В чашку с зелёным чаем полезно добавить немного имбиря.
  • Сделайте рацион разнообразным. Чем больше полезных продуктов присутствует в ежедневном меню, тем больше организм получает полезных компонентов.
  • Позволяйте себе маленькие слабости. Время от времени употреблять что-то запретное — не страшно. Но лучше делать это в первой половине дня.
  • Употребляйте максимально натуральные продукты. Вместо магазинной колбасы ешьте варёное мясо, маринованные помидоры и огурцы замените на свежие, а сдобные булочки — овсяным печеньем или мюсли.

Комментарии к статье Поделиться:

Как питаться правильно чтобы быть здоровым — меню для детей

Меню правильно питания для детей обязательно должно включать все полезные нутриенты: белки, жиры и углеводы. А также витамины и минералы. Весь рацион малышей можно представить в виде формулы 5-3-2, где 5-количество углеводов и клетчатки, 3 – молочные продукты и 2 – белок. Не забывайте делать акцент на молочные продукты, богатые кальцием. Ведь они отвечают за рост костей, здоровье зубов.

Завтрак: любая каша на выбор (гречневая, рисовая, овсяная, ячневая), приготовленная на воде или на нежирном молоке с фруктами или овощами.

Обед: любой белковый продукт (мясо/рыба/морепродукты/яйца) +углеводы (крупы или ц/з хлеб) + клетчатка.

Особое внимание нужно уделять перекусам и полдникам. Отличным вариантов будет кефир или йогурт с полезным печеньем или творожная запеканка.

Простой рецепт — творожная запеканка на полдник

Нам понадобится: творог 2-5% 500 грамм, 3 яйца, 2-3 столовые ложки подсластителя (меда или сахара), 2 столовые ложки манки. Смешиваем все ингредиенты и даем «тесту» постоять 15-20 минут. За это время манка разбухнет, запеканка получится пышной и нежной.

Ужин: немного отварного куриного филе или рыбы на пар, овощной салат или запеченные овощи.

Продукты быстрого приготовления

Сюда включают лапшу, пюре, супы. Всего через несколько минут блюдо готово и можно вкусно поесть. Но кроме вермишели и пюре, которые разбухают на глазах, пакетики содержат специи. Эти усилители вкуса негативно сказываются на органах пищеварения, приводя к расстройствам и гастритам.

Стоит сказать и о частоте употребления лапши быстрого приготовления. Продукт не содержит никакой пользы, поэтому организм вроде бы насыщается, но ненадолго. Через время снова хочется есть, ведь действительно нужных веществ для функционирования организм не получает.