Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

Внимание к верхней части тела во время бега — это быстрый способ улучшить эффективность вашего бега. Расскажем, как сделать руки вашим секретным оружием.

Эффективные движения рук во время бега

Как узнать, насколько эффективны ваши движения рук? Один простой индикатор — кисти рук. Если во время бега, глядя на дорогу вперед, вы видите свои кисти все время (во время всего цикла бегового шага), скорее всего, вы проводите руки слишком далеко вперед и недостаточно — назад.  При правильных движениях руки должны исчезать из поля вашего периферического зрения при каждом движении назад.

Abby Douek предлагает бегунам касаться кистью своей талии на каждом шаге, тогда руки отводятся назад достаточно далеко, а грудная клетка раскрывается. Golden Harper советует концентрироваться на том, чтобы локти все время оставались позади бедер, и прикладывать усилия, чтобы толкать руки назад, а не вперед. «Движение назад должно быть активным, а вперед — расслабленное, пассивное движение» — говорит он.

Призер Олимпиады Meb Keflezighi в своей книге Meb for Mortals рассказывает, что он смотрит на свою тень во время бега и старается двигать руками так, чтобы увидеть треугольник света между тенью от туловища и согнутой в локте руки.

Эффективные движения рук во время бега

Miller рекомендует бегунам держать за спиной небольшую палку, удерживая ее на сгибах локтей. Это поможет держать плечи расправленными и не позволит рукам уходить вперед. Конечно, в этом случае получается несколько неестественная поза, поскольку руки оказываются слишком ограничены в продвижении вперед. Однако этот прием эффективен в том, чтобы сдвинуть вас в умении двигать руками назад, изменить положение корпуса и баланс.

Miller рекомендует использовать бег с палочкой на локтях в начале и в конце тренировки: пробежать с ней первые приблизительно 800м, затем положить палочку, продолжив тренировку без нее, а в конце снова взять и пробежать заключительные 800м с палочкой. Либо, если ваша тренировка проходит по кругам, брать палочку и бежать с ней по 3-5 минут через каждые несколько километров.

Техника бега

Техника бега отличается в зависимости от дистанции. В спринте, беге на средние дистанции и марафоне работа и положение рук и ног отличается.

Есть несколько базисных правил основанных на кинематике движения конечностей. Их знание помогает избежать ошибок в технике бега.

Техника бега

Положение головы

Во время бега голова располагается ровно, взгляд направлен вперед. Голова не должна заваливаться ни вперед, ни назад, ни вбок.

При наклоне головы плечи подаются вперед, круглится спина, появляется напряжение в шее. Шаг становится короче. Легкие не наполняются воздухом в полном объеме.

При запрокидывании головы появляется ломота в шее, которая при беге на длинные дистанции приводит к головным болям и судорогам.

Техника бега

Мышцы лица должны быть расслаблены. Напряжение лицевых мышц и гримасы приводят к напряжению мышц шеи и плеч и преждевременной потере сил на длинных дистанциях.

Работа рук

При беге руки согнуты в локтях на 90 градусов. Пальцы собраны в кулак, но не сжаты плотно. Руки двигаются вперед и назад как можно ближе к телу.

Читайте также:  Беговые кроссовки: на что обращать внимание при покупке?

Типичные ошибки и их коррекция

Техника бега
  • Локти расставлены в стороны. Увеличивается сопротивление воздуха, тело раскачивается из стороны в сторону. Тратятся усилия на удержание тела в вертикальном положении.

Ошибка исправляется если выпрямить спину, развернуть плечи и подать грудь вперед.

  • Руки пересекают центральную линию тела и уходят к противоположному плечу. На большой замах тратится больше сил, скорость бега падает, тело раскачивается из стороны в сторону.

Представить, что прямо перед грудью вертикально находится прозрачная перегородка. Руки не могут пересечь ее границу. Контролировать это состояние.

Техника бега

Работа ног. Постановка стопы

При беге применяют несколько базисных вариантов постановки стопы. Все они считаются правильными и применяются разными атлетами.

Рассмотрим каждую из них по отдельности.

Перекат с пятки на носок

Техника бега

Перекат является естественным движением. При ходьбе мы ставим ногу сначала на пятку и перемещаем вес тела на носок. Поэтому новички, начиная бегать, двигаются именно так.

Если при беге пятка ставится на землю прямо под центром тяжести тела, то происходит естественная амортизация в коленном и тазобедренном суставе.

Если пятка выносится вперед за линию колена, то колено испытывает удар при каждом шаге.

Ножницы

Техника бега

Во время отталкивания активно включается в работу задняя поверхность бедра. Движение ноги похоже на отталкивание ноги на самокате.

