Используем интервальный бег для похудения

Польза бега кажется очевидной. Это полезно для фигуры, здоровья всего организма, настроения и даже кошелька. Но давайте поговорим обо всем отдельно и проанализируем все пункты внимательно.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.

Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) — для продвинутых спортсменов.

Итак, что лучше — постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.

Какой бег считается медленным?

Существует несколько разновидностей медленного бега:

  1. Легкий – выполняется без напряжения и спешки, спокойно без усилий, дыхание ровное.
  2. «Джоггинг» – движения «трусящие», семенящие, без напряжения, спокойные.

Начинать необходимо с небольших дистанций или времени — 1-3 км или 8-25 минут. Сначала лучше чередовать бег с шагом, на постоянный бег переходить постепенно.

Увеличивать дистанцию следует постепенно — на 10% в неделю. Заниматься лучше через день.

Скорость медленного бега – 7-9 км/час, соответственно темп будет 6,40-7,30 мин на км.

Существует 3 критерия медленного бега:

  1. Возможность разговаривать на ходу, без одышки, с полноценными фразами — это означает безопасный темп.
  2. Сохранение носового дыхания.
  3. Отсутствие болей и дискомфорта – значит, нагрузка была оптимальной.

Если эти 3 критерия у вас соблюдены, темп правилен.

Пульс принято считать по формуле: «220-возраст= ЧССм», где ЧССм – максимальная частота сердечных сокращений. В цифрах это для 50 летнего человека 220-50 170 уд/мин. Тогда сердце начинает прокачивать максимальный ударный объем (УО) крови. Не нужно проверять себя каждые 3 минуты. После начальных 3 минут сделайте это первый раз, потом среди дистанции и в конце.

Важно! Даже если вы бегаете давно, контролировать состояние организма нужно обязательно, потому что, если, будет перетренированность, тогда пропадет польза.

В России сейчас активно формируется спортивная культура, но цели у всех разные: некоторые стремятся бегать больше, быстрее, постоянно обновлять свои рекорды. Но такой подход не всегда правильный. Постепенно организм начинает уставать, повышается выработка кортизола и наступает стресс. Такая модель тренировок травмирует и демотивирует.

Определить оптимальную скорость бега можно по пульсу. Многие мучаются от того, что ходьбы им становится как будто мало, а вот бег они не выдерживают. Здесь важно знать свою верхнюю и нижнюю границу пульса, а дальше по формуле: бежать до верхнего значения пульса, идти до нижнего.

Скорость медленного бега для разных возрастных категорий:

  1. Пожилые. Скорость должна быть чуть быстрее шага, в районе 10 минут на 1 км. То есть около 6 км/ч. Это чуть быстрее шага. Это случай, когда польза в факте бега, а не в его скорости.
  2. Взрослые. Это не спортсмены, но могут бегать быстрее пожилых. Т.е. физическая готовность у них имеется. Скорость при этом изменяется от 6 до 10 км/ч. Пульс и дыхание при такой нагрузке должны оставаться в норме.
  3. Спортсмены. Здесь темп уже высок. По уровню подготовки скорость может развиваться до 15-20 км/ч. Признаков усталости при таком темпе быть не должно.

Главная составляющая бега – время тренировки. Если вы нашли свою оптимальную скорость, бегайте столько, сколько хочется или можется. Пробежку надо завершать тогда, когда пульс и дыхание начинают сбиваться. Таким образом, дистанция будет увеличиваться постепенно, а за ней и скорость.

Противопоказания к занятиям

Далеко не всем подходит такой тип тренировки. Вам противопоказано заниматься интервальным бегом, если у вас:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • присутствуют заболевания позвоночника;
  • происходит обострение хронических заболеваний;
  • гинекологические заболевания;
  • грипп или простудные заболевания.

Если в момент тренировки вы почувствуете себе плохо, начнет кружиться голова, колоть в груди или появятся другие симптомы недомогания, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Чтобы избегать перетренированности всегда следите за своим пульсом и не выходите за максимальные значения.

Фартлек — интервальная тренировка

В данной статье приведены рекомендации известного физиолога и бегуна на длинные дистанции Грега МакМиллана, профессионально занимающегося подготовкой элитных бегунов. Он рассказывает о том, как выходить из межсезонья на пик формы, используя такой тренировочный метод, как фартлек.

