10 советов для тех, кто не любит спорт, но хочет начать заниматься

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Значение физической активности в жизни человека

Спорт естественным образом стимулирует здоровый метаболизм, активизирует кровообращение, работу сердца и лёгких, а также мозга. Соответственно, физическая активность прямо пропорциональна не только хорошему самочувствию, но и настроению, чувству моральной удовлетворённости окружающим миром. А ведь именно от психологических факторов в большинстве случаев зависит качество жизни человека.

Тренированное тело намного лучше и быстрее восстанавливается после травм по сравнению с неподготовленным. Оно дольше сохраняет естественную подвижность, которая не ограничивает человека в возможностях делать то, что хочется и тогда, когда возникает желание. При нагрузках на кости и мышцы человеческий мозг даёт сигналы на повышение жизненного тонуса, улучшение работоспособности и качества рабочего процесса. Тренировки положительно влияют на память и даже стимулируют творческую деятельность, развивая талант и креативное мышление.

Следует учесть и тот факт, что в результате регулярных спортивных занятий человек формирует красивую фигуру, что немаловажно с психологической точки зрения. Одновременно с ликвидацией стрессовых факторов, тренирующийся обретает уверенность в себе и просто наслаждается процессом, радуясь каждому новому достижению.

Спорт — эффективная профилактика самых распространённых заболеваний, позволяющая прожить счастливую долгую жизнь. Отсюда следует:

1 Физическая активность так или иначе воздействует на человека, формирует его личность, тренирует силу воли. Обычно, занимаясь каким бы то ни было спортом, человек стремится достичь конкретных результатов. С помощью спорта человек борется с ленью, сомнениями, стремится стать лучше и сильнее. Это неоспоримое преимущество любого вида спорта.

2 Спорт укрепляет здоровье, защитные силы и иммунную систему. Регулярная физическая нагрузка защищает человека от вирусных инфекций и других заболеваний.

3 Не стоит забывать, что любая физическая активность ведёт к сбросу лишнего веса, а это именно то, к чему так стремится большинство людей. Помимо похудения, спорт помогает привести тело в хорошую форму, делая его подтянутым. Кроме того, спорт улучшает баланс и равновесие, что помогает в повседневной жизни, а также может свести к минимуму вероятность травм.

4 Помимо всего перечисленного, спорт улучшает мозговую деятельность. Любая нагрузка приводит к интенсивному приливу крови к клеткам головного мозга, благодаря чему происходит активное снабжение его кислородом. Такие виды спорта, как баскетбол, волейбол, и прочие повышают концентрацию кислорода в крови и улучшают внимание человека, что способствует быстрому и, главное, правильному принятию решений.

5 Спорт помогает бороться с депрессией. В результате физической активности вырабатывается так называемые «радостные» гормоны. Это помогает организму победить депрессию.

6 Даже незначительные упражнения по утрам могут стать мотивацией для отказа от вредных привычек — курение и бездумное употребление алкогольных напитков. Спорт помогает не только оставаться здоровым, но также кардинально меняет жизнь любого человека при его желании и участии.

Зачем нужно заниматься спортом

Вот несколько причин, которые мотивируют вас заниматься спортом:

Почему нужно заниматься спортом

Вы будете меньше уставать

Физические нагрузки и занятия спортом улучшают работу сердечно-сосудистой системы и укрепляют ее, а также повышают выносливость организма. Вашему организму будет проще реагировать на температурные перепады.

Уже после первых тренировок вы будете чувствовать прогресс: вам будет проще справляться с привычными нагрузками, дорога с работы домой будет для вас не так изнурительной, вы станете меньше уставать даже во время долгих прогулок.

Сможете контролировать свой вес

Наряду с диетой, упражнения играют важную роль в контроле вашего веса и предотвращении ожирения. Чтобы поддерживать правильный вес, калории, которые вы едите и пьете, должны равняться энергии, которую вы сжигаете.

Уменьшите риск сердечных заболеваний

Упражнения укрепляют ваше сердце и улучшают кровообращение. Увеличенный кровоток повышает уровень кислорода в вашем теле. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, ишемическая болезнь сердца и сердечный приступ. Регулярные физические упражнения также могут снизить ваше кровяное давление и уровень триглицеридов.

Читайте также:  Как раздвинуть коньки или ролики на размер больше? Примеры

Сможете контролировать уровень сахара в крови и инсулина

Физические упражнения могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину работать эффективнее. Это может снизить риск метаболического синдрома и диабета. И если у вас уже есть одно из этих заболеваний, упражнения могут помочь вам справиться с ними.

Получите прекрасное настроение

Во время упражнений ваше тело выпускает химические вещества, которые могут улучшить ваше настроение и сделать вас более расслабленным. Это может помочь вам справиться со стрессом и снизить риск депрессии.

А еще спорт положительно влияет на работу организма

Улучшается обмен веществ, увеличивается работоспособность суставов и мышц, снижается риск заболеваний, приходит в тонус сердечно-сосудистая система.

Как начать заниматься спортом с нуля: шагов

Регулярные занятия спортом – одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Спорт позволяет держать мышцы в тонусе, избежать множества проблем с сердцем и суставами, сбросить вес и улучшить настроение. Но регулярные упражнения требуют знаний, времени и дисциплины, потому часто новички сходят с дистанции, не успев сделать физкультуру частью своей жизни. О том, как начать заниматься спортом с нуля, читайте в нашей статье.

Типы упражнений

  • Типы упражнений
  • 5 шагов, чтобы начать заниматься спортом с нуля
    • Шаг 1. Проверьте здоровье
    • Шаг 2. Поставьте цель
    • Шаг 3. Составьте план занятий
    • Шаг 4. Начните с малого
    • Шаг 5. Сделайте спорт привычкой

Прежде чем начать разбираться в том, как начать заниматься спортом с нуля, разберемся, какие вообще бывают типы упражнений и зачем они нужны. Конечно, классификаций здесь, как и в любой области, куча, но мы остановимся на самой простой:

  1. Силовые упражнения. Они направлены на увеличение физической силы и на рост мышечной массы. Это подтягивания, приседания, становая тяга и другие упражнения, которые требуют применения силы.
  2. Кардионагрузки. Сюда относится бег, езда на велосипеде, плавание. Кардио помогает развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь лишний жир.
  3. Растяжка (стретчинг). Это упражнения, которые развивают гибкость мышц, эластичность суставов и помогают расслабиться.

Желательно сочетать все три вида нагрузки в той пропорции, которая нужна для достижения ваших целей.

5 шагов, чтобы начать заниматься спортом с нуля

Разберемся, какие простые шаги предпринять для того, чтобы сделать спорт частью своей жизни.

Шаг 1. Проверьте здоровье

Довольно очевидный, но все-таки обязательный пункт. Перед началом занятий необходимо узнать, есть ли у вас какие-то проблемы, особенно важно это для тех, кто не привык к физическим нагрузкам или давно перешагнул сорокалетний рубеж. Совет врача или опытного тренера поможет скорректировать программу тренировок и избежать травм при высоких нагрузках.

Шаг 2. Поставьте цель

Пробежать полумарафон через год, подтянуться десять раз через месяц или сбросить три килограмма через два – цели могут быть любыми, но обязательно конкретными и выполнимыми. Не стоит обещать себе «стать сильнее» или «подкачаться» – лучше нацелиться на то, чтобы, например, увеличить рабочий вес конкретного упражнения в два раза и, трезво оценив свои возможности, назначить срок для достижения результата.

Шаг 3. Составьте план занятий

Какую бы цель вы себе ни поставили, какой бы вариант физических нагрузок ни выбрали: качалка, бег по утрам, групповые занятия по йоге или ежедневные приседания перед сном – вам понадобится план.

Конечно, если вы воспользуетесь услугами личного тренера, то ваше планирование сведется к тому, чтобы добавить в список дел тренировки и вовремя приходить в зал. В других случаях план нужно составить самостоятельно, внеся туда выполнимые шаги.

Например, если ваша цель – забег на пять километров, начать стоит с коротких дистанций и постепенно перейти к длинным. Это один из лучших способов перебороть лень и начать заниматься спортом, который повысит шансы на успех и будет мотивировать вас на пути к достижению главной цели.

Шаг 4. Начните с малого

Чтобы делать упражнения, не нужно быть высококлассным спортсменом или потеть в спортзале несколько часов каждый день. Конечно, 3 силовые тренировки в неделю и еще 3 кардиотренировки – это звучит мощно. Но втянуться в такой график с нуля сложно, гораздо проще новичку начать с получасовых прогулок быстрым шагом.

Например, Американская коллегия спортивной медицины рекомендует минимум 150 минут кардио в неделю, причем это время можно разбить на короткие тренировки так, как вам удобно. Главное – постепенно увеличивать интенсивность занятий и не забывать про отдых и восстановление после нагрузок.

Если вы не знаете, как начать заниматься спортом с нуля, начните с маленьких шагов: ежедневная пятиминутная зарядка, тридцать секунд в планке каждый день или прогулка быстрым шагом. Тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузки.

Шаг 5. Сделайте спорт привычкой

Главный ответ на вопрос «Как начать заниматься спортом с нуля?» – сделайте спорт привычкой. Не важно, насколько сильно вы выкладываетесь на тренировках, если вы занимаетесь не чаще раза в месяц – толку не будет.

Читайте также:  ⓘ Энциклопедия | Горнолыжный подъемник - Вики ..

Привыкнуть к спорту можно с помощью расписания, плана тренировок и регулярных занятий, даже если они пока далеки от того уровня, которого вы хотите достичь. Так вы и сами не заметите, как втянетесь и полюбите тренировки.

А для тех, кто хочет не только заниматься спортом, но и следить за профессиональными игроками, самую широкую линию ставок на спортивные события предлагает букмекерская компания Leonbets. При регистрации используйте промокод Leonbets – betslive, чтобы получить бонус до 100$ бонуса.

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

Фитнес-клубы и спортивные студии

World Class

Где смотреть: @worldclassclubs Сколько стоит: бесплатно

X-fit

PMP Pilates

Где записаться:@pilatespmpСколько стоит:

Помимо того, что основатель PMP Pilates Денис Сычев в инстаграм @pilatespmp проводит различные тренировки в прямом эфире, так еще он разработал авторскую онлайн-программу Pilates Fusion, адаптированную для занятий дома. Она включает в себя десять занятий, и каждое из них длится 50 минут (в течение этого времени вы проработаете все группы мышц и зарядитесь энергией). Это будут групповые тренировки, которые в режиме реального время на платформе Zoom проведут профессиональные тренеры (в том числе и сам Денис).

Encore Fitness

Где смотреть: @encorerus Сколько стоит: бесплатно

Crocus Fitness

Где смотреть: @crocusfitness Сколько стоит: бесплатно

Ежедневно в прямом эфире (расписание уроков можно посмотреть тут) лучшие тренеры сети фитнес-клубов Crocus Fitness проводят занятия по всевозможным направлениям, начиная от йоги и заканчивая силовыми. Но это еще не все: Crocus Fitness совместно со спортивным брендом Under Armour запустили челлендж. Условия просты: до 12 апреля вам нужно как можно чаще и больше выкладывать в свой instagram видео с домашними тренировками и ставить определенные хештеги. Самые креативные участники получат призы и подарки.

My Place

Где смотреть: @myplace_msk Сколько стоит: 900 рублей разовое занитие в группе (не более четырех человек); 2500 рублей — индивидуальное

Новое концептуальное wellness-пространство My Place запустило онлайн-занятия (стрейчинг, пилатес, функционал и барре — в последнем роль станка может исполнить спинка стула или комод) через платформу Zoom, с помощью которой тренер в режиме реального времени отслеживает технику выполнения упражнений и сразу же корректирует вас, если это необходимо. Схалтурить не получится, но и эффект будет заметен очень быстро.

#SlimFitClub

Studio 2

Где записаться: Сколько стоит: 3500 за одну индивидуальную тренировку

Фитнес-клуб динамического пилатеса предлагает попробовать персональные сессии с тренером в режиме онлайн. Несмотря на отсутствие привычных тренажеров и инвентаря, подобные тренировки гарантируют максимальный эффект, так как вы получите рекомендации, которые необходимы именно вам, и проработает все важные моменты в индивидуальном порядке. Плюс у вас будет возможность выбрать удобное время для занятий. Также тренеры Studio 2 через телеграм-канал студии — pilates2daily — проводят групповые занятия в прямом эфире, но чтобы на них попасть, необходимо заранее подать заявку.

Читайте также:  Делаем упражнения на батуте: правила и техника выполнения

Reboot

Где записать: Сколько стоит: 2990 рублей за подписку на месяц (12 занятий) Фишка новой cтудии Reboot Live в том, что ее можно посещать, находясь в любом уголке света. Топ-тренеры составили три программы (для нижней части тела, верхней и для всего тела) с суперэффективными и универсальными упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях без профессионального оборудования. Одна тренировка занимает всего 30 минут в режиме нон-стоп под звуки динамичной музыки (даже об этом за вас позаботились!) — идеально для тех, кто очень занят даже на карантине.