Происходит мощный толчок ногой назад. Тело бегуна при этом не подпрыгивает, а совершает только поступательное движение вперед.

Приземление на среднюю часть стопы

Так приземляются бегуны с большим опытом. При приземлении стопа контактирует с поверхностью средней частью и только затем перекатывается на пятку. При большой скорости с повышенной частотой шагов пятка первой стремиться к касанию поверхности, но в самый последний момент уходит чуть назад, под центр тяжести и стопа приземляется на среднюю часть.

Техника бега

Но стоит замедлить темп, как контакт с землей происходит перекатом с пятки на носок.

Перекат с передней части стопы на среднюю

Стиль бега атлетов высокого уровня. Первый контакт с поверхностью происходит подушечками, которые расположены сразу за пальцами ноги. Затем в контакт приходит средняя часть.

Ноги работают как пружинки. Контакт с землей происходит очень короткое время, а отталкивание сильней. При освоении этого метода следует начинать с небольших расстояний. Могут появиться боли в ахилловом сухожилии и мышцах стопы.

Техника бега

Приземление только на переднюю часть стопы

Применяется только при спринте и челночном беге. Тело сильно наклонено вперед. Приземление на носок и сразу резкое отталкивание. За такое короткое время пятка не успевает коснуться земли.

При беге на разные дистанции техника в основном похожа. Разница заключается в том, как ставится стопа, как сгибаются ноги, какой захлёст голени и угол сгиба в локтях. На постановку правильной техники и закрепления этого навыка, требуется 1 год. Следует провести этот год под руководством опытного тренера. В будущем это убережет от травм и позволит постоянно улучшать результаты.

Техника бега

Плюсы и минусы упражнения

Бег с высоким подниманием бедра имеет больше плюсов, чем минусов:

  • Основной плюс упражнения состоит в том, что, бегая таким образом можно повысить выносливость организма, оказать общеукрепляющий эффект.
  • Можно проработать практически все мышцы тела одновременно не посещая спортзал.
  • Отлично снимает стресс, поднимает настроение.

А минус состоит в том, что у бега с высоким подниманием бедра есть противопоказания, и поэтому не все люди могут заниматься этим полезным видом спорта.

Видео. Бег по пересечённой местности

Упражнения для бега по пересеченной местности — комплекс №2

Видео. Бег по пересечённой местности
Видео. Бег по пересечённой местности

Техника кроссового бега

Видео. Бег по пересечённой местности
Видео. Бег по пересечённой местности

Упражнения для бега по пересеченной местности — комплекс №3

Видео. Бег по пересечённой местности
Видео. Бег по пересечённой местности
  • >Упражнения для бега по пересеченной местности — комплекс №2

    В данном видео представлено несколько доступных упражнений, для которых не нужны тренажеры и дополнительные предметы. Выполнять упражнения нужно правильно в точь-точь, как на видео, увеличивайте количество повторений постепенно, делайте упражнения только после легких аэробных тренировок.

  • >Техника кроссового бега

    Особенности бега по пересеченной местности

  • >
Видео. Бег по пересечённой местности
Видео. Бег по пересечённой местности

Видео. Бег по пересечённой местности
Видео. Бег по пересечённой местности

Техника бега: советы начинающим

Учеными уже давно доказано, что бегявляется одним из лучших, если не лучшим общеукрепляющим упражнением, котороеработает на все группы мышц. Но как правильно бегать? Перед тем, как начатьупражнения, советуем ознакомиться с техникой бега для начинающих.

Казалось бы,что тут сложного – взял и побежал. Но не все так легко, как может показаться напервый взгляд. Как и у любого физического упражнения, у бега есть своя техникавыполнения, которой нужно придерживаться. Предлагаем вашему вниманию ееосновные аспекты, которые помогут вам сделать занятия бегом более правильными иполезными для здоровья.

Разминка

Первое, счего следует начинать каждую пробежку – это разминка. Советуем вспомнитьшкольные уроки физкультуры – именно там давались самые лучшие упражнения,приводящие в тонус тело. На каждую группу мышц для хорошей проработкинеобходимо сделать по 1-2 упражнения. И только после этого можно приступать ксамому занятию бегом.

Пробежка без разминки чревата различными неприятнымипоследствиями в виде растяжений, болей и прочих вещей, способных навредить вам.К тому же, перед бегом очень важно привести в рабочий режим сердце. Какизвестно, именно оно отвечает в человеческом организме за кровоснабжение. Бег сне размятым сердцем сродни попыткам поехать на непрогретом автомобиле в сильныймороз.