Если вы бегаете не только для улучшения здоровья, но и хотите повысить свои спортивные показатели, то вам нужно тщательно планировать подготовку к определенным стартам и, исходя из этого, рассчитывать точное время выхода на пик формы, ведь постоянно держать себя в этом состоянии невозможно. После снижения нагрузки зимой выходить из межсезонья необходимо плавно и постепенно. Нелогичным будет пытаться вернуться сразу к тренировкам и результатам, которых вы достигли к концу сезона, после почти года усиленных тренировок. Хорошим тренировочным инструментом для достижения этой цели станет фартлек.

Сначала фартлек, затем – трек

Термин “Фартлек” был изобретен в 30-х годах ХХ века тренером Гостой Холмером и в буквальном переводе означает “игра скоростей”. Он состоит из прохождения отрезков разной длины с разным темпом. Часть из них спортсмены пробегают с околомаксимальным или максимальным усилием, часть – в легком восстановительном темпе.

Самое идеальное время для того, чтобы включить фартлеки в свою тренировочную программу – это ранняя весна, когда вы заложили базу, используя силовые занятия и длительный бег. Фартлек, проводимый раз в неделю, поможет:

  1. Избежать слишком большой нагрузки на раннем этапе выхода из межсезонья.
  2. Подобрать оптимальную нагрузку с учетом состояния текущей физической формы.
  3. Понять, с каким темпом стоит начинать подготовку к скоростной работе на стадионе.

Даже через месяц таких тренировок, когда вы вернетесь к полноценным работам на треке, проводите фартлек каждые три-четыре недели вместо скоростной работы. Во-первых, это снизит общую нагрузку, а во-вторых, предотвратит слишком быстрый выход на пик формы.

Программы тренировок с применением фартлека

Фартлек — интервальная тренировка

Как и с большинство тренировок на стадионе, фартлек можно проводить в разных вариантах. Каждая из нижеперечисленных тренировок является частью программы, направленной на подготовку к соревнованиям на 5-10км, хотя их можно проводить и отдельно друг от друга.

Тренировка 1. Неделя 1. После разминки в легком темпе совершите 10-12 темповых отрезков продолжительностью 1минута с переходом на бег трусцой в течение 1 минуты между ними. Скорость должна быть немного быстрее соревновательного темпа на 5км. Для большинства бегунов это 90-95% от максимального усилия. Как показывают исследования, тренировки такой интенсивности в течение 10-12 минут отлично способствуют повышению МПК (VO2 max) – способности рациональнее потреблять и использовать кислород.

Тренировка 2. Неделя 2. После разминки в легком темпе совершите 4-5 темповых отрезков 3-5 минут каждый с переходом на бег трусцой в течение 1-2 минут. Скорость должна быть немного быстрее соревновательного темпа на 10 км, но не быстрее, чем в первом варианте. Усилие 80-85% от максимального. 15-20 минут такой работы способствуют повышению лактатного порога – способности организма сдерживать накопление молочной кислоты при высоких скоростях.

Тренировка 3. Неделя 3. После разминки в легком темпе совершите 5-6 темповых отрезков продолжительностью 2 минуты с перерывом на бег трусцой в течение 1 минуты между ними. Скорость должна быть подобной соревновательному темпу на 5км. Данная тренировка приближает вас к соревнованиям на 5км.

Тренировка 4. Неделя 4. Эта тренировка подводит итог подготовки в течение месяца. После разминки в легком темпе совершите темповые отрезки 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты и 1 минута. Перерывы между ними составляют 2 минуты бега трусцой. Темп должен расти по мере сокращения продолжительности отрезков. 5-минутный отрезок выполняется с усилием 80% от максимальной интенсивности, 4-минутый – 85%, 3-минутный – 90%, 2-минутный – на 95% и минутный – с максимальным усилием. Такая тренировка имитирует гонку на 5 или 10 км с постепенным увеличением темпа. Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

Читайте также:  Чувство полёта.Чемпион мира по высшему пилотажу о проблемах авиации

Итак, по мнению МакМиллана, для тех, кто готовится к соревнованиям, лучшей тренировки для промежуточного периода между заложением базы в межсезонье и выхода на пик формы, чем фартлек, не существует. Главное преимущество, которое дает этот вид тренировки – плавность перехода от базовой работы к скоростной.