Sculpt

Где записаться: _online Сколько стоит: 2500 рублей за подписку

Три тренировки — пилатес, четыре — sculpt, две — barre, и по одной — fascial stretching, sculpt burn и FACTS (Functional and Careful Training). Все эти 12 видов занятий составляют онлайн-программу студии Sculpt. В каждом видео тренер подробно объясняет порядок и технику выполнения каждого упражнения, чтобы все было максимально безопасно. Дополнительный инвентарь для занятий не требуется, но при желании можно использовать легкие гантели. Бонусом к программе идет плей-лист с треками, которые обычно звучат в студии во время тренировки.

Reebok

Где смотреть: @reebok_russia Сколько стоит: бесплатно

Десислава Калчева.

Основные правила

Как правильно организовать занятия, чтобы они были максимально эффективными для снижения веса?

  1. Пройдите обследование, проконсультируйтесь с врачом.
  2. Подберите вид спорта, которым хотели бы заниматься.
  3. Согласуйте свой выбор с тренером, закажите индивидуальный план тренировок.
  4. Оптимальный вариант — заниматься трижды в неделю, через день, чтобы у мышц было время для восстановления.
  5. Пропускать тренировки крайне нежелательно.
  6. Чтобы улучшить результаты, не забывайте о ежедневной утренней гимнастике и вечерних пеших прогулках.
  7. На диете сидеть не обязательно, а вот организовать правильное питание и нормальный питьевой режим просто необходимо.

Как правильно ставить цель новичку

Если вы только начинаете тренироваться, ваша цель не должна заключаться в том, чтобы получить положительный эффект или похудеть. Первым шагом становится достижение уровня физической подготовки, на котором вы больше не ненавидите заниматься спортом. И для этого все, что вам нужно, – это последовательность и регулярность.

Когда вы впервые приходите в тренажерный зал, не заставляйте себя делать что-то слишком сложное или неприятное. Начинайте постепенно. Ни один марафонец не начинал свою беговую карьеру с того, что утром проснулся, надел кроссовки и пробежался 42 км как ни в чем не бывало.

Все начинают вливаться в работу постепенно. В беге будет отлично, если в первый день вы пробежите 5 минут, во второй – 10 и так далее. Держите себя в комфорте, это основное условие для достижения долгосрочных целей и устойчивых результатов. Таким легким правилом вы исключаете перегорание.

Как правильно ставить цель новичку

Нет причин пытать себя в спортзале. Как только вы будете в лучшей форме, начнете прилагать чуть больше усилий. Но пока вы должны просто заставить себя сделать хоть что-нибудь. Просто повторяй это на регулярной основе и без оправданий.

Ключ к успеху – сделать вашу тренировку настолько легкой, удобной и веселой, что не заниматься спортом вы бы уже не смогли.

Я дам несколько советов, чтобы настроиться на долгосрочную тренировочную программу.

Как найти время для занятий спортом дома

Отсутствие времени – самая популярная отговорка, чтобы не заниматься. Но давайте проанализируем, насколько Вы честны с собой. Многие из нас первым делом, когда появляется свободная минутка, достают смартфон и начинают штурмовать соцсети, которые, как правило, затягивают в свою пучину и очнуться иногда можно и через пол часа, и через час. А 30 минут в день вполне достаточно для занятий физической активностью. Если вам кажется, что отказаться от социальных сетей тяжело, просто представьте, что даже если начать заниматься по 30 минут ежедневно, на протяжение двух-трёх месяцев — Ваша фигура и самочувствие заметно улучшатся, а зависимость от смартфона лишь испортит зрение и потратит драгоценные минуты жизни впустую.

Заключение

Резюмируя, хочу сказать, что наша жизнь, здоровье и время находятся в наших руках и только мы сами вольны ими распоряжаться, главное только сделать верные выводы и принять правильные решения. Я не в силах убедить вас начать занимать спортом, но я могу Вас заверить, что это может быть доступно, просто и бесплатно, не стоит поддаваться моде на индустрию и сливать огромные суммы денег на абонементы в спортзалы, все необходимое у вас уже есть, осталось им только воспользоваться. Будьте в теме!

Как найти время для занятий спортом дома

Также посмотрите это небольшое видео с отличной программой тренировок для занятий дома: