Подготовка марафонцев. Андрей Солодовников

Спортсмен подчеркивает, что восстановительный период очень важен, поскольку в это время нужно избавиться от утомления и вывести продукты распада из мышц. При этом марафонцам восстановительные процедуры нужно проходить обязательно. Примечательно, что в статье есть таблица, в которой в доступной форме представлен порядок приема препаратов. Она описывает 18 недель подготовки  марафонца и одну неделю восстановления.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Читайте также:  14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

Чем объясняется разница?

Два супервыносливых спортсмена с большими мышцами и один парень с очень скромной массой, хотя он самый быстрый белый спринтер в мире. Таким образом, вопреки массовым заблуждениям, сам по себе вид спорта не гарантирует развитие определенной фигуры.

Теперь возникает вопрос: почему спринты не дали последнему такое мощное тело, которые мы ждем от спринтеров? Или иначе: есть ли что-то общее у трех предыдущих, что отличает их от четвертого спортсмена? Да, есть. Это тренировки с отягощениями. Леметр явно не качается. И хотя он выдающийся спринтер, спринты сами по себе (без тренировок с железом) вовсе не развивают мощную мускулатуру. Да, он в отличной форме, но мышцами похвастаться не может. Именно силовые упражнения, которыми занимаются другие спринтеры, дают им заметную массу.

Тут я еще хочу оговорить, что все лучшие спринтеры обычно чернокожие, а у них генетически более мускулистые и подтянутые фигуры. Вы можете сравнить их фотографии в юности и в зрелости: с возрастом они набирают больше массы (с помощью железа), но это лишь развитие наследственных преимуществ.

А марафонцы и другие спортсмены, которым нужна выносливость, обычно не имеют выдающейся мускулатуры просто потому, что не тренируются с отягощениями. Кто-то даже старается снизить вес, ограничивая питание, если это улучшает результат. Кенийцы, которые лучше всех в мире бегают на большую дистанцию, худы и достаточно слабы. Вся силовая нагрузка у них – подъемы на холмы, если они встречаются на дороге. Тренироваться со штангой им незачем, набор дополнительной мышечной массы способен только навредить.

С помощью силовых упражнений можно не просто подкачаться, а набрать приличную массу, что хорошо видно по фотографиям Алекса и Гоггинса. Так что фигуру определяет не спринт или марафон сами по себе, а присутствие или отсутствие железа. Спринтеры обычно делают силовые упражнения, а марафонцы – нет. Вот и вся и разница.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Техника марафонского бега

Техника марафонского бега не слишком отличается от техники забегов на длительные расстояния. Здесь важно сформировать навык выхода на ровный темп, который следует поддерживать на протяжении всей дистанции.

Если говорить о профессиональных забегах, атлеты последовательно преодолевают 4 фазы:

  1. Старт – мощный рывок с высокого старта;
  2. Разгон – главная его цель – оторваться от соперников, выработать стартовое преимущество. Однако на практике это не столь важно, ведь на протяжении дистанции лидеры будут не раз меняться;
  3. Основная дистанция марафонского бега должна пройти в спокойном темпе. Занимает 90% расстояния;
  4. Финиширование – на данном этапе спортсмен собирает оставшиеся силы и совершает финальное ускорение. Дистанция считается оконченной, когда спортсмен переступит финишную линию.

Работа над скоростью

Подготовка к марафону включает этот обязательный элемент в программе тренировок. Он увеличивает ваши аэробные возможности и делает ваши ощущения от бега легкими и приятными. Темповая и интервальная тренировки – самые популярные формы скоростной работы.

Интервальная тренировка представляет собой повторяющийся бег на короткие дистанции, чередующийся с отдыхом, когда вы бежите трусцой. То есть после разогрева вы бежите несколько километров в максимальном темпе, а затем переходите к легкой восстанавливающей пробежке. После отдыха снова переходите к интенсивной пробежке.

Работа над скоростью

Темповая тренировка длиннее интервальной. Она продолжается в диапазоне 6-16 км и выполняется в быстром темпе. К тому же она приспосабливает ваше тело и мозг к тяжелой физической нагрузке на протяжении длительного времени.

Читайте также:  Готовь сани всегда или все о заточке коньков

Питание

Хорошее питание — залог успешной подготовки к первому марафону. Каждый организм индивидуален, поэтому составьте собственный рацион до и после забега.

Большинство спортсменов придерживаются 2 вариантов питания:

  • полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки (белки, овощи, углеводы, жиры);
  • легкий перекус за полчаса до забега (обычно бегуны выбирают пищу, которая быстро усваивается. Например, пьют смузи).

О питании во время марафона

Если вы придерживаетесь углеводной диеты при подготовке к марафону, в процессе главного забега лучше ничего не есть. В результате углеводной диеты в организме спортсмена достаточно гликогена, а регулярное питание во время забега может вызвать спазмы и боли в желудке.

Если вы планируете пробежать первый марафон без предварительной углеводной диеты — питание на дистанции просто необходимо. Восстановить запас энергии можно бананами, финиками, апельсинами и инжиром. Некоторые спортсмены пользуются синтетическими гелями, которые включают в состав кофеин и таурин. Тренеры рекомендуют пополнять запас энергии через каждые 5 километров, начиная с 20-го километра.

Все продукты, которые вы планируете съесть во время марафона, нужно заранее протестировать. Во время марафона организм спортсмена испытывает стресс, поэтому ему сложнее привыкнуть к новым продуктам.

Восстановительный период спортсменов в беге

Восстановительный период – самый важный этап после соревнований, так как в это время необходимо вывести накопившиеся метаболические «шлаки» из организма, снять перенапряжение организма и подготовить его к восприятию интенсивных физических и эмоциональных нагрузок. Но как ни странно это звучит, про этот период многие просто забывают. Спортсмен, как правило, после соревнований часто и густо бывает предоставлен самому себе. Наиболее серьезные постсоревновательные мероприятия должны быть применены именно к марафонцам. На первом плане применение поливитаминных препаратов, далее умеренные дозы энергодающих веществ, адаптогенов, антиоксидантов, антигипоксантов («Крапива П») с иммуномодуляторами.

Надеюсь, в этой не очень большой статье, мне удалось ответить на основные вопросы применения фармакологических препаратов компании «Парафарм» в различные этапы подготовки к соревнованиям и восстановления после них.

Ниже, в таблице, приведены методические рекомендации специализированного спортивного питания на основе продукции ООО «Парафарм». Следует учитывать, что все препараты оказывают сугубо индивидуальный эффект на человека, который зависит от особенностей организма (вес, возраст, метаболизм, пол и т.д.).