По материалам

Фартлек, как вид интервальной тренировки

Фартлек является одним из самых известных видов интервальной тренировки, особенно его активно используют при похудении. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Только разница заключается в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК. А именно один интервал вы выполняете на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе. Затем делаете стандартный отдых в виде медленного бега. После чего приступаете к интервалу в так называемом пороговом темпе. Это темп при пульсе 90 процентов от максимума. Он развивает выносливость. После чего снова отдыхаете.

Фартлек, как вид интервальной тренировки

В целом фартлек также можно выполнять и только на МПК интервалах.

Главные правила бега с интервалами 

Чтобы на долгое время избавиться от ненавистных килограмм при помощи чередующейся по интенсивности нагрузки, следует тщательно соблюдать определенные советы. Среди ключевых правил такого эффективного бега можно отметить: 

Главные правила бега с интервалами 
  • Максимальная регулярность. Бегать важно, как минимум трижды за неделю. Требуется эффективно комбинировать обычный для себя режим бега с интервальным; 
  • Тренинги желательно проводить в предварительно установленное время.
  • Отдельное занятие должно быть по времени примерно 30 минут. Данный период очень важен, так как процесс полного сжигание жира обычно запускается только с 15-20-ой минуты тренинга.
  • Проведение разминки. Небольшая зарядка должна стать важной частью беговых тренировок. Проводя подобную разминку не нужно экономить силы на качественный разогрев мышц и всего организма.
  • Строгое соблюдение оптимального водного баланса. В сутки нужно выпивать около полутора литров чистой питьевой воды. Ее можно и нужно без опасений пить до самого начала дистанции и после нее. Исключение составляют только минуты полноценного отдыха между установленными интенсивными тренингами пройденной дистанции. В такой период силы следует направить на полное восстановление дыхательного цикла и оптимального ЧСС.
  • Тщательный контроль над приемами ежедневной пищи. Заниматься бегом с интервалами не рекомендуется натощак и сразу после. Идеальным вариантом будет принятие пищи примерно за 40-45 минут до тренировки. При этом нужно отдать предпочтение углеводным продуктам с невысоким гликемическим индексом. Подобное решение объясняется естественной способностью разных по категории углеводов максимально оперативно усваиваться, предоставляя организму оптимальный запас гликогенов, что имеют возможность преобразовываться в энергию. 

Чтобы общая результативность бега с интервалами не заставила ждать, важно не только грамотно распределять положенные нагрузки, но составлять умеренный по калориям рацион. К общему ежедневному режиму потребуется добавить еще и полноценный семичасовой сон. 

Главные правила бега с интервалами 

Бег для похудения

Бегать, чтобы похудеть или похудеть, а потом бегать?

Медик Кадлубинский за полноценный подход и против специальной диеты. Количество потребляемых калорий должно быть меньше того, что человек тратит. Другими словами: ешьте меньше и двигайтесь больше. Ключом к успешной потере веса является хороший сон.

Полноценный сон — с 21 до 22 вечера до 6 утра.

Если у человека есть избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег помогут похудеть. Так вы похудеете, укрепите свою костно-мышечную систему, и тогда сможете приступить к упражнениям.

Противопоказания

Интенсивные занятия подразумевают высокий уровень напряжения всех систем человеческого организма. Основная нагрузка ложиться на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Поэтому перед началом выполнения упражнений с чередующимися интервалами следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

  • Хронические заболевания сердца и сосудов.
  • Нарушения в структуре суставов дегенеративного характера.
  • Сколиозы в промежуточной и критической стадии.

Тренировку интервального типа не стоит проводить при сильном утомлении организма. Это может привести к снижению иммунитета и стать причиной травмы или болезни.

Читайте также:  Как тормозить на скользкой дороге и не ругать ABS

Техника ходьбы для похудения

Ходьба – оптимальный вариант для похудения, если у вас нет желания или возможности заниматься каким-либо видом спорта в тренажерном зале. Особенно эффективна ходьба для похудения после рождения ребенка, когда противопоказаны силовые спортивные нагрузки, — с ее помощью можно сжечь жиры без травм и перегрузок.