Как и в случае с машиной, человек, бегающий с «холодным» сердцем, далекоубежать не сможет.

Положение тела

Теперьперейдем непосредственно к самой технике бега. Очень важно соблюдать правильноеположение спины, головы и плеч. Основа нашего тела – позвоночник. Ондолжен быть как можно более прямым, исключая только естественный прогиб в тазу,который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи.

Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклонавперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) должно иметьестественный наклон вперед. Однако, он не должен бытьслишком сильным, иначе в этом случае вы создадите слишком большое напряжение наспину. Также, ни в коем нельзя излишне наклоняться назад.

Сами бегуны называютподобное отклонение от техники «бегом сидя». Такое положение спины при бегевызывает излишнюю нагрузку на поясницу.

Многие забывают о том, как надо держать руки во время бега. Согласноправильной технике бега, плечи должныбыть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению.

Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчкомноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использоватьваши легкие. А легкие – это основной орган, поддерживающий наше продвижение вбеге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия.

Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Работа ног

Что касается ног, то они выполняют круговое движение. В егоначальной стадии голень поднимается вверх, подтягивая за собой колено. Такимобразом, между задней поверхностью бедра и икроножной мышцей возникает , вслед за коленом, вверх идет само бедро, делая угол в колене почти чтопрямым. Далее это же движение повторяется в обратном порядке: бедро опускается,нога в колене распрямляется, голень возвращается в изначальную позицию, стопаприземляется.

Читайте также:  Как рассчитать оптимальный пульс для сжигания жира?

Как правильно ставить стопу

Про постановку стопы стоит поговорить отдельно. Существуетнесколько способов выполнения этого элемента, о которых мы поговорим ниже.

Перекат с пятки на носок. Именноему учат на уроках физкультуры. Идеально подходит для начинающих, так как ондостаточно прост в исполнении и эффективен. При этом пятка не должнаприземляться впереди колена. Сама постановка пятки не должна быть жесткой.

Ножницы. Этотспособ практически ничем не отличается от предыдущего. Единственное, в чемсостоит разница – при отталкивании вы должны сделать чуть более сильноедвижение стопой назад. Таким образом, вы сможете увеличить свою скорость.

Постановка стопы на среднюю часть. Применяетсяв том случае, если вы не успеваете во время бега ставить стопу с пятки намысок. Это может быть обусловлено возросшей частотой шагов.

Без постановки пятки. Какправило, именно так бегают спринтеры. Корпус наклонен вперед, приземлениеосуществляется на одни мыски, практически без задействования средней частистопы. Это условие достигается при условии использования обуви с шиповкой. Безнее же отталкивание от земли будет происходить при помощи средней части работают активно, рубящими движениями рассекая воздух по бокам от тела.

Таким образом, мы рассмотрели основные моменты правильной техникибега. Теперь ваша задача – отработать их.

Как научиться хорошо играть в настольный теннис

Меню бегуна

Во время бега организм энергично сжигает калории, а значит, нужно особенно внимательно следить за тем, когда и что есть. Есть несколько правил, которые подойдут каждому бегуну, независимо от цели тренировок:

  • прием пищи перед бегом прекращается за 1- 1,5 часа. За полчаса до пробежки можно выпить немного воды. И никаких газированных напитков – они под запретом

  • за несколько часов перед бегом перекусите каким-либо углеводосодержащим продуктом (при этом содержание белков и жиров должно быть минимальным). Например, несколько штук вяленого инжира

  • перед пробежкой желательно отказаться от таких продуктов, как: волокнистая пища (зерновые, бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки), всего жареного, сыра и кофе (его употребление при беге может привести к проблемам с желудком).

Собираясь на пробежку, выбирайте «правильные» продукты: фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки – например, цуккини, помидоры, оливки, виноград, грейпфрут, макаронные изделия, белый рис.

После пробежки, особенно долгой, необходимо восстановить энергию – нужно употреблять углеводы и белок (соотношение 3 к 1). Подойдут энергетические батончики, рогалик с маслом или коктейль из фруктов и нежирных сливок. Если есть не хочется, выпейте шоколадного молока, которое содержит достаточное количество белка, углеводов и витаминов, чтобы восстановить силы. При беге, длящемся более одного часа, нужно подпитывать организм специальными спортивными напитками, богатые углеводами.

Похожие публикации: 7 упражнений, которые помогут изменить ваше тело Фитнес в домашних условиях: упражнения с собственным весом Борьба с жиром, или что способствует сжиганию калорий 8 упражнений, которые избавят вас от дряблости рук Почему важны упражнения на растяжку Почему стремятся убрать жир, и какие для этого существуют способыНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть