Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Бег – очень полезен для здоровья и фигуры. Многие планируют начать заниматься бегом, но лишь часть из них знает, как правильно бегать. А ведь если совершать распространенные ошибки, вы можете нанести себе вред или быстро выдохнуться. Занимайтесь по правилам, чтобы не потерять интерес к этому полезному занятию.

ВИИТ – что это за зверь и с чем его едят?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – вид тренировки, в которой чередуются промежутки с высокой и низкой интенсивностью. Например, спринт и бег трусцой, а также прыжки, отжимания, приседания и другая нагрузка с более спокойными упражнениями или отдыхом. Интервалы измеряются расстоянием или временем.

За 15 минут интервального тренинга можно сжечь столько же калорий, сколько за час на беговой дорожке. Происходит это за счет кратковременного достижения аэробного порога и возвращения к обычному тренировочному уровню.

Аэробный порог – это интенсивность, при которой организм начинает окислять глюкозу при отсутствии кислорода, а вместо энергии используются углеводы. Данный показатель обычно составляет 65-80% от максимального пульса, вычислить который можно по простой формуле «220 – возраст в годах». При такой частоте пульса тело сжигает 10% жиров, 1% белков и 90% углеводов.

Помимо этого, интервальный тренинг ускоряет обмен веществ на период от нескольких часов после тренировки до двух дней, на что требует энергия и, соответственно, это способствует похудению. По сравнению с ВИИП обычная аэробная нагрузка вызывает метаболический отклик только в момент тренировки. Помимо этого, за счет долгого процесса, организм испытывает недостаток энергии и сжигает мышечную ткань.

В чем суть

Интервальный бег – вид физической нагрузки, при которой происходит чередование интенсивности с высокой на низкую и наоборот. В ходе такой тренировки развивается общая выносливость организма и скоростные показатели.

Часто этот метод применяют профессиональные спортсмены, а также любители поддержания массы тела или для избавления от лишних жировых отложений. Как правило, за одно занятие спортсмен проделывает от 5 до 15 циклов с общей длительностью не более 30 минут, а каждый интервал длится от нескольких секунд до пары минут.

Преимущества

В чем суть
  1. Позволяет сжигать большее количество ккал.;
  2. Небольшая длительность по времени (не более 30 минут);
  3. Вносит разнообразие в тренировочный план;
  4. Сжигание жиров в организме после подобного занятия продолжается еще несколько часов по завершению.

Недостатки

  1. Вызывает состояние перетренированности, когда не соблюдается режим отдыха;
  2. Не подходит для новичков, а только для любителей и профессионалов;
  3. После такой интенсивной нагрузки очень сильно разгоняется метаболизм, что приводит к увеличению аппетита. Самое главное – контролировать размеры порций и полезность потребляемой пищи;
  4. Высокая ударная нагрузка на суставы.

Интервальный бег оказывает большую пользу на организм. Это выражается в:

  • Тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Сжигании лишнего жира, что способствует похудению;
  • Укреплении и росте мышц, особенно нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры, внутренняя поверхность ног);
  • Ускорении обменных процессов в организме;
  • Тренировке силы воли и дисциплины;
  • Снятии стресса и нервного напряжения;
  • Повышении иммунитета;
  • Улучшении настроения.
В чем суть

Бег, как и многие виды спорта, имеет несколько противопоказаний. В любом случае, необходима консультация со специалистом и наблюдение за личными ощущениями:

  1. Любые недомогания (плохое самочувствие, сильная усталость);
  2. Вирусные инфекции (ОРЗ, ГРИПП), в частности сопровождающиеся увеличением температуры тела, ознобом, ломотой мышц;
  3. Всевозможные хронические заболевания: почек, сосудов, сердца (необходима консультация со специалистом);
  4. Проблемы с суставами, связками и позвоночником.

Бег, здоровье, красота: для чего и почему

Недаром большинство спортсменов, которые занимаются каким-либо видом профессионально, обязательно уделяют время бегу. Он приносит пользу всему организму. При таком активном занятии задействуются практически все группы мышц, а также расходуется много энергии. Обычно это сопровождается похудением, укреплением организма, подтянутой красивой фигурой.