Как правильно и сколько ходить?

Однако хороший эффект для похудения ходьба даст только при соблюдении следующих правил:

  • — ходить нужно ежедневно или хотя бы не менее 5 дней в неделю;
  • — прогулка должна длиться не менее получаса, 2 раза в неделю – по 45 минут, 1 раз в неделю – не менее часа (ее можно разбить на 2 получасовые)
  • — при ходьбе необходимо соблюдать быстрый темп (1 км за 10-12 мин). Правильным можно считать темп, при котором вы можете говорить, но не можете петь;
  • — совершать прогулку можно в любое удобное время, но более целесообразна утренняя прогулка: в это время организм содержит меньше углеводных калорий, которые быстро сжигаются, поэтому сжигаться будут жировые отложения.
  • Для ходьбы подготовьте свободную удобную одежду по сезону и удобные кроссовки с хорошей амортизацией.
  • Ходить лучше по дороге, где нет автомобильного движения (идеальное место – парк), чтобы вы могли соблюдать необходимый темп.
  • При интенсивной ходьбе происходит обезвоживание организма, поэтому перед ходьбой и после нее нужно выпить по стакану воды и прихватить с собой бутылку с водой, чтобы периодически пить во время долгой ходьбы.

Чтобы ходьба дала для похудения хороший результат, необходима правильная техника:

  • — вначале – несколько минут на разогрев мышц, т.е. ходьба в медленном темпе;
  • — затем – интенсивная ходьба с расправленными плечами и подтянутым животом; ступню нужно ставить на пятку, затем перекатывать на пальцы и с силой отталкиваться передней частью стопы, делая следующий шаг;
  • — для увеличения темпа ходьбы нужно не удлинять шаги, а делать их более быстро, работая согнутыми в локтях руками;
  • — к концу прогулки темп нужно снижать постепенно и последние несколько минут идти медленно, чтобы успокоить сердцебиение и предотвратить болезненность мышц.

Польза ходьбы для похудения

Однако похудение – не единственная польза, которую приносит ходьба. Благодаря ходьбе существенно улучшается общее самочувствие, нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина, улучшается выработка инсулина, а благодаря укреплению костей при ходьбе снижается риск возникновения остеопороза.

По мнению специалистов, ходьба для похудения, отзывы об эффективности которой всегда положительные, должна сочетаться с правильной системой питания. Нередко женщины, стремящиеся похудеть, стараются питаться как можно реже. Однако это совершенно неверно: принимать пищу нужно, наоборот, чаще, но совсем небольшими порциями.

Такой режим питания позволяет избежать переедания, и в итоге организм будет откладывать меньше жировых запасов.

Это связано с механизмом переваривания пищи, на который тоже требуются калории, и метаболизмом, то есть обменом веществ в организме, который при дробном питании ускоряется.

Проще говоря, есть съесть за день 6 небольших порций пищи вместо двух обильных, то процесс переваривания и метаболизма будет запускаться 6 раз, а не 2.

При частом питании небольшими порциями уровень сахара в крови поддерживается на оптимальном уровне. Если этот уровень падает, то возникает острое чувство голода и в итоге – переедание.

Сочетание дробного питания с ходьбой для похудения создает ощущение физического комфорта, легкости и отличного самочувствия.

План бега для начинающих

Новичкам проще идти к цели, когда есть четкий алгоритм действий. План чередования ходьбы и бега на первые 10 недель:

  • 1-я неделя – 8 минут ходьбы, 4 минуты бега за тренировку;
  • 2-я неделя – 6 минут ходьбы, 6 бега;
  • 3-я неделя – 4 минуты ходьбы, 8 бега;
  • 4-я неделя – 6 минут ходьбы, 10 бега;
  • 5-я неделя – 14 минут бега, 6 ходьбы;
  • 6-я неделя – 16 минут бега, 4 ходьбы;
  • 7-я неделя – 18 минут бега, 2 ходьбы.

Далее время ходьбы сокращается до минуты, начиная с 10-й недели остается только бег. Заканчивать тренировки рекомендуется пятиминутной ходьбой.

Если есть силы, то можно увеличить указанное время в 1,5 раза.

Фото: LEGION-MEDIA