Эффект заметного похудения, стройности можно назвать скорее «побочным продуктом», чем основным следствием. Бегать полезно для здоровья – это его главная функция. Такое занятие, будучи регулярным, поможет укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Это станет хорошим заделом для профилактики более серьезных сердечных и легочных болезней. Однако если проблемы с деятельностью главного «мотора» уже имеются, то бегать придется с осторожностью.

Читайте также:  С каких высот и самолетов прыгают десантники с парашютом

Восстановить здоровье и формы

Не так давно ученые сделали вывод, что кислородное голодание тканей, от которого в последние годы сильно страдают жители больших современных городов, можно с легкостью победить. Меняется биохимический и кислородный состав крови.

  • Имеет это занятие положительный эффект на ритмы сердца, а также подстегивает, ускоряет обменные процессы в организме. Оно поможет сжечь излишние жиры, лучше любых диет, при этом не принося никакого вреда.
  • Во время занятий у пациентов наблюдалась нормализация уровня инсулина.
  • Нервное напряжение, которое ощущает большинство современных людей, постоянно находящихся в стрессе, можно снять при помощи недлительной пробежки, а не пить тонны антидепрессантов.
  • Отлично работает бег, как средство укрепления здоровья, включая психическое. После пробежек исчезает неврастения, сам собой снимается вопрос бессонницы. Из организма выводятся шлаки, токсины и иной мусор, накопленный в процессе жизни.
  • Он усиливает иммунитет, укрепляет, обновляет все системы организма, даже те, которые мы старательно пытаемся вывести из строя.
  • Во время занятий увеличивается концентрация в организме молочной кислоты и углекислого газа, за счет которых оказывается общее стимулирующее действие.

Бег трусцой, но не только, влияет на внешний вид. Речь идет не только о сжигании энергии, которое при осуществлении регулярных, к примеру, вечерних пробежек, достигает 600 до 800 килокалорий в час. Из-за активного насыщения тканей кислородом, а также иными веществами, улучшается состояние кожи, ее цвет становится естественным, ногти и волосы приобретают природную силу и блеск.

Характерные особенности

Наиболее распространенным, ввиду своей полезности, является именно этот вид бега. В первую очередь он отличается скоростью – она лишь ненамного превышает быстроту передвижения пешехода.

Бег трусцой (англ. Jogging – шаркающий), зародился в шестидесятых годах двадцатого века в Новой Зеландии. Придумал его известный тренер по легкой атлетике Артур Лесли Лидьярд. Впоследствии он написал несколько книг, которые не помешало бы прочесть: «Бег с Лидьярдом», «Бег ради жизни», «бег к вершинам мастерства».

  • Главной чертой этого вида спорта является скорость. При этом она не превышает семи — девяти километров в час. Для профессионала эти цифры могут показаться смехотворными, но для новичка это те еще показатели.
  • Техника выполнения движений при передвижении трусцой не так важна. Самое главное для джоггера – не выбиться из ритма.
  • Почти для всех типов нужно выбирать специальное покрытие. Однако в нашем случае оно может быть любым.

Основной характерной чертой джоггинга является его цель. Для бегунов других стилей – это скорейшее достижение финиша. Однако тем, кто бежит трусцой главное – достичь определенного уровня легкой эйфории, которая обязательно наступает из-за выплеска эндорфинов при умеренных физических нагрузках.

Кому подходит интервальный бег, какие есть противопоказания?

Интервальный бег подходит людям с достаточной физической подготовкой. Критерии здесь достаточно чёткие: за час времени вам необходимо пробегать 9–10 км. Это относительно низкая скорость бега, но многим новичкам для достижения таких результатов необходимо регулярно тренироваться на протяжении 6–9 месяцев.

Приведённый выше критерий тренированности важно соблюдать для того, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие, а также для того, чтобы не потерять мотивацию заниматься спортом. Чрезмерные нагрузки вредны для организма, так как:

  • нарушают нормальную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • приводят к упадку сил и снижению настроения, поскольку требуют длительного периода восстановления;
  • могут вызывать боли в голенях в результате образования микропереломов в костях;
  • повреждают неподготовленные суставы и связки.

Если выносливость всё ещё заставляет желать лучшего, целесообразно сосредоточиться на правильной технике бега, выборе правильной спортивной обуви и маршрутов с подходящим покрытием трассы.

Кому подходит интервальный бег, какие есть противопоказания?

Больше простора, больше кислорода, больше свободы.

Существует достаточно много противопоказаний для тренировок в стрессовом режиме. Связано это с большой интенсивностью занятий, что может привести к усугублению имеющихся проблем и появлению новых. В зоне риска в первую очередь оказывается сердечно-сосудистая система, позвоночник и суставы нижних конечностей.

В частности, интервальный бег противопоказан в следующих случаях:

  • наличие значительного избытка веса (всего 7 кг сверх нормы достаточно, чтобы перегрузить спину и колени);
  • ряд заболеваний сердца и сосудов (пролапс митрального клапана, функционирующее овальное окно, нарушение ритма и проводимости, склонность к тромбозам и тромбоэмболиям и проч.);
  • проблемы с позвоночником (грыжи дисков, искривление позвоночника, последствия травм, остеохондроз и проч.);
  • заболевания суставов и связок (артриты и артрозы, растяжения, надрывы и разрывы связок, плоскостопие);
  • повреждения мышц;
  • восстановительный период после серьёзных заболеваний, операций и травм.

Планируя тренировки, важно помнить, что вы у себя одни, и если вы сами не будете беречь себя, то никто не будет. Если есть сомнения, лучше пройти обследование и обратиться за консультацией к спортивному врачу.

Читайте также:  Краткий ликбез для новичка: выбираем сноуборд

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

Как работать с приложением
  • 20 минут
  • 30 минут
  • 40 минут
  • 60 минут
Как работать с приложением

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Как работать с приложением

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

Как работать с приложением

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Как работать с приложением

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Как работать с приложением

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Как работать с приложением

рекомендует Фитнес Тренеров:

Как работать с приложением

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Как работать с приложением

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Как работать с приложением

Bodymaster рекомендует!

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Как работать с приложением

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

Беговые махи руками стоя на одном колене

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Нет

Бег скрестным шагом

  • Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Нет

Быстрые подскоки с продвижением вперед

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега

  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Прыжки в высоту с разножкой

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Прыжки звездочкой

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Прыжки с ноги на ногу в бок

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как работать с приложением

Как начать бегать

Теперь вы знаете, как бегать правильно, значит нужно переходить к практическим занятиям. Нужно последовательно набирать обороты, так что не гонитесь за скоростью или продолжительностью бега. Сейчас для вас главное – качество и правильная техника.

Для начала бегайте трусцой.

Программа для начинающих бегунов

Желательно, чтобы план тренировок для вас разрабатывал тренер – он учтет ваши исходные данные, физическую подготовку, особенности здоровья. И будет следить за выполнением плана. Но за не имением опытного наставника, можете придерживаться усредненной программы.

Программа тренировок для начинающих бегунов.

Данные – приблизительны. Можно изменять их в меньшую или большую сторону, в зависимости от вашего самочувствия.

Самое главное правило: на начальном уровне подготовки вы должны сочетать бег с ходьбой:

  • в первую неделю 1 минута бега, 2 минуты ходьбы.
  • во вторую неделю 2 минуты бега, потом столько же ходьбы.
  • на третьей неделе бегать нужно больше, чем ходить – 3 минуты бегать, 2 минуты ходить и т.д.

Показатели должны увеличиваться постепенно, чтобы организм постепенно привыкал к физической нагрузке.

Читайте также:  Как правильно выбрать парафин и другие смазки для лыж и сноуборда?

Темп тренировок

Как начать бегать

Вы еще только учитесь бегать, так что соблюдайте комфортный для себя темп. Слишком агрессивные тренировки могут привести к травме или быстрому выдыханию, из-за чего вы разочаруетесь в беге и забросите его.

Ориентировочная скорость: 5-7 минут на 1 км.

Попробуйте говорить во время бега:

  • Если вы можете свободно разговаривать, значит нужно бежать быстрее.
  • Если слова вырываются из горла резко, с хрипами, значит, вы взяли слишком быстрый темп.

Придерживайтесь середины, когда вы можете говорить короткими предложениями.

Продолжительность и частота занятий

Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю по 20 минут.

Не нужно рассчитывать, что вы будете безостановочно бегать все двадцать минут. Пробежали – прошлись пешком, отдышались и дали организму отдохнуть. Вновь перешли на бег.

Старайтесь со временем сокращать периоды отдыха. Через 10-12 тренировок вы сможете дойти до 30-минутного безостановочного бега в спокойном темпе.

Виды бега

Виды бега – это раздел сайта , с помощью которого вы сможете выбрать беговую активность, которая максимально соответствует вашим целям.

Вид бега №1. Бег трусцой

Аэробный тип беговой нагрузки, который позволяет:

  • Избавиться от лишнего веса. Низкоинтенсивный бег трусцой является лучшим жиросжигателем среди всех видов беговой нагрузки.
  • Улучшить здоровье. Именно бегу трусцой приписывают все полезные свойства этого упражнения. Бег трусцой улучшает работу гормональной и лимфатической систем, помогает мозгу генерировать правильные мысли. Устали от жизненных проблем – просто побегайте 30-40 минут. Длительная низкоинтенсивная тренировка «выветривает» ненужные мысли из вашей головы.
  • Приобщиться к здоровому образу жизни. Короткие (15-20 минут) ежедневные пробежки в легком темпе являются образцом ЗОЖ. Эти пробежки повышают качество и увеличивают длительность жизни.

Вид бега №2. Спринтерский бег

Анаэробный вид бега, с помощью которого можно:

  • Нарастить мышечную массу. Особенно в нижней части тела. Спринтерский бег повышает уровень тестостерона у мужчин на 20-30%, что косвенно приводит к набору мышц по всему телу.
  • Похудеть. Спринтерский бег положительно влияет на гормональную систему. При использовании спринтов вместе с бегом в легком темпе выделяются гормоны, которые ускоряют жиросжигание в разы.
  • Делать две вещи одновременно. Спринтерский бег – это одновременный набор мышечной массы и жиросжигание.

Вид бега №3. Бег в аэробной пульсовой зоне

Бег в аэробной пульсовой зоне (110-140 ударов в минуту) подходит для:

  • Развития сердечно-сосудистой системы. Оптимальный вид бега для улучшения состояния сердца и сосудов.
  • Жиросжигания. Чуть эффективнее, чем бег трусцой. В зависимости от состояния сердечно-сосудистой системы спортсмена, бег трусцой может равняться бегу в аэробной пульсовой зоне.

Вид бега №4. Интервальный бег

Смесь аэробного и анаэробного бега, с помощью которого можно:

  • Сжечь жир. Интервальный бег – лучший вариант для выработки жиросжигающих гормонов. По интенсивности тренировка выше, чем бег в легком темпе или аэробной зоне. При одинаковой длительности интервальный бег сжигает больше калорий, чем перечисленные выше виды беговой активности.
  • Нарастить мышечную массу. Существенно меньше, чем при спринтерском беге, но в тонус мускулы привести можно.
  • Развить дыхательную систему. Интервальный бег полезен для бойцов или спортсменов, которые являются представителями видов спорта на выносливость.

Вид бега №5. Бег в гору

Один из самых труднодоступных, но наиболее эффективных видов бега, с помощью которого спортсмен сможет:

  • Нарастить мышечную массу. Бег в гору создает большую нагрузку для мышц низа тела. Выработка гормонов позволяет наращивать мускулы верха.
  • Существенно улучшить работу дыхательной системы. Тренировки на равнине после работы в гору кажутся пешей прогулкой. Для любителей хардкора – бег в гору в тренировочной маске. Максимальная из возможных нагрузка на дыхательную систему. Прежде чем использовать маску, побегайте несколько недель по склонам без нее.
  • Сжечь жир. Бег в гору выводит организм на пределы мощностей. Усиленно работает гормональная, лимфатическая, костно-мышечная и все системы органов в теле. Вырабатываются нужные калории, сгорает максимальное количество калорий.

Бег в гору можно имитировать на беговой дорожке с максимальным подъемом.

Вид бега №6. Челночный бег

Челночный бег помогает:

  • Улучшить координацию движений в пространстве;
  • Увеличить взрывную скорость;
  • Дополнить тренировки для похудения или набора мышечной массы. Челночный бег уступает в эффективности спринтерскому, но отказываться от него не нужно.

Вид бега №7. Марафонский бег

Марафонский бег – это:

  • Максимальное развитие выносливости. Спортсменам, для которых выносливость является первоочередной потребностью, стоит использовать программы по подготовке к марафону, и регулярно пробегать 21-42 км.
  • Похудение. Низкоинтенсивный бег на большие дистанции – лучший вариант для похудения. Сомневаетесь – посмотрите на марафонцев.
  • Очищение организма от вредных веществ.